众所周知，癌症是一类治疗难度很高的疾病。罹患癌症，对于患者本人以及他的家庭，都是一件十分不幸的事情。尽管人们正在渐渐地走出“癌症等于死亡”的认识误区，但是很多人还是下意识地把“癌症”当作一个敏感词，从而尽量地加以回避，就连平时说话的时候，也会刻意绕开它。
诚然，癌症绝不是什么好医治的疾病。在平时的生活中，我们可以不去说它，但是不能不去思考它、面对它。而是要时时提高警惕、处处加强防范，防止它对我们的侵袭。特别是在当前这种工业化的社会、都市化的生活中，癌症其实离我们每个人都很近。
一旦患上癌症，就必须承受精神和肉体的痛苦、经济的损失以及生命的风险。所以，采取适当的预防措施，努力降低癌症的发病率，对于人们的生命与健康，具有更为重要的意义。自上个世纪80年代初，预防医学和社会医学专家就提出了癌症三级预防的概念。
癌症的三级预防包括一级预防(也叫病因预防)、二级预防(也称为临床前预防)、三级预防(也称为康复性预防)。其中的“一级预防”，就是“未病先防”，是我们今天讨论的重点。其实，“三级预防”的概念古已有之，在《黄帝内经·素问·四气调神大论》中提出:是故圣人不治已病治未病,不治已乱治未乱此之谓也。夫病已成而后药之,乱已成而后治之譬犹渴而穿井,斗而铸锥不亦晚乎”，就生动地指出了“治未病”的重要意义
癌症的发病机制不外乎来自人体外部和内部两个方面的因素。就外部而言，长期作用于人体的一切化学、物理、生物等方面的污染和不良刺激，都能成为引起癌症发生的致病因素。而在人体内部，些经久不愈的慢性疾病(例如溃疡、炎症等)、不好的生活习惯和不良嗜好、长期抑郁或焦虑的心理状态，也都会导致自身的抗病能力下降，从而为癌症的发生提供便利条件。如果内部和外部的因素同时长期存在，那么发生癌症的几率则会更高。
美国癌症协会曾研究表明，美国42%的癌症病例发病与生活方式有关。一份针对中国人的报告指出，47%的男性和28%的女性癌症病例发病与不良生活方式有关。由此可见，预防癌症，首先需要从改变生活方式开始。美国癌症协会向人们做了如下建议：
第一周，要有至少5顿饭遵循2:1的原则，即每餐中的2/3是蔬菜水果、全谷物以及豆类、坚果等可以保持健康体重的植物性食物，因为这些食物富含膳食纤维、维生素等，这些物质不仅对保持体重有益，还有助于保持健康。而另外1/3的食物，则选择家禽、海鲜、蛋、奶及其他乳制品等食物。这些食物中含有人体所需的优质蛋白质、脂类、钙、镁以及各种矿物质，补充身体所需。需要注意的是，并非是将饮食结构调整为纯素食或者节食，而是要合理分配植物性食物以及动物性食物在饮食中的比例，这样的饮食结构，可以控制身体摄入热量的同时，让饮食更加健康。第二周，在第一周的基础上，增加少量的运动，可以选择每天增加5-10分钟的运动时间或者每天多走500-1000步。无论是增加运动时间还是步数，都可以循序渐进的增加运动量。比如此前的大部分时间是步行20 分钟，那么每天增加5-10分钟，一周下来，每天步行的时间将会变为25-30分钟。而一周的活动时间就增加了35-70分钟，后面还可以逐步增加，在10周结束后，达到大多数的日子维持每天45-60分钟的中等活动目标。如果每天走2000步，每天多走500-1000步，一周下来，每天走2500-3000步，在整个过程中，每周继续增加，最终维持在每天10000-12000步的目标。需要注意的是，对于没有运动习惯的人，运动要注意循序渐进，不能一开始就进行高强度的运动，否则很难坚持下去。第三周，在保持合理饮食习惯的基础上，每顿饭要至少吃一份“五颜六色”的水果或蔬菜。水果和蔬菜中含有维生素、矿物质以及膳食纤维等，这些物质可以通过刺激免疫系统，减少导致癌细胞生长的炎症，防止DNA损伤，帮助DNA修复以及帮助调节激素分泌等多种机制促进身体健康，预防癌症。首都医科大学附属北京潞河医院营养科医生张春梅2019年曾在健康时报刊文指出，吃蔬菜不应该只吃一种，多种蔬菜搭配着吃，而且最好一天要吃到五种颜色的蔬菜。因为不同颜色的蔬菜里除了一些常规的营养物质外，每一种颜色代表它们含有不同的植物营养素，保健作用也不尽相同。比如红色的番茄中含有番茄红素、绿色的油菜和橙黄色的胡萝卜含有胡萝卜素、紫色的紫甘蓝中含有花青素等。因此，各种颜色的蔬菜都要吃。第四周，继续增加运动，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑，保持健康的体重。如果平时每天每周慢步走105分钟（每天15分钟*7天），那就尝试每天增加5-10分钟的快走、慢跑或快跑，到本周末，实现每天步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。如果此前每天慢走8000步，那就尝试每天增加500-1000步的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳，因此含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等，膳食纤维等物质可以促进消化，且全谷物可以让人更快地产生饱腹感。在日常饮食中，可以用全谷物代替精制谷物，比如用高纤维全谷物麦片代替精制的早餐麦片，用100%全麦面包代替白面包，蒸煮白米饭时添加一些粗粮一起蒸煮等。研究也证实，适量食用全谷物，有助于预防肠癌、胃癌等多种癌症。2019年一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量精细谷物，胃癌风险增加63%。③第六周，同样是增加运动量，同时每天用增加5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。久坐对身体的影响是巨大的。外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——驼背，因为长时间维持办公室坐姿；双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。④所以，可以在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动，多站起来活动身体，四处走走；也可以将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步。到了第七周，要实现适量食用红肉，并尽量不吃加工肉类，如果无法做到立刻不吃加工肉，也要限制每周只食用一次，且不能过量。加工肉类是指经过熏制、腌制，或添加了防腐剂的肉类，如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。加工肉类在加工过程中，可能会引起致癌物的形成，增加患癌风险。不仅如此，2021年发表在BMC Medicine（BMC医学）杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现，红肉和加工肉类摄入总量较多，与心脏病、肺炎、结肠息肉、出血性卒中等25种疾病的高风险相关。⑤第八周，要在此前运动的基础上再增加运动量，并养成规律的运动习惯，要在本周至少有3天做30分钟新的体育活动，或者增加4000步。可以根据个人的爱好选择游泳、网球或者普拉提等运动，以及跳舞、跑步、骑自行车等。前面几周已经将饮食习惯，膳食结构以及运动方式、运动量做了调整，在第九周，要开始减少饮用含糖饮料以及酒或含酒精饮料，可以通过喝水、茶、咖啡或牛奶来代替。长时间饮用含糖饮料会使身体摄入更多的热量，进而导致体内脂肪过多堆积，从而肥胖，增加多种疾病的发生风险，而酒精本身就是致癌物。所以，最健康的饮品还是水。如果觉得喝水缺乏滋味，可以选择低脂乳制品，不加糖的植物性饮料等；或者用咖啡或茶，替代水果饮料、运动饮料、甜咖啡或茶饮料。到了最后一周，要维持此前几周养成的饮食习惯、运动习惯等，同时可以让身边的家人、朋友监督或者与他们互相监督，从而坚持健康的生活方式。统康提示
癌症高发的原因，除了与自身的遗传基因相关，大多与我们压力过大、快节奏的生活、不好的生活环境、不良的生活方式等等有关。比如雾霾严重，比如很多人常年加班熬夜、久坐、玩手机、吃外卖，乐在其中，但恰恰是这种不良的生活方式，正在“偷走”健康。远离癌症，需要避免不良的生活习惯，具体应该怎么做呢？
每个人的由于遗传基因的不同，生活习惯、喜好的不同会引发的健康问题也各不相同，即使是患同一种疾病，不同的的人导致疾病发生的原因也是不一样的，因此你需要改变哪些生活方式你自己是不清楚的，各路养生营养专家给的健康建议也很难每一条都能做到，所以需要借助专业平台帮你找到你的问题，在专业人士指导下进行针对性的调整和改善，关注统康，帮你找到健康问题，解决您的健康问题！
