范志红：推荐一种蔬菜吃法，少油少盐省时省力，维C保存率超高
膳食指南建议，每天吃300-500g的蔬菜，餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。
很多人听了都会问：
为什么“深色蔬菜”要占一半，深色蔬菜营养价值更高吗？是不是生吃更能吸收这些营养成分呢？
范老师的研究领域，就涉及食物营养与加工处理的关系。这次在杭州，她跟大家分享她多年来在这方面的研究成果。
我们整理了范老师演讲内容的干货，以飨读者。
多吃蔬菜，尤其是各种绿叶菜，能帮助减少很多疾病的风险，比如心血管疾病、糖尿病、癌症、对预防骨质疏松和认知退化也有好处。
2018年Neruology(《神经学》)杂志上的一篇文章发现：每天吃绿叶菜有利于预防认知衰退，吃绿叶菜的多少，显著影响认知能力随年龄下降的速度。
这项研究发现：绿叶蔬菜摄入最多的一组与最少的相比，认知能力相当于年轻了11岁！
▲ Morris MC. et al. Neruology，2018
研究人员分析，这可能是绿叶菜中的多种成分带来的。包括：维生素K、叶酸、叶黄素、硝酸盐、维生素E等。
过去认为，蔬菜中的硝酸盐是不好的，因为硝酸盐经过蔬菜本身的酶，会还原产生亚硝酸盐。
不过近年来，人们对蔬菜所含的硝酸盐有了新的认识：它已经被纳入蔬菜中的健康成分，被视为是一种新的植物化学物，是非常推荐的。
蔬菜中的硝酸盐，在体内缓慢转化为亚硝酸盐后，迅速变成一氧化氮，可以降低血压，扩张血管，对心血管疾病有积极意义，对提高运动表现也非常好，还可以延缓疲劳的到来。
一项对1226名澳洲老年女性追踪15年的研究显示，蔬菜硝酸盐摄入与较低的ASVD(动脉粥样硬化血管疾病)死亡风险相关。
▲蔬菜硝酸盐摄入与较低的ASVD死亡风险相关
Lauren c Blekkenhorst, et al.Amj Clin Nutr,2017
不过，硝酸盐的好处是短暂的，所以需要每天吃足够的绿叶菜。
很多人以为，生吃可以得到更完整的营养素，但其实并没有那么简单。
生吃能更好地保持蔬菜中的保健成分，但生吃对食品安全有更高的要求；
生吃体积大，摄入量少(饱腹感强)。饭店里一盆大拌菜，看着很多，但松松的，可能只有100g左右；但却需要大量沙拉酱来拌。
做熟之后，体积缩小，一天吃够500g蔬菜就容易多了。
烹饪虽然会损失一些健康成分，比如很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等成分都会溶在焯菜水里；但同时也可以去除一些影响吸收的因素，比如草酸、单宁等“抗营养成分”。
▲ Chain W, Liebman M, J Agric Food Chem,2005
蔬菜中的类胡萝卜素，适当加热处理后也有更好的利用率。这是因为，生蔬菜中有细胞壁屏障；加热处理后，细胞壁软化，类胡萝卜素就更容易从叶绿体等细胞器中释放出来。
而各种烹饪方式，蒸、煮、炒、炖，也各有弱点：
焯拌：水溶性营养素损失大
炖煮：维生素和抗氧化成分损失大
油炒：增加脂肪
▲食栗派根据范老师PPT内容制图
不过，除了营养成分的损失，还要考虑加工处理对膳食纤维、消化吸收、血糖反应和感官可接受性的影响；另外，还有油炸、烧烤等一些高温处理产生的多环芳烃、杂环胺、丙烯酰胺等有害物质对身体的影响。
总之，并没有哪种烹调方式是十全十美的，要根据实际需要来评估、选择。
比如消化能力弱的，延长蒸制时间；草酸敏感的，延长焯煮时间；如果是预防慢病的考虑，那就要缩短蒸制时间。
具体操作方法是这样的
❶.锅中放一小碗白水或鲜汤。水要少，100-200克。
❷.加一勺油。300g蔬菜大概放8g左右的1汤匙油。
❸.水滚沸时，把菜放进去，翻匀，使菜接触油水。
❹.盖盖子焖1-2分钟。具体时间，根据菜的数量、切块大小和嫩度而定。
❺.开盖，调味并翻匀。此时水分继续蒸发，减少了汤汁。
❻.熟了及时关火。加盐调味甚至可以在盛出之后，避免维生素继续受热损失。
跟传统的烹饪方法相比，油煮菜有很多优势：
无油烟
无高温烹调产生的有害物
可以使用不耐热的油脂，增加n-3脂肪酸摄入
轻松少油少盐
高维生素保存率
煮菜的汤水全喝掉（反正也不多），溶在汤里的营养不浪费。
焖一会儿，像做煎饺一样，利用蒸汽，加速成熟速度，也能减少营养流失。
一勺油，炒菜不够，但也够软化蔬菜纤维，改善口感；而且加油可以减少维生素C的损失。比如实验中发现，100g水煮100g菠菜，加2g油焖煮2分钟，出锅后加盐，维C保存率高达96%。
▲ 朱瑞欣等，食品科技，2017
总的来说，这种方法综合了各种烹饪方法的优点，美味营养快捷三不误。
#听完讲座回家，按照范老师的方法试了一下，成功“骗过”爸妈。唯一失败的地方就是水还是加多了。大家如果想试试，别怕水不够，蔬菜本身就含不少水#
[1]Morris MC，Wang Y, Barnes LL, et al., Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018
[2]Lauren C Blekkenhorst,et.al., Association of dietary nitrate with atherosclerotic vascular disease mortality: a prospective cohort study of older adult The American Journal of Clinical Nutrition,2017,106(1):207-216
[3]Chai W1, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005,53(8):3027-30.
[4]朱瑞欣，范志红，郑飞飞，油煮菠菜的质构，感官和Vc保存率分析，食品科技，2017，42(9)：49-54
本文经由 范志红老师 审核
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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