尼尔·巴纳德《营养与健康》
在2020首届国际营养与生活方式峰会（糖尿病的非药物干预）上的演讲
（尼尔·巴纳德博士是美国心脏病协会成员、责任医师协会主席、华盛顿特区巴纳德 医疗中心创办者、华盛顿大学医学院兼职教授，领导并主持美国国家卫生研究院资助的《2型糖尿病饮食干预》的开创性研究、《临床医生营养指南》主编，撰写过100多本科学著作，20多本专著，参与联邦政策和医疗实践中对预防和营养予以关注的关键决议，2018年获得哥伦比亚特区医学会杰出服务奖。）
大家好，我是尼尔·巴纳德博士，来自华盛顿。非常高兴可以参加这个重要的会议。今天我想谈一谈营养对健康的作用。
好的食物可以预防严重疾病。当疾病发作的时候，食物有能力让我们恢复健康。今天我想和大家探讨一下这方面的问题。
我是在1990年接触营养学的。那年有位年轻的医生迪恩·欧尼斯想，我们除了预防心脏病以外，能不能让已经得了心脏病的患者恢复健康呢？他想看看我们是否可以让这条难看的动脉，下面这条充满粥样硬化斑块的动脉，更象上面那条干净的动脉。他的治疗方法不是通过药物和手术，而是通过一项简单的、改变生活方式的实验性项目来实现。首先是素食。
为什么要让心脏病患者吃素呢？从现实的角度来说，动物产品是动物脂肪的唯一来源，也是胆固醇的唯一来源。植物性食物是健康纤维的唯一来源。当人们只选择植物性食物，完全不吃动物制品的时候，就会远离动物脂肪中的胆固醇。
他也要求每个人每天步行半小时，通过瑜伽或者冥想来减压，不要吸烟，这就是整个疗程，不需要作手术，也不需要改变药物，结果却非常惊人。
一年后平均每个人的总胆固醇下降了24%，低密度胆固醇下降了37%。这是我们期望药物治疗所能达到的效果，但是通过饮食和生活习惯的改变也做到了。平均每人瘦了10公斤，最精彩的是每个人的血管造影，我们能够看到心肌中缓慢流动的血液，动脉得到了充分扩张。在第一年就能看到82%的患者有显著变化。
我给你们看一下这到底是怎么回事。这是一张患有严重心脏病的医生的血管造影片，他在克利夫兰诊所就诊，左远端前降支动脉病变，动脉看起来应该是畅通、干净的，可是你看它却是皱巴巴的，很狭窄。这位患者没法安装支架，也耐受不了他汀类药物，所以他采用了低脂纯素的饮食方法。吃纯素的人完全不吃动物类产品。这是他32个月后的血管造影，身体完全有能力自愈。
我的研究团队被这样的结果吸引住，我们想看看，这样的饮食对没有心脏病、只想减肥、变得更健康的人有什么作用。他们都是中度到重度肥胖，他们当中有一半人开始了低脂纯素饮食，另一半采用常规的饮食方式，吃较少的肉和乳制品，没有卡路里限制，想吃多少就吃多少，运动量方面也没有改变。
我们没有给他们提供食物，他们必须自己做食物吃，也可以在餐馆用餐，但是要注意吃我们推荐的食物。我们推荐的纯素食物有水果、谷类、蔬菜、豆类，豆类包括大豆、豌豆、小扁豆和豆类制成的食物，如豆腐、天贝、味增。这项研究典型的一日三餐在西餐中也很常见，有松饼、肉桂葡萄干燕麦粥、甜椒，或者一份炖蔬菜。如果他们吃意大利面的话，肉酱会换成洋蓟心或蘑菇。
这些受试者体重减轻了。纯素饮食组14周平均减了5.8公斤，传统组平均减了3.8公斤。这很不错，更重要的是长期结果。传统饮食的人又恢复了原来的体重，而坚持纯素饮食的人体重却持续减轻，坚持一年的人比开始时更瘦，坚持两年的人比坚持一年的人更瘦。所以这不是一个只是在短期内减轻体重的饮食方法，只是一种可以帮助人们减轻体重，并保持体重的饮食变革。
让我来告诉您为什么人们可以减轻体重。部分原因是，当您食用高纤维食物的同时，您就远离了脂肪，您所吃的这些食物避免了大量的卡路里摄入。还有另一个原因，这是一个肌细胞，肌细胞拥有线粒体，线粒体是一个可以将燃料转化为能量的燃烧器。如果线粒体运作正常的话，细胞就能获得所需要的能量。细胞中不仅有线粒体，还有脂肪，肌细胞中的脂肪被称为细胞内脂质。如果食用高脂肪饮食，吃肉、奶酪或油腻的食物，细胞中的脂肪含量就开始上升，脂肪在细胞中不断堆积。细胞中的脂肪减慢了餐后卡路里的燃烧，干扰线粒体的行动。摄入的脂肪越多，细胞中的脂肪也越多，线粒体就越难正常工作，不能燃烧卡路里了。
如果坚持纯素饮食，纯素饮食中没有动物脂肪，如果再保持低油脂，那就真的没有太多脂肪了，细胞中的脂肪开始消散了。脂肪开始消失的时候，线粒体又可以继续自由地工作了。这意味着体内的新陈代谢加快了，细胞燃烧卡路里的速度比以前更快了。这是把脂肪从细胞中弄出去以后的结果。
现在给您展示，从长远来看会怎样。《福临健康研究2》包括全美61，000名参与者，基本都在39岁以上，研究员观察了他们的体重，结果发现，基督福临安息日会是一个北美比较大的宗教教派，教徒是有很强健康意识的人，他们几乎不吸烟，大多数人不喝酒，很多是素食者。组织者设计了一项天然实验，比较不同的饮食方法。在这个图表中您可以看到体重指数，从健康的角度来说，我们希望这个数字低于25。图表左侧的组是肉食者，体重指数是28.8，属于超重。半素食者是27.3，鱼素者是26.3，蛋奶素者是25.7。纯素者是23.6，也是体重唯一稳定处于健康范围内的一组。
这是由美国糖尿病协会发布的，当您从一种饮食转向另一种饮食的时候，得糖尿病得概率会发生变化，那些遵循常规饮食模式的人，包括鱼素者，与素食者相比不仅体重更重，患糖尿病的概率也更大。不吃牛肉只吃鱼，或者不吃猪肉只吃鱼，并不会有多大变化。从任何形式的动物性饮食到完全纯素饮食才是真正治愈的重点。
美国政府资助了我们在华盛顿特区的团队，测试纯素饮食对于2型糖尿病患者的作用。我们将植物性饮食与常规糖尿病饮食作了比较，常规饮食要求人们限制卡路里的摄入，来保持碳水化合物的稳定，限制坏胆固醇，即饱和脂肪和反式脂肪的摄入。植物性饮食包括三个方面，没有动物成份，最小化油脂，换句话说，通过蒸煮或烘烤，而不是油炸来烹饪食物，并偏向于低升糖指数的食物。虽然听起来很复杂，实际上非常简单。白面包会使血糖升高，但黑面包或罗麦面包则使血糖身高缓慢些，白面包会使血糖急剧上升，所以被称为高血糖指数食物，黑麦、裸麦和粗麦是低血糖指数食物。我们的测试不包括动物性食物，尽量减少油，选择健康的碳水化合物食物。
我们追踪的是过去三个月左右的血糖控制指标，糖化血红蛋白数据。红线是常规饮食组，下降了约0.4个百分点，蓝线是纯素组，下降三分之一，超过1.2个绝对百分点，只有药物才有这么强大的效力，这正是您该投资的。实验证明，纯素饮食是2型糖尿病患者的最佳饮食。
现在我举一个纯素者的例子，凡斯是我们最早的研究参与者之一。参与研究的时候他告诉我们糖尿病对他意味着什么，糖尿病意味着可能会失明，失去一只脚或一条腿，可能会因为肾脏疾病而做透析，凡斯的父亲再30岁时去世了，凡斯31岁被诊断患有2型糖尿病，他在快40岁的时候找到我们。第一年研究结束后他减了60磅，医生停止了他的糖尿病药物治疗，他的糖化血红蛋白从9.5降到5.3，没有糖尿病了。
我们惊讶地发现，事实上糖尿病是可以治愈的。当时这是很令人惊讶的。从那时起糖尿病患者一个又一个被治愈，做到这一点的方法是健康的低脂纯素、并选择最健康的食物。
最近的一个荟萃分析显示了以前做过的多项研究的结果，其中包括一个特定的变量，在这个例子里指的就是纯素饮食和糖化血红蛋白数值。如果您不熟悉森林平面图，我来解释一下，在每项研究中，纯素者的糖化血红蛋白数值都有改善。
我来讲一下它的原理。请注意我接下来讲的内容。我先讲2性糖尿病的病因。这是一个肌肉细胞，细胞由葡萄糖提供能量，葡萄糖是一种可以进入细胞并在细胞内为其提供能量的单糖。问题是葡萄糖不能自然进入细胞，它会尝试，但无法通过细胞膜。为了进入细胞，它需要通过细胞表面的特殊通道，这些通道被关闭了。需要一把钥匙来打开这些通道，这个钥匙就是胰岛素。
胰腺分泌出胰岛素，通过血液循环抵达细胞表面，它们会在细胞表面发现一个象这个红色圆筒一样的接收器，这个胰岛素钥匙依附在红色接受器上，就像一把锁上的钥匙，当钥匙进入锁的时候，它就给这些通道发出信号，通道就打开让葡糖糖进入，这样就有了进入细胞的葡萄糖了。这就是胰岛素的作用。
那么到底出了什么问题呢？如果我们早餐这样吃，午餐这样吃，天天吃很油腻的食物，食物中有大量脂肪，食物中的脂肪在细胞中不断积累，钥匙依然依附在接收器上，但胰岛素不起作用，打不开锁了，葡萄糖分子就不能再进入细胞。
解决这个问题的方案是什么呢？持续低脂纯素食。纯素意味着没有任何动物脂肪，如果一个人各种脂肪含量都很低的话，细胞内的脂肪就开始消散，然后消失。随着细胞内部脂肪的减少，胰岛素就又开始起作用了。我们就可以打开这些通道，让葡萄糖再进入细胞，每个人都皆大欢喜。
2型糖尿病一开始是先出现胰岛素抵抗，这意味着脂肪已经开始在细胞内部堆积，肌肉细胞和肝细胞阻止了胰岛素的正常作用。通过低脂纯素食，您可以让细胞中的脂肪消失，改善胰岛素抵抗。您会发现糖尿病可以改善，有时甚至可以治愈。
耶鲁大学的研究人员对健康的年轻人做了一个很有趣的测试。他们要求226个健康的志愿者做了葡萄糖耐量测试，服用75克糖浆，然后观察是否有糖分进入了血液，糖分消失有多快。如果糖分消失得特别快的话，我们称之为胰岛素敏感性体质。如果糖分在血液中停留太久的话，我们称之为胰岛素抵抗。
研究人员观察了这些年轻人的年龄，他们很年轻，二十七八岁，身体很瘦，体重在60到64公斤之间，并不胖。他们没有糖尿病，糖化血红蛋白也完全正常。随后每个人都去实验室进行核磁共振波谱检测。通过核磁共振波谱检测我们可以看到他们的细胞内部。
在这个幻灯片上，每一个点代表一个人肌细胞内脂质含量，这是一组正常人的数据，这是一组有胰岛素抵抗的参与者的数据，有胰岛素抵抗的人有较高的细胞内脂质。换句话说，身体的肌肉细胞有较多脂肪堆积，这些脂肪导致了胰岛素抵抗。
从他们的线粒体活动可以看出，这些是正常人，这些是有胰岛抵抗的人，我们可以看到脂肪正在影响线粒体，使其不能正常起作用。关键点是，这些人很喜欢吃猪肉、鱼肉、牛肉、奶酪，或其他油腻的食物。这些食物中的脂肪不仅会让他们增加体重，还会让食物中的脂肪进入到身体的细胞中去，减慢线粒体的活动，引起了胰岛素抵抗，导致了糖尿病。
远离这些食物，完全低脂、健康的纯素饮食，可以逆转这个过程。
我们要吃的健康饮食是水果、谷物、蔬菜、豆类，同时补充维生素B12也是很重要的。健康的血细胞和健康的神经都需要维生素B12。
当您像我一样给病人开这样的食谱时，他们可能会问，从哪里得到蛋白质呢？事实证明，蔬菜和其他食物都富含蛋白质，吃2000卡热量西兰花会得到146克蛋白质，2000卡扁豆有157克蛋白质，如果吃多种植物性食物的话，很容易获得妇女每天需要的46克，男人需要的56克蛋白质推荐量。实际上在很多情况下，人们 可以用比这少得多的蛋白质来维持生命。植物性食物为您提供的蛋白质已经超过了您身体所需。一个运动量很大的人，即使是奥运会运动员，都能确保您有足够的蛋白质。
有时人们会问关于钙的问题，他们认为钙是来自牛奶或其他乳制品，不吃乳制品能摄取足够的钙吗？答案是当然可以。奶牛不产钙，钙是一种元素，牛不能制造钙元素或其他元素，钙在土壤中，然后进入草中，牛吃下草，钙最终进入牛奶中，于是您吸收了大约32%的钙。绿色蔬菜含有很多钙，西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、甜菜都含有大量的钙，非常容易吸收。这张表显示了吸收率，牛奶的吸收率约为32%，抱子甘蓝、芥菜、西兰花、羽衣甘蓝都是非常容易被人体吸收的，比牛奶吸收率高得多，从35%到65%。您需要的钙可以从绿叶蔬菜中获取。所以每天要确保您的饮食中有蔬菜的部分。
我提到了维生素B12，健康的神经和血液需要维生素B12，它不是由动物或者植物产生的，而是由细菌制造的。许多人推测，在现代卫生学出现之前，土壤中的细菌，从土壤中取出的蔬菜上的细菌，我们手指上的细菌，或在我们嘴里的细菌，可能会提供一点我们所需的B12。假如以前确实如此的话，现在肯定不是这样，现代卫生条件已经让这样的情况消失了。所以您应该补充维生素B12。B12很容易找到，一天的需要量只有2.4毫克，每个药房、保健品商店、大型购物商店，都卖维生素B12补充剂。找一个最小罐的，这样您就可以每天看到并服用了。
健康的饮食就是水果、谷物、豆类和蔬菜。现在很多人在想，我应该怎样开始这样的一天呢？他们会想，开始遵循这种健康饮食是一个很大的转变，这意味着要吃一些新东西了。可能是这样，我们诊所和我们所有的研究中，我们用简单的2个步骤向大众介绍健康饮食，还没有遇到过做不到的人。
第一步，花一周时间看看这样做的可能性。如果您要完全遵循植物性饮食，想一想吃哪些食物，早餐吃什么、午餐吃什么，晚餐吃什么，如果不吃肉蛋奶，您一定会想到很多不同的搭配。花一周时间好好想一想各种可能性，然后记录下来，做一个列表，7天后您会有一份完美的清单。刚开始的时候，就像这样用纸记录下需要的东西，您就会有一份很棒的清单。
一旦您获得了喜欢的食物清单，再花3个星期去实践它。3个星期的健康饮食实践期需要做2件事。首先，如果您连续3个星期坚持无动物成分的健康纯素饮食，您会看到身体的变化，体重会减轻，糖尿病患者的血糖会得到改善，血压可能变得更正常，胆固醇变得更低，胃肠消化更好。身体正在发生变化，您对食物的态度也在发生变化，您会发现其实您并没有自己想象中那么想吃肉，会发现很多真正喜欢的食物。所以用一周时间来看看纯素饮食的可能性，用七天去制定您的食物清单，再用3个星期的时间去试一试这个食物清单，您的纯素饮食会让您习惯这种饮食方式，您会觉得纯素非常好。
非常荣幸能与您分享这些，可能还有更重要的就是，那些最需要这些信息的人没有在现场，最需要这些信息的人可能只有12--14岁，他们正在尝试那些会逐渐伤害到他们健康的食物，现在的孩子都是在吃西方食品中长大的，有肉、乳制品、糖，他们面临体重增加、糖尿病、早死于心脏病、癌症或其他及它疾病的危险。一直以来西方饮食引发许多问题，象老年痴呆和其他疾病，会使一个家庭崩溃坍塌，所以我们先学习了解健康饮食是很重要的。
然后我们可以把这些信息与其他人分享，在我们的诊所里，我们与患者分享这些信息，邀请他们的家人来分享这些信息，我们和媒体分享，大家也可以与身边认识的人分享。如果我们一起做这件事情的话，可以让糖尿病发病率、心脏病发病率和癌症发病率下降，很多其他疾病也可以得到改善，可以挽救生命，预防很多人患病。您愿意和我一起做这件事吗？
非常感谢这次会议的举办方，希望你们对这次会议感到满意，也要谢谢在座的每一位，包括我自己，非常感谢。