粥水分多，体积大，容易饱；但干货少、能量密度低。100g大米饭的热量超过150kcal，而100g稠粥只有大约70kcal，喝粥能帮助减少热量摄入。而大米煮成粥，GI值更高，容易诱发胰岛素分泌，增加脂肪囤积。白粥不够好，但“粥”这种形式还是不错的：用杂豆杂粮煮粥，就既利用了粥能量密度低的好处，又弥补了白粥消化快、营养价值低的缺点。粥也适合牙口不好、不喜欢杂粮口感的人。相比干饭，粥的质地更柔软，更容易被接受；也增加了食物多样性。对没条件做饭的宿舍党、没时间准备早餐的上班族来说，杂粮粥比找“正宗”全麦面包容易多了。晚上丢进焖烧杯，醒来就能吃到营养丰富“减肥早餐”了。
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比如，燕麦有β葡聚糖，能为粥带来粘稠，让杂粮粥整体口感更好；小米含有一定叶黄素，有抗氧化意义。豆类引起的血糖反应比一般谷物要低很多，蛋白质含量也高，饱腹感会更强，缺点是需要提前浸泡、容易产气。还可以放些花生、亚麻籽等坚果/种子，或者枸杞、无花果等果干。有条件有时间的，可以在粥里加点虾仁、瘦肉啥的；没条件没时间的，配个煮鸡蛋、牛奶酸奶奶酪啥的……全谷杂粮不能代替鱼肉蛋奶等提供的蛋白质、铁、锌等营养成分，所以配合优质蛋白一起吃更好。
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