【手牵手运动】上肢血液循环改善运动

类风湿关节炎患者最常见的六个受累关节依次是近端指间关节、掌指关节、腕关节、膝关节、肩关节和肘关节,其中有五个关节属于上肢关节,可见上肢关节的锻炼和功能恢复非常重要。
本节课程动作涉及手指的按揉与活动、手掌与手背的搓揉动作及腕关节、肩关节的活动与伸展,帮助大家改善从胸廓到肩部到手臂直至手指尖的血液循环,对上肢功能的恢复和改善有很好的促进作用。
下面跟着梁斌教练的指导一起开始今天的课程,运动过程中不要刻意追求动作数量和组数,大家根据自己的病情量力而行,循序渐进,坚持锻炼。

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搓手+按揉指关节
自然坐姿,双手掌心相对,由慢到快搓手10S,右手拇指和食指逐个按揉左手的5根手指,交换左手的拇指和食指逐个按揉右手的5根手指。重复2次。
按揉指关节时,按揉指关节的侧面。
按揉顺序从指根揉向指尖。
每个按揉点,由轻到重按揉3次。根据手指的长短,一个手指通常3-4个按揉点。

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交叉握手+拳变掌
自然坐姿,双手掌心相对,十指交握,缓缓用力慢慢扣紧食指和手掌根,保持5秒-10秒,松开双手,撑开手掌,双手握拳,然后再打开手掌力达指尖,重复5次。
十指交握时,在可承受范围内,慢慢扣紧。
循序渐进,不要过分用力,避免加剧疼痛。
保持均匀的呼吸,不要屏气。

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腕关节环绕
自然坐姿,屈肘夹紧身体两侧,双手十指撑开,顺时针、逆时针绕环各10圈。
肩部放松。
保持匀速呼吸。
活动范围可以慢慢增大,避免疼痛。

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腕关节屈伸
自然坐姿,双臂前平举,双掌掌心朝前立起,指尖指向天花板保持10秒,然后屈两腕关节,指尖指向地面保持10秒。
肩部和手臂放松,立掌时感受手掌的拉伸感,屈腕时,感受腕部、手背部的延展。
保持匀速呼吸。
活动范围可以慢慢增大,避免疼痛。

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肩部向后绕环
自然坐姿,双肩放松,双臂自然下垂,双肩交替向后绕环,第一组交替,第二组同时做绕环。
感受肩部的上提、后夹和下拉。
核心收紧,腰背挺直。
保持匀速的呼吸。

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坐姿扩胸
自然坐姿,双肩放松,双臂微屈前平举,掌心向对,吸气准备,呼吸双臂侧平举扩胸,肩胛骨加紧保持5次深呼吸,自然呼吸。呼气还原。
扩胸时肩胛骨往内加紧,胸廓向前顶,手臂放松。
核心收紧,腰背挺直。

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