控糖、护血管，助长寿！这么好的平价养生食物，糖友千万别错过

有一类神奇的食物，营养专家说它能够降三高，还能够保护心脑血管。可是我们却通常想不起来吃它，到底是什么呢？

它就是“淀粉豆”，也叫做主食豆，在我国更多地被称为“杂豆”。与大豆相比，淀粉豆油脂含量低，淀粉含量高，能够达到60%左右，主要用来做豆沙、粉丝和粉条等。

淀粉豆是包括各种颜色、各种花纹的豆子，比如红小豆、绿豆、腰豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等。

【小贴士】豌豆在豌豆荚里属于蔬菜类，干豌豆属于淀粉豆。

1控制血糖

都说燕麦是控制血糖的好食材，但淀粉豆的控糖效果比燕麦还好。

正常煮的豆升糖指数在20~30左右，即使把豆打成细末、打成浆、用压力锅煮到软烂，其血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。因为决定升糖速度的是消化的快慢而不是淀粉本身的含量。

2控制血压

近年来多项研究显示，淀粉豆类富含的钾、镁、叶酸和膳食纤维，不仅能有效控制血压，还能降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

3促进有益菌生长

豆类中含有的低聚糖，在胃里不能被消化酶分解，而以原始形态被运输至肠道，作为有益菌的营养来源，可以有效促进肠内有益菌生长。

低聚糖还能促进多余胆固醇排出体外，调节血糖及预防动脉粥样硬化。

4预防多种慢性病

豆类饱腹感较强，能帮助控制体重，降低体脂含量。在《大众健康》杂志刊登的一篇文章也提到：因吃豆类能够替代肉类食物供应蛋白质，能替代精白主食供应淀粉，对预防或控制肥胖相关的各种慢性疾病，如糖尿病、心脑血管疾病都很有帮助。

许多糖友认为主食含有碳水化合物，容易使血糖升高，所以主食吃得越少越好，甚至不吃。其实这是一种误解。

主食摄入不够，会导致总热量无法满足机体的代谢，各方面的营养不足还会造成“饥饿性酮症”。另外，不吃主食，也可能间接增加肉、蛋、油脂等的摄入，导致总热量超标。

我们说的主食不限于大米白面，还有薯类、杂豆类也是其中的一部分。对于糖尿病患者来说，淀粉豆本身是一种非常好的主食选择。它们富含钾、镁、维生素和膳食纤维等营养成分。

《柳叶刀》的一项研究显示，每天吃50克（指烹饪前干豆重量）淀粉豆的人，和每个月吃不到50克的人相比，死亡风险会降低26%。

还有学者将糖尿病患者分成两组，分别食用淀粉豆和全麦食物来做实验。三个月后发现两组患者病情都有改善，只不过吃淀粉豆的一组效果更加明显。

【注意】吃了淀粉豆需要减少主食的量。淀粉豆吃原始的，而不是已经变成淀粉之后的才能发挥好的功效。

1蛋白质含量高

它的蛋白质的含量是大米的3倍。一般蛋白质含量高的食物，要比蛋白质含量低的食物消化速度慢，因此进食后血糖升高的也比较慢。

2膳食纤维含量高

淀粉豆中的膳食纤维含量，远高于精白谷物食品。丰富的膳食纤维，是降低餐后血糖反应的重要因素。

3淀粉酶的活性低

淀粉豆中含有很多妨碍消化吸收的因素，如豆类淀粉特别紧密，不容易膨胀分散，其外皮也会妨碍豆类吸水糊化。

这些因素在某种意义上能达到类似降糖药的效果，能让淀粉酶的活性降低一点；当淀粉酶的活性降低后，碳水化合物转化为葡萄糖的速度也减缓了。

虽然淀粉豆营养好，升糖慢，但许多人觉得吃完淀粉豆不好消化，容易胀气，所以也不常吃。今天推荐一种淀粉豆的做法，可以有效避免胀气和不好消化。

推荐吃法：杂粮饭

淀粉豆不仅能有效的降低血糖，还能降压降脂，但做法很重要，如果做得不对，降三高的作用就不能有效的发挥。

【食材】

黑米、绿豆、红豆、莲子、白米适量，胡萝卜、南瓜少量

【制作方法】

◉ 黑米属于糙米，需要提前浸泡3小时。

◉ 全用杂粮对于部分人可能会消化不了，可以循序渐进，最开始白米和黑米各一半，绿豆、红豆、莲子适量，加不超过2倍的水。

◉ 胡萝卜、南瓜等切成丁，直接撒在饭的表面，还可以酌情在饭锅里撒上几滴香油。

【小窍门】

淀粉豆的质地非常紧密，所以在蒸煮前要先浸泡，让它充分吸水。

先清洗，再加水没过豆子，放在冰箱冷藏室泡一天。虽然泡的慢，但吸水的总量比用热水泡要多。浸泡24小时再入锅煮，会发现豆粒不爆花，吃起来的口感特别沙，会更好吃。