不要把练肩想得太复杂，5个哑铃动作塑造天然美肩，让穿衣更有型
在健身过程中，很多朋友都比较喜欢练自己喜欢的部位或者是训练动作，但是从全身塑形的角度来看，总是练那么一两个部位的效果并不会理想，因为只有在全身各个肌群协调的前提下所塑造的体形才会好看，所以对于自己不喜欢的部位我们更需要给予足够的重视，因为这些肌群会因为得不到关注而相对薄弱，这样一来就会影响整体的美观。
那么，从上半身来看，肩部虽然只占据小小的一部分，但是却影响着整个上半身的比例与美观，不仅男士们要进行规律的肩部训练来塑造宽厚了肩膀，女士也应该重视对于肩部的训练来让上肢变得协调均匀，因为饱满的肩膀会修饰整个手臂的线条感，从而让手臂紧致均匀，会修饰胸部上方的锁骨部位从而让锁骨变得迷人性感，会与背部肌群一起来修饰整个背部的线条，从而让后背变得紧致有型，也就是说饱满的三角肌会让整个上肢变得有线条感。
当然，从功能上来看，相对发达的三角肌会提高其他部位的训练效率，尤其是在胸背部训练过程中，三角肌都会或多或少地参与其中，与目标肌群一起协同发力来完成动作，而如果三角肌薄弱，则会使得胸背部的训练效率大打折扣。所以，无论是从哪一个角度来看，我们都应该重视对于三角肌的训练，而相对饱满的三角肌则会让我们穿衣更加有型漂亮。
当然，在针对于三角肌的训练动作上来看，也并不复杂，并且由于三角肌的特殊性，并不需要我们使用大重量来完成，只要我们使用一对哑铃就可以完成训练，使用哑铃简单方便，可以与动作融为一体，居家就可以完成，所以下面分享一组使用哑铃即可完成的肩部训练动作，在具体的训练过程中，我们还要结合自己三角肌发展的实际情况来做有针对性地安排。
动作一：站姿哑铃肩外旋（目标：激活肩袖肌群，为接下来的训练做好准备）
双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，双臂屈肘向身体两侧打开，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直并与地面平行
保持身体稳定，保持核心收紧，以肩关节为轴向上旋转手臂至小臂与地面垂直，然后控制速度慢慢反方向还原
以均匀节奏完成动作，注意控制下落速度，不要让小臂自由下落
动作二：站姿哑铃推举（目标：三角肌前束、中束）
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，大臂与地面平行，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上，推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度，慢慢屈肘还原至动作起始状态
动作三：俯身哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）
双腿分开肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身与地面45度角左右，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向侧上方抬起
动作顶点稍停，感受三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受三角肌的伸展
动作四：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈， 三角肌发力带动双臂向侧上方举起哑铃，至大臂到达肩部高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双臂不要自由下落
动作五：站姿哑铃前平举（目标：三角肌前束）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持腹部收紧，三角肌发力带动双臂向前方抬起至视线高度
顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
熟悉动作要领以及有效热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，使用较轻重量哑铃即可达到训练目的，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助目标肌肉恢复放松，不要立即停止。
作者：十月知行