『秘方集』老年女性：练盆腔操减少妇科病

医学证明，适度锻炼盆腔可以帮助女性提高盆底肌肉的弹性，改善血液循环，大大减少盆腔炎、子宫脱垂的发生，同时还有防止阴道松弛的作用。

第一节：腹肌训练操

采取平躺、脸朝上的姿势，双腿并拢，保持双腿伸直并缓慢向上抬起，当脚抬至 20~30厘米高度时，再将双腿缓慢放下。以上动作，每次持续5～10秒，重复进行3—5次。

第二节：臂髋配合操

脸朝上，平躺在床或垫子上，先抬左臂，同时弯曲右侧髋部和膝关节，使右侧大腿尽量靠近腹部；做完后恢复原位。再换成右臂和左侧髋关节及膝关节，再进行相同的动作：反复重复这个动作，3—5 次后恢复原位。

第三节：抬足跟收肛操

采取脸朝上平躺的姿势，双脚脚跟同时缓慢抬起，离开所躺平面的同时吸气做提肛运动，维持5秒后，缓慢放下双腿同时呼气。重复做 3～5次。

第四节：屈腿压腹操

脸朝上，平躺，双臂侧平举，手心向上，弯曲双膝，同时将双腿缓慢抬起。使大腿部位逐渐接近腹部，此时双臂抱膝压腹，借助腿部用力挤压小腹部，臀部下方离开床平面。然后将双手放开。双腿缓慢伸直，恢复到平躺的原位。重复做这些动作3~5次。

第五节：抬身收肛操

脸朝上，平躺，双手在身体两侧，手心朝下，慢慢吸气，收缩腹部，双手按压所躺的床面，借助按压的力量让上体缓慢坐起同时收缩肛门，然后再将上体缓慢地躺下恢复原位。将这些动作重复做3～5次。

第六节：分膝操

脸朝上，平躺，膝部缓慢弯曲。让双膝缓慢地向外侧分开，并尽力使双膝分开到最大程度，然后再向内闭合，缓慢恢复至原位。将这些动作重复做3~5次。

需要注意的是，练盆腔运动操时要保持自然舒服的呼吸节奏。运动时要量力而行，次数可以根据自身情况从少到多，逐渐增加。有心脑血管疾病的老年女性，更要循序渐进。有急性盆腔炎、腹腔恶性肿瘤等的患者。不宜在家自行锻炼。

(李华文/陈海图)