深蹲：可以描述的一个最重要的肌力训练

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前一两天某篇文章有不少同学在转发，讲的是某个从事不可描述工作的岛国男士的保持精力的纪实事儿。文内此男是个自律敬业积极健身的正面形象，想看点这儿。最后还奉上了一段深蹲视频献给男士们：

看起来真心不错。有视频有真相，这位敬业的岛国男士深蹲示范动态动作如下，亲们来看看：

觉得如何？

很流畅，大体上没什么问题，不过最后直立回位时，髋关节没有完全伸展，这算是有点小小问题的了。

为什么要特别说起这个呢？因为深蹲确实是个非常非常非常非常重要的动作，且看下面的具体描述。

深蹲既可以极大提高咱们的运动能力，也能保证在我们年龄大时，我们的髋、背、膝盖的健康和功能性。深蹲不仅仅不会对膝盖有害，它对不稳定的、有损伤的，或者脆弱的膝盖都有显著的恢复作用。事实上，深蹲就像打嗝或者打喷嚏一样，并不是什么特别的发明，这是我们日常生活当中至关重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我们日常生活中的坐和站，都跟深蹲密不可分。

对于跑者来说，深蹲同样是个极为重要的练习。CrossFit的文章里提到深蹲是这么介绍的：

“从运动员的角度讲，深蹲是一个典型的髋部伸展的练习，而髋部伸展是所有正常的人类动作的基础。有力的，受控制的髋部伸展对于优秀运动员是有必要的，而且几乎是足够的。“有必要”指缺乏有力的、受控制的髋部伸展，你完全无法体现你机能的潜力。“足够”是指我们所遇到过的每一个具备以爆发力的开髋能力的人，也可以以叹为观止的力量跑动、跳跃、投掷以及出拳。其次，同等重要的是，深蹲是那些激发强烈的神经内分泌反应的运动之一。这一益处是将一个锻炼包涵在你的训练计划中的一个极大的原因。”

上面这段话其实也回答了文章最前面示范动作中存在的问题：岛国男直立时，其髋部伸展并没有做充分。

上图是深蹲的静态图。一些需要注意到的细节都很直观地标出。

用文字来描述就要多很多了（摘自Crossfit文献）：

1、从脚大约与肩部同宽、脚趾略微外展开始。

2、把头抬起，视角略高于水平线。

3、禁忌低头看；地面只处于视野的边缘。

4、强调腰部曲线自然的拱起，然后通过腹部提拉去除额外的拱 起弧度。
5、保持中段非常紧张。

6、将臀部向后下方送。

7、你的膝盖保持与脚面在同一条直线上。

8、不要让膝盖内翻到脚的内侧。

9、尽可能将压力置于脚跟。

10、重心略偏离前脚掌。

11、尽可能拖延膝盖的前行。

12、在下行的同时将手臂向外向上提起。

13、保持上身的拉伸。

14、将双手尽可能远离臀部。

15、从侧面看，耳朵在深蹲是不会前行，而是直线下行。

16、不要让深蹲成为简单的下沉，而是用髋部屈肌下拉你的身 体。

17、在底端停留时不要丧失腰部的曲线。

18、当腰部褶皱低于膝盖时（即在大腿水平线以下）停止。

19、收缩臀大肌和腘绳肌，然后在既不前倾也不移动平衡的前 提下站立。

20、在下行时回到完全一致的轨迹。

21、尽可能使用每一个你可以利用的肌肉组织；你身体中没有哪个部分是不参与的。在站立时，不要移动双脚，在你双脚的外侧施力，就像你要尝试将下方的地面分开一样。

22、在发力的顶部，尽可能将身体拉伸站立。

上面这一大堆，22条，看着头晕吧？

一视频胜万言。来看动态动作：

上图妹纸手的位置放在脑后，也可以。不过建议还是放在身体前面，举高一点也没问题，能让身体躯干保持得更挺直。

再来看看正面的动态动作图：

最后再强调几个要点：

• 背部一定要挺直，可以用举高手来帮助；

• 两个膝盖向外展，切勿内扣；

• 是由髋部屈伸来发动，注意不是弯膝盖。

对于跑友来说，深蹲带来的不仅是全身肌肉（偏下肢）的锻炼，也能提升躯干稳定性，对心肺功能也有锻炼功效。做为一个严肃跑者，如果不练练深蹲，真的是无法想象。

怎么练？

平常在跑步后做几组徒手深蹲，具体次数或时间要看个人能力，感觉到大腿微酸即停。正常的男士做二三十个应该问题不大吧，供参考。

进阶的同学最好每周专门安排两天肌力训练的日子，下馆子或者在家都行，可以做做负重深蹲（前蹲或后蹲都行）练习，具体强度看目的。例如练肌耐力就是30%的1RM强度。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、安全跑步知识传播者。

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