跑友的免疫力怎么做到不滑坡

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

这个假期，有一个词儿大家应该不会陌生了：免疫力。虽然还没看到最新的确诊及死亡病例分析，不过从早期数据来看，绝大多数死亡病例都是年老体弱的人群，也就是免疫力低的人群。

上海医疗救治专家组组长、华山医院感染科主任张文宏最近在接受媒体采访时，也说到“免疫系统”，他说：流感是可治的，新冠肺炎是不是可治？是可治的。但是目前的治疗是对症治疗、支持治疗，真正把这个病毒清除出去的，是人自身的免疫系统。

对于经常跑步的跑步爱好者来说，自身免疫力水准当然是比较高的，不过还是要注意，不能因一时大意翻船，在最近这段特殊时间更要注意了。

以下是一些针对跑友们保持良好免疫力的建议，供大家参考：

1、务必保护好自己

大多数跑友是在家里完成各种训练，当然还是有一些跑友仍然坚持在户外不戴口罩跑。这种行为虽然不鼓励，不过官方指南也说了在非疫区空旷通风的地方，可以不用戴口罩。不过需要提醒的是，在进出住宅区、电梯、楼梯的时候，还是要务必戴好口罩并做好其它防护。

那跑的时候口罩怎么处理呢？不是说在户外可以不用戴口罩吗？

是的，户外空旷通风的地方跑步不用戴。如果没有靠谱的地方放置口罩的话，那就自己拿着跑了，提前准备一个干净塑料袋（比如保鲜袋），把口罩装进去，放在腰包里或者干脆手拿着。

老Q自己在路上看到有些跑友跑步时戴着口罩，不过把口鼻都露出来呼吸。这样真心不建议，出汗了很容易把口罩内部打湿弄脏，会使得内里材料的静电吸附功能消失，导致口罩无法隔离病毒，那还不如取下来装在袋子里了。

当然，这里并不是鼓动大家都出门跑，能不出去是最好的。就算出去也要挑人少的地段&时间段。

2、高强度训练适当调整

注意了，过度的剧烈运动会降低身体的免疫力，请进阶的跑友们一定要注意。

特殊时期，咱们的高强度训练一定要控制好度，平常要密切关注自己的疲劳程度，可以通过晨脉等形式监测一下，当然也可以借助跑表的一些检查工具，或者参考RQ等平台的疲劳指数数据，这是定量分析了，另外就是我们常说的聆听身体语言了，如果觉得特别疲劳，就不要再强行坚持进行训练了，踏实歇着。详情看这儿：我自横刀向天笑，笑完我就去睡觉。

比较担心的诸如以下这种情况：有些跑友拿着不知道从哪里找来的某大神的训练计划，坚定不移地照着来，那强度那训练量，看着都怕，普通业余跑友根本吃不下，身体很容易崩溃。也有部分人士给自己设计了非常“狠”的计划，比如每天跑一个死去活来的10公里……哎，真不知道怎么说这些人了。

3、一定要注意保暖

不管是室内还是户外，一通锻炼下来，有些同学可能会出一身汗。现在还是2月初，仍算是冬季，就算是广州这边也就10来度，还是比较冷的。提醒大家注意了，运动过后出汗了要尽快更换干衣，避免因为运动后出汗失温，造成抵抗力下降着凉感冒——这种时期，感冒发烧的后果不用说了吧？

对一些新手来说，可能不太清楚这一点：运动时禁棉，禁棉，禁棉。详情看这儿：运动时穿纯棉？非常不妥。

4、调整饮食结构

想提高免疫力，对于不锻炼的普通人来说，营养就一定要跟上。对于跑步爱好者人群来说，消耗大，日常饮食更要注意营养搭配了。

简单来说，咱们中国传统饮食习惯里，碳水化合物的比例普遍偏高，蛋白质比例相对较低，所以咱们要适当增加肉、蛋、奶、豆的份量。早中晚三餐每餐都要哦。例如，就算你吃方便面，好歹也要往里头加个蛋或者两根火腿肠才行。实在不行，就自己准备点蛋白质零食，牛肉干、鱿鱼丝、鱼干、奶酪什么的。

另外，一些维生素如VA、VC、VE以及一些微量元素也能有效提升身体的免疫力，可以通过一些食物来补充，如胡萝卜、橙子、草莓等，尽量多样化。

5、适当增加营养补剂

除了通过日常饮食补充营养素之外，跑步人群可以考虑通过额外增加营养补剂的方式加快身体恢复。比如运动过后马上补充蛋白粉，日常补充多种维生素，鱼油等，都有不错的效果。

6、睡眠要有保证

天天窝在家里，估计大伙儿睡眠时间都足足的吧？每天睡到自然醒，这种日子不要太安逸，请珍惜。就提醒一点，不要熬夜。

7、多喝水

老生常谈，不再解释。

最后，身体健康的关键是咱们自身的免疫力。特殊时期，咱们跑友们就算平常身体不错，也要特别注意了：千万不要麻痹大意，因为过度运动造成恶果，当然更不要熬夜抽烟醉酒，自毁长城。

保护自己，天天有责。

--本文完---