运动健身上官：练习才是硬道理，拉筋调理三高，缓解肩周炎！

让我们用单脚屈膝的坐姿前弯来观察看看肌肉是如何对伸展做出回应。首先，坐在地板上，一脚往前伸直，将另一只脚弯曲，脚跟拉向会阴。两个大腿间大约呈90度，而你则约略面向双腿的正中间。接着，依照这个动作的惯例，脊椎扭转45度以面向伸直的腿，往前弯曲，手不用高举过头，也不用试图从髋关节处开始前弯。依照你的柔软度，让手放在伸直腿的大腿、小腿或脚掌上。在这个姿势停留大约半分钟，然后慢慢地卷回退出动作，首先从髋开始移动身体，接着是腰椎，最后才是抬起脖子和头。然后换边练习。

这个面向单脚的前弯有几个好处。首先，单膝屈曲时，仅有一边的腿后侧肌群获得伸展。其次，即便某个程度上这个动作同时伸展了两边的内收肌群，但你前弯方向的那一侧被伸展的更多，因为那一侧的膝盖是处于伸展位置的。这是伸展单侧内收肌群的最好可能姿势中的其中一个。最后，与骨盆夹45度角的前弯对髋关节与下背的施加的压力较小，主要伸展的位置在大腿后侧，也因此能为初学者带来更多助益。

习惯这个姿势之后，试试看变化式。再一次回到右膝伸展的预备位置，但相较于直接弯曲向右脚，这一次将左前臂压在左膝上（对大部份的学生来说，这会让右侧的髋离开地板，这是没问题的。）接着，将右手自双腿中间沿着地板往前延伸，这会比前一个姿势伸展更多的右侧内收肌群。然后，往左移动到双腿间三分之二处，释放一些内收肌的张力。最后，往右移动到双腿间三分之一处增加内收肌的伸展。

最后一步，探索完这些动作后，回到原来的姿势，并再一次往右脚的方向延伸。你会发现你能前弯的幅度变大了。基本上腿后侧肌群对前弯带来的限制和之前是一样的，但几次偏离伸直腿的伸展确实拉长了那一侧的内收肌群。因此这次练习所增加的幅度，可估量为初次练习时内收肌群所带来的限制。

如果你仅维持这些姿势大约一分钟的时间，那么主要作用的对象是允许肌肉放松的神经系统。但如果你更有耐心，放慢一切，给予这些姿势更长的时间，那么内收肌群和腿后侧肌群的肌节数会逐渐增加，结缔组织会慢慢随之做出调整，而这些拉长的肌肉和结缔组织将允许你进入更深的前弯。就外围神经而言，如果你并没有感到刺痛，你可以假设它们没有问题。但如果相关症状出现时，它们可能需要更多的时间才能适应肌肉的延长。

提示：为了增加柔软度，切记要做平衡的动作组合，包括了被动伸展以及站姿之类建立力量的练习。不要走向极端。如果你一心一意地仅试图拉长一、两类的肌肉（例如内收肌群和腿后侧肌群），那们你将会以不平衡的状态收尾，并很快地伤害到自己，因为你并不熟悉你所创造出的新状态。最好整个身体一起锻鍊，并渐渐变得强壮而柔软。

最后分析

研究已毫无疑问地证明了肌纤维的长度可因长时间的伸展而增加，也会因长期地缩短而减少。同样明显地，包覆在肌肉或神经外头的结缔组织有可能被伸展过头。但在这个方程式中还有一项因子──神经系统扮演着关键角色，它能让肌肉放松或着收紧，而这点要嘛有助于伸展，要嘛限制伸展的发生。那么最终让活动受限的，究竟是主动的神经系统还是被动的结缔组织呢？既然在平常活动中神经脉冲会不断地刺激肌肉细胞，那么有个唯一能找出解答的方法──把人深度麻醉后，去测试他的关节活动度。此时神经系统不再刺激任何的骨骼肌细胞（除了那些用来呼吸的例外）。

虽然结缔组织提供了伸展最初步的限制，但真正为日常生活带来限制的是神经系统。当我们的伸展来到这个限制时，神经系统会透过疼痛、颤抖、或着虚弱无力来警示我们已做得过头，更重要的是，这些警示讯号会在组织被拉伤之前出现。

脑－肌肉连结

脑部有一小块叫做小脑的地方，控制着肌肉张力、协调性和平衡能力。来自本体感觉受器的神经纤维会通往大脑皮层（脑部中与有意识的思想及情绪有关的部位）。因此有一连串的感觉讯号不间断地流向脑部，同时也有一连串有意识／无意识的动作脉冲自脑中流出。

长期看来，取得柔软度与否，取决于你伸展绑住肌肉的结缔组织的能力，而这项能力取决于你是否能成功地解除保护性的各种反射，而这又与你放松心智的能力有关。

必须了解的是，你的心智状态和情绪的力量可能比肌肉造成的阻碍更难克服。

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。

练习才是硬道理