灰度正念领导力的底层逻辑
2020年3月13日，曹升老师在CFA中国上海在线讲座分享了《正念领导力的底层逻辑及训练方法》，以下内容整理自本次分享。
灰度认知社（ID:HDrenzhishe）
作者丨曹升
我们一生究竟想要停在什么位置上？到达什么样的人生高峰？
我们在做每件事的时候，能不能像一个优秀运动员一样体会到那种物我两忘的心流状态、巅峰体验？
很多运动员很厉害，能够在重大比赛之前把状态调整到巅峰状态，一生中会有很多次这样的体验。
这样的能力我们普通人能不能具备？灰度正念领导力的底层逻辑是什么？以下，Enjoy：
学习正念领导力，对提升我们的个人绩效，达到人生的巅峰体验，是很有帮助的。
很多中国人一听正念，就觉得是佛教。其实不然，现在企业界讲的正念来自美国，美国正念已经去宗教化，它一个非常好用的领导力工具。
估计很多人都很疑惑，正念怎么会是从美国传过来的呢？
一、什么是美国正念？
早在2014年，美国《时代》杂志就做了一期正念革命的专题。
正念革命说起来包括3件事：
第1件事，佛教是东方文明，无论是印度传到中国，还是中国禅宗传到日本、韩国，它始终是东方神秘主义的佛教。正念革命的第一步，就是美国教授卡巴金把正念从佛教转化成美国心理医学。
第2件事，以谷歌为代表，把正念从美国心理医学中用来减轻压力、减轻痛苦的部分转化成世界500强企业里通行的正念领导力。
第 3 件事，随着《乔布斯传》各种语言版本的流传，乔布斯对直觉与顿悟的理解与应用，也成了一个正念企业家的标杆。
好神奇，东方神秘主义最后风靡硅谷、华尔街，成为世界500强企业的标配。连斯坦福、牛津等知名学校都设有专门的正念中心，涉及面极广。
我们再来看它是怎么来的。
1.生活禅缘起
中国往日本传禅宗，日本的僧人也往美国传播禅宗，其中美国就出现几个代表性人物，比如乔布斯、卡巴金、陈一鸣等。
乔布斯在铃木俊隆的禅修中心与日本曹洞宗僧人乙川弘文结缘，拜他为师一起禅修。乔布斯是企业界的正念标杆，创新能力很强。
2.正念减压疗法MBSR（卡巴金）
“正念减压疗程”于1979年，由美国麻省大学医学中心附属“减压门诊”的Jon Kabat-zinn乔·卡巴金博士创立。他把东方神秘主义转化成美国科学的心理医学。
正念减压疗法MBSR（卡巴金）
他对正念有个定义：
有意的、不加评判的对当下的觉知。
其实就借鉴了禅宗的思想。
3.谷歌大学正念课（陈一鸣）
陈一鸣是谷歌公司雇佣的第一位华裔新加坡人，他把美国正念从心理医学转化成一个正念领导力课程。
陈一鸣
他去找谷歌大学负责人，说东方佛教中有个打坐冥想课程非常好，想在谷歌推广。谷歌大学负责人说，我们是西方人，东方神秘主义在西方是没办法得到认可的。
于是他就去找研究情商的哈佛教授丹尼尔，研究冥想神经科学的戴维森，还有卡巴金的正念减压疗法，把这三者的内容结合在一起，研发出一门提升团队绩效的课程《探索你的内心》，这次被谷歌大学接纳了。
谷歌大学员工选修课程是满分是5分，他这门课评分是4.5分，是属于最受欢迎的课程之一。
谷歌大学正念课（陈一鸣）
一开始大家都不认可，到后面趋之若鹜都来学它。学员的主观反馈是学过之后领导力提升、压力减轻、绩效提升。靠口碑从谷歌扩散到硅谷，再在华尔街传开。
4.正念（冥想）的科学实证
在美国正念跟冥想其实是相通的，有些叫正念，有些叫冥想。
美国人在脑科学和神经科学两大类科学上已经研究和论证正念的科学作用。对硅谷、华尔街等高知分子、专业人士来说特别有效。
二、什么是灰度正念？
我个人修禅10多年了，虽然没有宗教信仰，但我懂一点点佛学，也懂一点点认知心理学，也懂一点点商业实践，所以就把这几个融合在一起，研发出灰度正念。
佛教正念是什么？它是佛教八正道之一，修行方法，宗教修心的法门。
卡巴金正念是什么？他把正念减压的疗程用于辅助治疗很多生理和心理的疾病。通过培养正念，治疗患者头痛、高血压、背痛、气喘、焦虑等压力相关的疾病。这是有实证的心理医学（完成了去宗教化）。
陈一鸣正念是什么？陈一鸣正念偏个人的情商管理，专注提升注意力、自我认知和情商，进而影响自己和他人，让生活更有幸福感。
谷歌正念是什么？从陈一鸣到谷歌其实是有一步跨越的。谷歌是一个商业企业，第一要务满足客户需求，所以它更在意抗压能力、领导力和团队绩效等正念领导力。
灰度正念是什么？我们可能是国内唯一一个把正念与商业洞察结合起来的，针对美国正念领导力，我们不仅给出了一个底层逻辑，还给出了一个符合中国人认知的练习方法。
传统研究美国正念的，一般都给不了一个底层逻辑，只能给一个在打坐或者觉知自己的方法论，然后保持正念状态投入到工作、生活中去。
这个是有效果的，但是缺点也存在，就是有大量的隐性知识，修行与绩效之间的因果关系没办法显学化。
我们灰度正念给出三个显化的标准，认知管理、精力管理和自我超越，这就是正念领导力的底层逻辑。
1.灰度正念的定义（禅师曹升）
灰度正念，是以自我觉知为核心，以念头管理为手段，以心智模式为内容，追求个人卓越绩效和人生巅峰体验。
灰度正念有一个体系、两个目标、三个框架。
一个体系，就是正念相对比较复杂，不是一日之功。
两个目标，是指追求个人卓越绩效和人生巅峰体验。
三个框架，就是自我觉知、念头管理和心智模式。
2.灰度正念领导力
灰度正念领导力的系统框架是什么？
以自我觉知为核心，以念头管理为手段，以心智模式为内容。
灰度正念领导力的底层逻辑是什么？
以自我觉知为核心是认知管。
以念头管理为手段是精力管理。
以心智模式为内容是自我超越。
灰度正念领导力的练习方法是什么？
调息、调念、调心。后面还会细讲。
达摩禅法非常强调“二入四行”，一个是理入，一个是行入。对应到我们灰度正念，一个是底层逻辑，一个是练习方法。
为什么要进行认知管理？以自我觉知为核心，可以减少认知偏差。
为什么要进行精力管理？以念头管理为手段，可以降低精神耗散。
为什么要进行自我超越？以心智模式为内容，能够追求巅峰体验。
我们一生究竟想要停在什么位置上？到达什么样的人生高峰？
我们在做每件事的时候，能不能像一个优秀运动员一样体会到那种物我两忘的心流状态、巅峰体验？
很多运动员很厉害，能够在重大比赛之前把状态调整到巅峰状态，他一生中会体验很多次。这样的能力我们普通人能不能具备？
这就是灰度正念的领导力的底层逻辑。
3.灰度正念领导力的练习方法
初级-调息
止：专注模式
观：自我觉知
中级-调念
止：安住模式
观：起心动念
高级-调心
止：入定模式
观：心智模式
对于没有接触过正念的人，一听估计就懵了。
那我们来举个例子，打乒乓球的初级阶段，我们应该练习什么？
首先要练的不是手法，而是步法。调息就是步法。
有人可能觉得曹老师在瞎说，我是打乒乓球，又不是练跑步，首先应该练手法直接打球啊，我练步法干什么？
我的答案是，因为大部分新手的问题是能看得见球，脚步跟不上，动作不到位。所以打乒乓球首先要练步法。
中级调念是什么意思？大体上就相当于乒乓球开始练手法，第2步才能到手法。
高级调心是什么意思？大体上相当于打乒乓球时开始实战了，要从市里开始打比赛，再到省里打比赛，再到全国打比赛，一级一级地提升。
高级就是打比赛，打比赛就是综合运用。这三者之间其实是个综合运用，不能说练步法的时候就忘记手法，练手法的时候就不管步法了。
三、以自我觉知为核心
为什么要做自我觉知？因为我们的认知偏差无所不在。
据维基百科统计，人类的认知偏差多达175种。
我们都是普通人，认知偏差是时时刻刻在发生的，今天主要看3个。
1.事实性认知偏差
这是认知心理学的一个标准问题：
花了100元买了张电影票，在去电影院的路上，发现自己掉了100元现金，还去不去看电影？
70%以上的人说，当然去看了。我只是现金掉了，电影票又没掉。
还是这拨人，再问第2个问题：
花了100元买了张电影票，在去电影院的路上，发现自己掉了电影票，还去不去看电影？
答案就变了，70%的人说不去看了。
其实这两件事情的损失是一样的。如果票丢了我再去买票，实际上都相当于我又多花100块。区别仅仅是这100块丢了还是买一张新电影票。
为什么人对同一件事的识别能力差异会这么大？
底层逻辑是一样的表面不同的2件事，我们的理解和行为可大不一样。这就是认知心理学的魅力所在。
举个例子，国人大多对咖啡高看一眼的原因。
因为早期坐飞机的时候，航空公司给外国人提供了常温饮料，就是可乐。可是外国人想喝热饮时喝什么呢？只能是用速溶咖啡。
大家知道速溶咖啡质量其实是很一般的，甚至于懂咖啡的人，其实是不喝速溶的。
但是，速溶咖啡对中国人来说属于新生事物，大家没有历史认知。而当时的中国人很难买到飞机票，还需要单位开介绍信，就是有钱也买不到。
上飞机之后发现，茅台酒8块钱一瓶，可以随便喝。当时大多数人的工资才30块钱一个月，这得多震撼。然后又看见一种外国人喝的饮料，口味和板蓝根一模一样，这一定是好东西。
这就是典型的事实性认知偏差。
2.情绪性认知偏差
新疆最大的赛马场，叫博乐赛马场。
2001年建设工地上，2名工人晚饭吃了大盘鸡后，突然腹痛、恶心、呕吐，后来抽搐。
消息传开后，很多建筑工人都出现了身体疼痛、恶心、呕吐等症状。救护车来了，统统拉到医院去急救。
警察很快抓住了投毒的人，那个人说自己只在那两个人碗里投毒，不是在锅里投的，其他人吃大盘鸡应该没问题。
警察赶紧把情况通知医院，医生又把情况通知所有人，结果大家不信，觉得恶心抽搐的症状这么明显，医生警察还骗我们，没有良心。
后来警察去医院当面反复解释，，奇怪了，很多人症状就立即缓解了。
这其实是心理癔症。事情本身并没有发生，看到工友吃大盘鸡中毒，第一反应就是恐惧：
遭了，我也吃了大盘鸡，完了我也中毒了。身体立刻就出现症状。
这是一种恐惧情绪导致的生理反应，也属于典型的认知偏差。
3.主体性认知偏差
主体性认知偏差，就不多解释了。比如有一种九型人格理论说，不同人格主体，认知的敏感性与钝感性完全不同，因此产生认知偏差。
4.认知偏差的底层逻辑
不同的认知偏差都是不一样的：
事实性认知偏差，往往是我们对得失方面的判断出现错误。
情绪性认知偏差，往往是我们对事情有分别心。评判喜欢与不喜欢，评判对错。
主体性认知偏差，则是不同人格对不同的事物认知不一样。
费斯汀格法则：
生活中的10%由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则由你对所发生事情如何反应决定。
想想看，我们每天白白的消耗多少能量，可能只是我们觉察不到而已。
5.自我觉知的定义
我们要解决认知偏差，要以自我觉知为核心，自我觉知是什么意思？我们灰度特别重视下定义，因为下一个良好的定义就意味着解决一半的问题。
自我觉知，是跳出自我观察自己的能力。
对我正在做这件事情本身，我是怎么去理解的，我是怎么做的？认知的认知，就是自我觉知。
6.自我觉知的3种模式
自我觉知分成3种模式：初级觉知、中极觉知、高级觉知。
《乔布斯传》中提到，乔布斯对直觉跟动物特别推崇，他认为那是高级觉知，比理性逻辑思考更好的一种思维方式。
① 初级觉知的作用
我们走在路上，狗一叫立马吓一跳。这就是我们普通人，这个行为叫大脑主导的应激模式。
假设我们出去旅游，事前有计划，事中有判断，事后有反思，一下有什么地方做的不够好，我明天能不能改进。这就是初级觉知。
② 中级觉知的作用
这一阶段觉知能力增强，能看见很多平时看不到的东西。比如能够实现意识分层和认知分层。
1）意识分层
你读完这张图上的汉字，大概用多长时间？如果第2遍换一种读法，读出字的颜色，大概用多长时间？
第2遍是不是比第1遍读得要慢多了？这是什么原因呢？
我们存在误解，以为我们只有一股注意力，全神贯注投到一个东西上去。
不是的。
我们其实至少有两股注意力，一股叫意识注意力，另一股叫潜意识注意力。
大家接到一个指令，曹老师要我读出字的颜色，这是意识注意力，占主导地位。
另外一个是潜意识注意力，显然汉字比颜色对我影响力更大，潜意识里更靠前。所以它时不时跳出来干扰我的判断，读起来特别累。假设把字换成我不认识的语言，可能读起来就流畅许多。
厉害的人还可以分出来三四股潜意识。有人在静坐，感觉到身体里某个部位发热，还能感觉到刚才有一股微风从外面吹过，同时不忘数息。
这几件事情可能是同时发生的，注意力一层一层，颗粒度越来越细腻。
2）认知分层
同样看一件事情，跟别人看的不一样。
很多人会想，这不是哲学的话吗？生活阅历、工作经验不同，导致认知不同。
元认知就是认知降维。我把事情降一个维度，看看它的底层逻辑是什么？
对我们成年人来说，7 8=15，张口就来（潜意识主导的应激反应），根本就不用思考。可是要教给孩子就麻烦大了，7 8为什么等于15？要告诉给孩子，得让孩子学会方法。
小学老师就擅长这个（凑10法，先7 3=10，再10 5=15），他们能把大人认知逻辑，降维到孩子能够理解的程度。再通过大量训练让孩子也能够脱口而出。
有没有可能认知升维？从上帝视角来看问题。
一般人在马路上看到广告，会觉得花那么多钱就做了一条线。
如果是对麦当劳稍微熟悉的人，看见局部就会想到这不是麦当劳吗？脑海中就自动把其他的没有体现在广告牌上的东西给补齐。
这就叫宏认知，我看见一个部分，就能看见整体。
③ 高级觉知的作用
看到起心动念，还能察觉心智模式。知道自己的进步障碍究竟在哪儿？往什么方向可以持续性进步？
④ 自我觉知的意义
自我觉知能力强的人，认知偏差就小，自我超越就大。
自我觉知能力弱的人，认知偏差就大，自我膨胀就大。
四、以念头管理为核心
1.念头的定义
念头，是促进思考和行为的最小神经信号。
信号一来，可能就会有一个思考，一个行为。其实大部分念头我们是觉察不到的。比如说走路的时候遇到障碍，脚要抬多高？往往在潜意识中就自动化处理了，我们意识起作用不大。
王阳明说，破山中贼易，破心中贼难。其实在我看来，这个“心中贼”就是念头。念头是无法控制的，只能跟它和平相处。用心智模式来调整，像泥沙在水里一样，自然沉淀下去，清水就浮出来了。
2.念头的脑科学实证
美国国家科学基金会专门研究过两组人：
一组人是普通人，一天有6-6.5万个念头，80%的负面念头，95%旧念头。这是应激模式。
一组人是修行人，一天有1.2-2万个念头，80%的正面念头，大量新念头。这是安住模式。
3.念头的7种状态
普通人处在应激模式，有4种状态：昏、沉、散、乱。
修行人处在安住模式，有3种状态：安、止、定。
昏沉，是指外界给的刺激正反馈关系没有建立起来。
散乱，是指可能有正反馈，但是方向不对，精力大量耗散。
安是什么意思？全神贯注地做一件事，这就叫安。
止是什么意思？一小段时间没有念头。这一小段时间很可能非常非常微小。比如说这一小段是可能只有3秒钟、1秒钟、0.5秒钟。
定是什么意思？很长一段时间没有念头。比如3-5分钟。
安、止、定，我们能不能觉察到它的存在？
问问那些爱跑步的人，一开始跑步的时候杂念特别多，身体特别不舒服，疼痛、酸胀。不愿意跑，念头一大堆。
村上春树就有本书叫《当我跑步时，我谈些什么》。其实长期坚持跑步的人，经常会出现一段时间，什么念头都没有，就是在那机械地跑。这时大脑关闭了理性思考，和禅修的效果非常像。
禅宗说，一思量即不中。思考，是开启大脑。禅，是关闭大脑。一思考，禅的精神就远离了。
还有什么状态下，我能觉察到安、止、定的存在？
还有很多，比如米哈赖提出的心流，就是一种安、止、定。全神贯注，物我两忘，投入做一件事，有一种精神充实感和自我驱动力。
很多运动员和企业家在面对重大挑战时，都会出现这种巅峰体验的状态，超常发挥出最大的潜能。
4.念头管理的意义是什么？
念头管理的本质，是精力管理，减少主体的精神耗散。
我们职场人，以前喜欢讲时间管理。按4个象限排我们的工作任务，我们要多做重要但不紧急的事，而不紧急又不重要的事，尽量安排别人去做，使个人能力释放。
实际上精力管理比时间管理还更重要，要减少念头对我们的主体的精神耗散。
五、以心智模式为核心
1.心智模式的定义
心智模式，就是根据已知处理未知的能力。
2.邓宁-克鲁格效应
去年美团联合创始人王慧文的一个朋友圈在互联网圈和投资圈炸了锅：
有担当的管理者一个重要的责任，就是把下属从愚昧之巅推到绝望之谷，至于他能否爬上开悟之坡，就看个人造化了。
原来按照邓宁-克鲁格效应，我们大多数中国人的区间都在这里，叫巨婴型。不知道自己不知道，自我膨胀、念头比较杂、自我觉知能力差，心智还没调整到比较好的状态。
推到绝望之谷的时候，就会知道自己不知道。大量事我都不知道。
开悟之坡是什么？
知道自己知道，我就老老实实看，我昨天知道了什么、我今天又知道什么？我明天想知道什么？
围绕这上面去走，就走上开悟之坡，最后不知道自己知道，很多事情原来我可以做这么好。
卖油翁可以做这么好，因为长期训练，唯手熟尔。他本来都不知道自己原来还可以把油从这么细小的瓶口倒进去。
3.7种心智模式
我把它破解一下，人的一生可能有7种典型心智模式。
① 不知道自己不知道
人在0岁到6岁之间的时候，其实是吸收性心智。根据蒙台梭利的理论，这个阶段看见什么是什么，全照单全收。大人对别人态度好，我对别人态度也好。大人骂人，我也学他骂人。像海绵一样，不管什么颜色，我全部给吸过来。
上学之后是他律性心智。如果没有老师管着，指望孩子本身能考过大学吗？不可能的。我们都是从小孩子过来的，那时候最想的是玩。
② 知道自己不知道
16岁以后，年轻人逐渐会越来越自我。从青春期开始，自主性心智就会越来越膨胀。这是第一次生命的智商巅峰，也有可能是愚昧山峰。大部分人就走到这一步。
有一部分人走到选择性心智，开始按分别心来做事。选择性关注、选择性理解、选择性记忆，或者选择性行动，越来越封闭在自己的舒适区里面。一旦进入选择性心智，就极其可怕，能力开始逐渐衰退，自己还不见得能感觉到。
对标性心智，是到了绝望之谷，在不断的比较中开始自我坍塌。
比如，毕业10年聚会，突然就发现以前在学校考试不如我的那个家伙，现在事业居然干得比我好。人就怕比较，一旦进入这个环节，自信心就会坍塌了，自暴自弃。
另外一种情况是什么？我看看他凭什么比我好？他为什么会进步快？他付出的努力是不是比我多？那我也学习，我也不怕吃苦，我也要找困难的机会去磨练。于是，我一定要自我超越。
就像王慧文讲的，能不能爬上开悟之破，就看个人造化。
③ 知道自己知道
有的人进化到成长性心智。
没有老师管怎么办？自己培养习惯形成自律，坚持运动。
坚持每天晚上8:00~10:00学习，强迫自己看点什么东西，时间长了就开始进入良性循环，我知道自己知道的东西越来越多。这就叫开悟之坡。
④ 不知道自己知道
觉知性心智就是自我觉知，这里有一个非常重要的观念，叫不评判。
以前我们看待事物主要有两种：
一种是感性的感知，我听到，我闻到。另一种是理性的认知，我看见一个人，我要想一想，我是不是见过？
我们说了，还有第三种，叫觉知。
觉知是什么意思？觉知，是认知的认知，觉知是不能起情绪的。
卡巴金给它的定义是有意识的，但是不加评判。所以觉知性心智，就是没有对错，没有好坏，没有分别心。
对很多人来说，生命都第2高峰就在这里，这叫巅峰体验。进入觉知性心智的人完全不受自己的喜好束缚。
一个成熟的人是善于和自己的对立面友好相处，就尽管我不愿意做我对立面的事情，但是我也清楚地知道，我们正在做什么？我的对立面正在做什么？其中对立面有一些比较好的方面，我也要注意去吸收。
而不是情绪化，一股脑地排斥对立面，选择性的看不见，选择性的不理解，选择性的排斥。
成熟的人，只讲利弊，不讲对错。
4.7种心智模式的逻辑关系
这7种心智模式，我们来看一下它们之间的逻辑关系：
吸收性心智跟觉知性心智，就像婴孩状态与中年之后到开悟之坡的状态。这两种心智有一个共同特征，把“我执”看得比较淡。
他律性心智跟成长性心智有个共同特点，我们一生中间学习进步最快的那段时光，就在这两种心智的主导下完成。6~16岁这个阶段我们个人学习能力最强，而成长性心智阶段，我们的理解记忆能力比年轻人要强。
自我性心智和选择性心智，跟吸收性心智和觉知性心智正好相反，“我执”比较重，以我为主。自我性心智也不都是坏的，有些人没有自我，也不是好事。
有些人一辈子活在自我性心智里面，也能取得特别强的成就。他就要干这件事，把这事做成，自制力特别强，执行力特别强，这些人往往也能取得巨大的成就。
选择性心智稍微麻烦一点，进入下降通道，舒适区之外的事一个也不会做，也没这个意识，更不想突破。
对标性心智既是天使也是魔鬼，如果是天使就奋勇向前，如果是魔鬼就自暴自弃。
5.心智模式的意义
只有觉知到心智模式，才是自我超越的起点。
其他的自我超越都是一个表象，都是初级的自我超越。高级的自我超越，就是觉知到自己的心智模式。
原来我是这么想的，原来我想的某些点还是不对的，我还可以再优化一下。原来我做这件事情过程中思考不够缜密，看的角度不够全面，没看到底层逻辑，也没看到系统全貌。
这些都是心智模式，根据已知处理未知的能力。
当我碰见一个未知事物的时候，我怎么样根据“自我”，已知的信息、已知的经验和我处理问题的思维方式，来把未知事情给处理掉，这才是真正的自我超越。
六、灰度正念小结
1.正念的定义（卡巴金）
正念，是一种有意地，不加评判地，对当下的觉知。这是一种认知状态。
2.灰度正念的定义（禅师曹升）
灰度正念，是以自我觉知为核心，以念头管理为手段，以心智模式为内容，追求个人卓越绩效和人生巅峰体验。
3.什么是灰度正念？
从佛教到心理医学到情商管理，到最后很多美国的大公司都开始用的正念领导力。
我们的灰度正念给出了正念领导力的底层逻辑和练习方法。今天的介绍，还是侧重底层逻辑，下一次，我们会重点介绍练习方法。
4.灰度正念领导力
系统框架是：以自我觉知为核心，以念头管理为手段，以心智模式为内容。
底层逻辑是：认知管理、精力管理、自我超越。
练习方法是：调息、调念、调心。
5.灰度正念领导力的底层逻辑
认知管理是以自我觉知为核心，减少认知偏差。
精力管理是以念头管理为手段，降低精神耗散。
自我超越是以心智模式为内容，追求巅峰体验。
6.灰度正念领导力的练习方法
初级-调息
止：专注模式
观：自我觉知
中级-调念
止：安住模式
观：起心动念
高级-调心
止：入定模式
观：心智模式
7.灰度正念练习方法的简易模型（借假修真）
我们简单地讲一下：调息。
调息有两种基础方法，一个叫数息，一个叫观息。
调念简单地说有3种方法，安、止、定。全神贯注地做一件事，心里有一段时间没有念头。有意识地把它拉长叫做调念。
调心能观察到自己的起心动念，能观察到别人的起心动念，能改变很多事的因果。
同时如果能观察到自己的心智模式，知道自己的心智是怎么运作的，你就厉害了。
数息法（每天10分钟，生活很轻松）
数息法很简单，每天10分钟就可以。
首先，基本坐姿训练怎么坐好，后背打直。数息，可以站着，也可以走路。我们一般基本坐姿身体就放松了，心理上不要惦记什么事情，也放空。
意识注意力放在鼻尖，观察自己的一呼一吸，感受自己的一呼一吸。
潜意识注意力数呼吸，心里默默地数数。一吸就是1，一呼就是2。再吸就是3，再呼就是4。舌头抵着上颚，手可以自然的搭在腿上，心里默默地数呼吸，大概这样数10分钟。
这就是数息法，非常简单也非常有效。
数息还不是真正的正念禅修的方法，但是坚持练下来，就像练武术的扎马步，对后续做很多事情都是有好处的。
8.灰度正念领导力的战略路线图
人有几种模式：
大脑主导的应激模式：认知偏差特别多。
心主导的双回路模式：对认知过程也加以认知，那就叫觉知。觉知分为初级、中级、高级，一步一步往上去感受。如果有一部分是开启意识，有一部分是关闭意识。把潜意识也调动起来，个人巨大潜能就发挥出来了。
潜意识绝对是个宝藏。我们通常借助呼吸、借助情绪去感受潜意识，连接潜意识，呼吸是借假修真的。再往后一步觉知到自己的起心动念和心智模式，我们就一步一步成长。
心主导的安住模式：这个比较复杂，我想借助苏轼写的一首词来表述。
《定风波·南海归赠王定国侍人寓娘》
常羡人间琢玉郎，天应乞与点酥娘。尽道清歌传皓齿，风起，雪飞炎海变清凉。
万里归来颜愈少，微笑，笑时犹带岭梅香。试问岭南应不好，却道：此心安处是吾乡。
苏轼的好友王巩因为受苏轼牵连，被贬到地处岭南荒僻之地去了。有一个歌妓，叫柔奴，自愿随王巩去岭南。
三年后，王巩回来了。苏轼宴请他，发现柔奴不仅没有颓废衰老，反而容貌还更年轻了。
苏轼就略带俗气地问：岭面那个地方环境那么差，你在那边待得感觉很不好吧？没想到柔奴淡淡地回答：此心安处是吾乡。
我的心安在哪里，哪里就是我的故乡。
这就是柔奴，她的心处在安住模式。
关于作者：曹升 灰度认知社创始人，客户同理心导师。擅长从客户视角透视传统产业 互联网的增长逻辑与战略机会，帮助客户打造品类第一。服务美团、滴滴、百度、360等互联网头部企业以及众多品类第一客户，给客户提供痛点轻咨询、品类第一打造和CEO智囊三大解决方案。