抑郁症与焦虑症（八）：橄榄油和鱼油
抑郁症和焦虑症这个系列文章中，第一篇和第二篇已经介绍过肠道中的脂多糖LPS可以通过肠漏或饮食中的脂肪，被乳糜微粒带到血液中，刺激血液中免疫细胞，引起身体炎症和大脑炎症，进而影响精神健康，对抑郁症和焦虑症并不友好。而事实中，动物实验使用的抑郁症模型很多时候都是通过注射LPS使得实验的小鼠产生抑郁症的，所以LPS对抑郁症的影响是没有悬念的。 但不是所有脂肪都增加血液中的LPS进而影响炎症和精神健康，有2种脂肪对炎症和精神健康有改善作用。
饮食中对精神健康友好的脂肪
煮食油如果换成橄榄油的话，对减轻炎症和改善抑郁症和焦虑症可能有帮助。 2015年另一项随机对照组交叉试验[1],28位受试者连续3星期食用不同比重的棕榈酸（palmitic acid）和油酸（oleic acid），动物脂肪含较多的棕榈酸（饱和脂肪），而油酸是单不饱和脂肪酸，橄榄油是含有高油酸的代表。研究显示食用含棕榈酸较多的食物，LPS引致的炎症细胞因子(TNF-a)会增加，导致炎症的产生；相反含油酸较多的食物，炎症细胞因子则减少。所以食用橄榄油不会增加LPS,饱和脂肪增加血液中的LPS。
橄榄油降低抑郁症风险，来源：Sanchez-Villegas et al., Dietary Fat Intake and the Risk of Depression
饮食中增加含欧米茄3脂肪的鱼类海鲜也有帮助。我们用来煮食的植物油例如玉米油大豆油等是典型的欧米茄6脂肪的代表，跟欧米茄3脂肪虽然两种都是多不饱和脂肪，但对人体健康的影响却大大不同。 2006年的一项研究[2]，对比27位社交焦虑症的患者和22位健康人士组成的对照组的欧米茄3脂肪酸，发现焦虑症患者的EPA和DHA分别比健康对照组低了36%和18%，患者组和健康组除了在欧米茄3脂肪酸中出现差距外，其他脂肪酸数值没有出现明显分别。
2011年的一项随机对照组临床研究[3]，68名健康的大学生分成两组，欧米茄3组连续12星期每天食用2g的EPA和0.35g的DHA,结果发现由LPS引起的致炎症细胞因子（IL-6）减少了14%，焦虑症状同时减少了20%。研究的结论是，补充欧米茄3可以降低炎症和减少焦虑症状。
补充EPA为主的鱼油
鱼油(Fish Oil)是从鱼类和海产提取出来的脂肪酸，当中含有丰富的欧米茄3脂肪酸（n-3）。但鱼油不全是欧米茄3，因为普通的鱼油含量，大约30%为欧米茄3，其余为其他脂肪包括饱和脂肪、n-6脂肪酸和单不饱和脂肪。人体不能自体合成欧米茄3脂肪酸，必须从食物中获得，而鱼油含有两种对人体最重要的欧米茄3，分别是EPA（二十碳五稀酸）和DHA（廿二碳六烯酸）。
我们日常饮食中，要补充足够的欧米茄3脂肪非常困难，使用鱼油补充剂可能是更为实际的方法。 2014年的一项荟萃分析[4], 显示含欧米茄3鱼油有助于治疗重度抑郁症患者。 2019年的一项荟萃分析[5], 显示含超过60% EPA的欧米茄3鱼油，剂量少于1g每天，有助于治疗抑郁症患。
2012年的一项研究[6]，证明补充欧米茄3脂肪对治疗抑郁症有显著作用。研究还进一步对之前的临床研究作归类，发觉使用超过60%以上EPA的比低于60% EPA的，对抑郁症的效果明显较好。鱼油中的EPA和DHA对人体健康同样重要，但在抑郁症的治疗作用，EPA比DHA更有效。
2014年的一项荟萃分析也得出同样的结论[7]，该研究包括了19个关于抑郁症的临床研究，结论是补充欧米茄3脂肪酸对治疗抑郁症有效果，但鱼油中的EPA含量影响结果，欧米茄3脂肪酸中的EPA比DHA更有效果。
小结
这里对脂肪和精神健康问题先做个小结。 我们从这篇和之前数篇的而研究可以得出下面的结论：
1) 饮食中的某些脂肪可以把LPS从肠道带到血液循环系统，刺激免疫系统，导致炎症细胞因子的产生，结果可能是血脑屏障的损伤和大脑炎症的产生；
2) 脂肪中欧米茄3脂肪酸（鱼油等）是对精神健康最友好的，不单不会增加血液中LPS，反而可以减少炎症的产生；
3) 脂肪中的欧米茄6脂肪酸（植物油如大豆油、玉米油等）是不友好的，作为长链脂肪酸，欧米茄6脂肪酸，通过乳糜微粒的形成把LPS带到血液循环系统，导致炎症；
4) 脂肪中的单不饱和脂肪（橄榄油），不会增加血液中的LPS，是友好的脂肪；
5) 脂肪中的饱和脂肪，可能也会通过糜微粒的形成把LPS带到血液，当饱和脂肪跟精制碳水化合物组合起来，结果一定是最差的。
下一篇会继续介绍2种证明对抑郁症和焦虑症有改善作用的类药营养素。
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参考
[1] Kien, C. Lawrence, Bunn, J. Y, Fukagawa, N. K, Anathy, V., Matthews, D. E, Crain, K. I, Ebenstein, D. B, Tarleton, E. K, Pratley, R. E, & Poynter, M. E. (2015). Lipidomic evidence that lowering the typical dietary palmitate to oleate ratio in humans decreases the leukocyte production of proinflammatory cytokines and muscle expression of redox-sensitive genes. The Journal of nutritional biochemistry, 26, 1599-1606. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.07.014
[2] Green, Pnina & Hermesh, Haggai & Monselise, Assaf & Marom, Sofi & Presburger, Gadi & Weizman, Abraham. (2006). Red cell membrane omega-3 fatty acids are decreased in nondepressed patients with social anxiety disorder. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology. 16. 107-13. 10.1016/j.euroneuro.2005.07.005.
[3] Kiecolt-Glaser, Janice & Belury, Martha & Andridge, Rebecca & Malarkey, William & Glaser, Ronald. (2011). Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. Brain, behavior, and immunity. 25. 1725-34. 10.1016/j.bbi.2011.07.229.
[4] Grosso, Giuseppe & Pajak, Andrzej & Marventano, Stefano & Castellano, Sabrina & Galvano, Fabio & Bucolo, Claudio & Drago, Filippo & Caraci, Filippo. (2014). Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PloS one. 9. e96905. 10.1371/journal.pone.0096905.
[5] Liao, Yuhua & Xie, Bo & Zhang, Huimin & He, Qian & Guo, Lan & Subramaniapillai, Mehala & Fan, Beifang & Ciyong, Lu & Mclntyer, R.. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry. 9. 10.1038/s41398-019-0515-5.
[6] Lin PY, Mischoulon D, Freeman MP, et al (2012): Are omega-3 fatty acids antidepressants or just mood-improving agents? The effect depends upon diagnosis, supplement preparation, and severity of depression (letter). Mol Psychiatry 2012; 17:1161–1163; author reply 1163–1167
[7] Grosso, Giuseppe & Pajak, Andrzej & Marventano, Stefano & Castellano, Sabrina & Galvano, Fabio & Bucolo, Claudio & Drago, Filippo & Caraci, Filippo. (2014). Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PloS one. 9. e96905. 10.1371/journal.pone.0096905.
[8] Sanchez-Villegas, Almudena & Verberne, Lisa & de Irala, Jokin & Ruíz-Canela, Miguel & Toledo, Estefania & Serra-Majem, Lluis & Martínez-González, Miguel. (2011). Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project. PloS one. 6. e16268. 10.1371/journal.pone.0016268.