平板支撑这样做,你的「腰」就废了!

说到平板支撑,大家对这个词一定不陌生,相信无论新手小白还是健身达人都会练到这个动作。这个趴着不动、不需要额外运动的动作居然还能减肥,这对于想瘦还不想动的懒人们来说,简直就是福音!

虽然平板支撑之所以流行起来,还是因为它简单,看一眼就会,随时随地就能做起来,但它的迷惑性还真的不小,很多人在做的时候,有些人练不出效果,还有些人甚至会练伤了腰部肌肉。

我们该怎样正确的练习平板支撑呢?

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平板支撑到底练哪儿了?

有人说,平板支撑可以锻炼出八块腹肌,这种说法靠谱么?小编只能摇摇头…

腹肌需要外力的不断刺激才能凸显,例如配合卷腹类的动作进行训练,让肌肉纤维在收缩扩张的过程中撕裂,在休息时进行修复,才能让肌肉线条逐渐凸显出来。

但平板支撑是一个静态动作,无法让肌肉实现破坏、生长、修复的良性循环,因此,肌肉线条是很难练出来的。

其实,平板支撑最重要的是通过锻炼腰背肌、腹肌及臀肌等核心肌群,达到提高躯干稳定性的目的。只有当我们身体稳定性足够时,才能在做推、拉、旋转等力量运动时不易受伤。

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平板支撑时间越长越好?

现在许多平板支撑的比赛中,唯一比拼的就是时间,也就是说,只要参赛者保证双肘和双脚四点触地,无论动作是否标准,谁坚持的时间最长谁就胜出。

但我们需要知道的是,人体肌肉是不可能承担超长时间较大强度的静力性动作的,只能依靠骨性支撑,与其说是在拼肌力,倒不如说是拼谁的骨骼硬。

因此,专家们建议,反复进行维持10秒的平板支撑,可以更好地训练躯干稳定性,但超过2分钟的平板支撑,动作容易变形,反而非但达不到健身的效果,还对身体造成一定伤害。

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哪些人不适合平板支撑?

平板支撑虽好,但并非人人适合这项运动。

首先,很多人误认为这项简单而静态的运动能达到减肥的目的,但其实,平板支撑与慢跑、快走、游泳等有氧运动相比,它的能量消耗明显不足。因此,建议想靠它减个三五十斤肥肉的朋友,早早的放弃这个幻想吧!

其次,对于本身患有腰椎疾病的患者,如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等,建议少做平板支撑,因为一旦动作变形或姿势不正确,腰椎负荷就会增大,腰椎运动性损伤在所难免。

另外,平板支撑需要很多肌肉做等长收缩,所以对呼吸相关肌肉也造成一定的限制作用,特别是时间过长容易产生“憋气”,导致胸腹内压增大、血压增高、缺氧等症状。因此,我们不建议50岁以上的中老年人做平板支撑,以免加重心肺负担。

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平板支撑时有哪些误区?

首先,标准的平板支撑为:俯卧,双肘呈90°弯曲支撑在地面上,双脚踩地,躯干和地面约为平行状态,头、肩、髋和踝基本保持在同一平面,腹肌收紧,屁股夹紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

然而,往往由于大家对这个动作的标准不是很清楚,容易出现许多问题。其中,最常见的错误就是在腰部和颈部。正确的平板支撑,是头、髋和后脚跟在一条直线上。

当腹部没有收紧,让腰部塌下来了,导致腰部形成了向下的一个曲度,这个时候为了让身体维持平板状,腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力,也就是腰肌代偿,长时间腰肌代偿,腰部就会酸痛。

同时,腰部下沉会不自觉的出现抬头姿势,过分的使用了颈后肌肉,长时间会使颈后肌肉过度发力而引起酸疼,甚至加重颈椎病。

另外,撅屁股是由于腹部无力造成的,是一种减少身体发力的偷懒做法,尤其是可以减小肩部、腹部的受力,因而让我们平板支撑的效果大打折扣。

我们还要注意的是,很多人在做平板支撑时会出现一侧塌腰一侧正常,多由于腰椎和骨盆产生的严重扭转,常伴身体左右侧的肌肉力量不平衡。如果时间长了,左右侧的差异越来越大,恐怕到那时候再纠正动作就难了。

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小结

平板支撑需要循序渐进、从易到难,千万不可以一口气吃成胖子,动作一旦发现变形时,应当立即停止,不要咬牙扛着,以防肌肉疲劳,动作扭曲。

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