狐大医｜均衡饮食照着吃！我们拍了22种食物，告诉你每天到底吃多少

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京朝阳医院营养科营养师 宋新

编辑 | 医口酥、医梨沙白、詹达

我们常说的均衡膳食到底怎样才算均衡呢？其实膳食指南早就给出了答案，比如:

可这些克数对应真实的食物又是多少呢？为此我们拍了一些常见的蔬菜、水果、肉、海鲜...今天我们就用22张图告诉你每天应该怎么吃~

1.水产类每天吃40-75克

调查发现，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g，只有不到30%的成年人能够达到膳食指南推荐的量。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：在处理水产品时要处理干净内脏，尽量避免重金属和中毒。

2.肉类每天吃40-75克

医生提示：

• 过量摄入红肉会对人体健康带来风险、膳食指南的推荐量中没有具体拆分红肉和白肉，大家可以适当降低红肉的占比；

• 蛋类推荐摄入40-50克，对于正常人来说，一天一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。

3.蔬菜类每天吃300-500克

调查发现，我国居民大部分人日常吃浅色蔬菜更多，深色蔬菜只占到了三分之一，并没有达到膳食指南推荐的一半以上。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：建议使深色蔬菜占到摄入蔬菜的一半，每天至少5种蔬菜以上；适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。

4.水果类每天吃200-350克

调查发现，我国居民水果的摄入量普遍都不达标，就算摄入较多的城市人均也仅有55.7g，只有推荐量的四分之一。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：吃水果的同时要注意水果的热量和糖分，如果摄入过多可能会增加肥胖的风险；另外肠胃脆弱的人群少吃带籽水果。

5.奶、豆制品类

液态奶：300克≈300毫升

可留意牛奶外包装的容量进行搭配

医生提示：对于乳糖不耐受人群，可以尝试少量多次饮用牛奶，或选择低乳糖牛奶。

大豆及大豆制品：15-25克

调查发现，我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。

6.坚果类每天吃10克

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：坚果也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。

7.谷薯类每天吃250-400克

全谷物和杂豆：50-150克（生重）

调查发现，我国居民主食以精制米面为主，但全谷物和杂粮吃的较少，只有两成左右的成人能吃够推荐量，以小米和玉米为主。

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：将全谷物加入主食，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。

薯类：50-100克

可参照图中食物自行搭配或组合

医生提示：薯类饱腹感较强，减肥人群可以适当替换部分主食。

8.油、盐类

油：25-30克

医生提示：可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜，这样可以有效减少油的用量；同时也要减少高油食物的摄入。

盐＜6克

医生提示：尽量避免一些高盐食物（辣条、瓜子、话梅等），可以搭配葱姜蒜番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐。

9.水每天喝1500-1700毫升

最后总结：

• 每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果；

• 每天1个鸡蛋1杯奶；

• 每天7-8杯水；

• 每天2个拳头主食1个拳头肉；

• 控糖、油、盐，戒酒。

注：以上内容参考中国居民膳食指南（2016）

参考文献：《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》