一个公式，做自己的健康CEO
疫情过后，健康最贵。
怎样拥有健康？就是好好吃饭。
我们从远古时代-工业时代-现代信息时代，到如今演变的吃货，都离不开食物，离不开营养。
吃什么有营养？
这是一个古老的话题，我们都在追求营养，有人说吃燕窝有营养，而且燕窝很珍贵，于是有人把燕窝卖出了天价。有人说粗茶淡饭最养人，于是每天小葱拌豆腐，一盘青菜一碗粥，到底哪种食物才最有营养呢？
事实上，除了对于6个月以前婴儿的母乳以外，没有任何一种食物能够给人体提供全方位的营养，我们需要营养均衡，而不是超级食物。
营养到底是什么呢？
百度百科中的解释是：营养( nutrition)，原意是谋求养生，它是指人类从外界摄取需要的养料，以维持生长发育等生命活动的物质。
食物是人类赖以生存的基本物质，我们必须利用食物当中对人体有益的这些成分才能够生存和繁衍。
那么食物当中到底为我们提供了哪些营养呢？
在营养学的发展之路上，人们逐渐揭示了食物中的不同成分：七大营养素和植物化学物。
这七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
进一步的研究发现，除了这七大营养素以外，很多植物性食物中还有含量丰富的生物活性成分，这些成分能够保护人体，预防心血管疾病和癌症等慢病，因此被统称为植物化学物。
在这些营养素中，碳水化合物、蛋白质和脂肪是我们最熟悉的分类，分别由我们的主食、各种肉类和油来提供，它们为我们的身体提供能量和必需的修复原材料，由于在吃下去的食物中它们的含量是最多的，所以它们三个也被称为宏量营养素，也叫产能营养素。
相对于它们来说，人体对维生素和矿物质的需求量就小很多，它们就叫微量元素。
大家千万别被“宏量”和“微量”两个词蒙蔽了眼睛，事实上，现代生活中，我们反而不缺少宏量营养素，人类漫长的进化史都在和宏量营养素的缺乏在作斗争，一直到近代，生产力的高速发展，粮食产量的增加，让饥荒基本淡出了大部分人类社会。
你知道吗？隐形饥饿的问题日益严重。
由于大棚蔬菜、多季种植以及化肥、农药的普及，食物当中的微量元素含量下降早已是不争的事实，多个国家的食物数据库早就显示，蔬菜、水果和粮食中的维生素、矿物质的含量逐年下降。
1992年地球峰会发表的研究确认：20世纪地球表土中矿物质的耗尽是非常严重的，美国及加拿大农业土地中丧失了85%的矿物质，亚洲及南美土壤中散失的比例为76%，而非洲、欧洲、澳洲则为74%。
2006年3月，联合国确认了一种新的营养不良：多种微量元素缺乏症，并认为体重过重和饥饿一样都是营养不良，本质上，不是我们的食物数量出了问题，而是质量不够好。
为什么我们的食物质量会出问题呢？
其实最大的问题，出在今天吃货的路上，太多人变着花样，吃各种各样精制加工的食物。
比如：各种零食、饮料、白米白面类的食物等等，这些食物的能量非常集中，但微量元素的含量却微乎其微。
在食物质量本来就在下降的时代，我们的胃容量是不变的，因此更要提升食物的质量，不能把宝贵的胃空间，交给那些营养密度低的食物。
既然我们不能期待某一种食物给我们提供全面的营养，就应该在一天中合理安排三餐，搭配不同的食物，种类和比例，让它们加起来能够均衡地为我们提供这七大营养素，同时其中的植物化学素越适合人体越好，而这就是营养配餐的真谛。
什么是配餐？一招万能式
营养配餐，实际上就是寻找一科学健康饮食方式的过程，它以科学的营养理论为指导，在主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等不同种类的食物中，遵循人体的营养需求，结合就餐者的习惯，按照食物的营养特点，搭配丰富多样的食材，以达到平衡营养、健康的效果。
早在上古时代，我们智慧的祖先就在黄帝内经中写下了：五谷为养，五果为助，五畜为益、五菜为充的营养配餐法则。
但如今我们真的很少人认真研究过这短短16字究竟代表着什么。
①五谷为养
古书《周礼·职方氏》来说，就是大黄米、小米、大豆、麦子和稻子。
如今，五谷从广义上来解释，指的就是粗杂粮等全谷类主食，事实上，我们的老祖宗本来就无法吃到如今这般精加工的米面，他们吃的多是这种没有精制过的谷物，所以才有利于预防慢病。
②五果为助
是指枣、李、杏、栗、桃等水果，实际是水果和干果的统称。水果含有丰富的维生素、纤维素、有机酸等物质。因可生吃，可获得更多的营养成分，它们可以辅助五谷、五蓄，使人体获得更全面的营养。
③五畜为益
指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，动物性的肉类含有丰富的蛋白质、矿物质和脂溶性维生素，这些营养素能够很好的补充五谷主食营养之不足，是平衡饮食食谱的主要辅食。
④五菜为充
指各种蔬菜，它们含有多种微量元素、维生素、纤维素等营养物质，有增食欲、充饥腹、助消化、补营养、防便秘、降血脂、降血糖、防肠癌等作用，故对人体的健康十分有益。
那么，到底要怎样搭配这几类食物呢？
不知道大家有没有看过中国营养学会为我们健康人群出的膳食宝塔？膳食宝塔我们都特别熟悉，可是很多人乍一看，不也就是鱼肉蛋菜奶吗？和我们平时吃的一样啊？其实不然，膳食宝塔的旁边，还有非常详细的克数和种类规定，同时还附有详细的各种营养素推荐摄入量表。
对于普通人来说，吃个饭怎么可能餐餐都拿称来量食物有多重呢？
所以，今天我们要来学一招万能公式
【一个万能的营养配餐公式】=健康主食+优质蛋白质+彩虹蔬果
这样就组成了健康完整的一餐饮食。
如果用一个餐盘来衡量每餐合理的食物比例，盘子里应该有1/4健康主食，1/4优质蛋白质，1/4蔬菜，1/4水果，外加一点乳制品。
如果你不习惯三正餐中吃水果，也可以安排在另外的两个小加餐中，比如上午10点和下午3点。因为加餐的目的也是为了弥补三正餐中不常吃或者吃不到的食物。如提供优质脂肪的原味坚果，富含钙质的酸奶或者天然甜品的水果。
怎么用呢？
就是当我们要吃饭的时候，我们把平时的饭碗，换成一个餐盘，然后把这个餐盘用十字从中间划分成四个部分，每一个部分，大约有我们一个拳头那么大。
第二步，在这个餐盘中，放入两个拳头的蔬菜类食物，一个拳头的蛋白质类食物，最后放一个拳头的主食。
好了，你已经成为自己的专属营养师啦。就这么简单。
为什么这么简单？
其实，膳食指南的宝塔五层，正好能在每一餐中分类成蔬菜、蛋白质和主食三大类，这三大类食物煮熟了之后的比例，正好就可以在餐盘中摆出这样的比例。
当我们以这个比例进餐的时候，食物的体积就能够天然地帮助我们启动饱腹感，控制总热量，提升营养密度。
不过，不要以为这很容易。我们国家的膳食指南规定了平均每天12种以上的食物，每周25种以上的食物，这其实是最低的要求，在日本等国家，居民膳食平均每日食物种类很早就提升到18-22种甚至更高，才被认为是能够达到健康的标准。
那么这样要怎么搭配呢？
一个很简单的要点：每种食物类别都选择至少2种不同的食物来搭配。
首先，我们先来看看最应该多样化的主食类，前面说了，五谷为养，其实就是说主食是滋养我们身体的。
现在很多人动不动就断碳水，不吃主食，结果时间一长，姨妈出走，尿酸增高，为什么呢？因为主食其实并不能不吃，只是我们要注重主食的质量。
碳水化合物也是有优质和劣质之分的，优质的碳水化合物，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，甚至有蛋白质和少许优质的油脂，而劣质的碳水化合物，基本上就是纯淀粉。
所以，不要再提到主食就只想到米饭、面条、馒头、包子、面包啦，这些白米白面做的精制主食，都是高热量的食物，它们不应当霸占我们全部的三餐，最好只降到总量的三分之一或者以下，而更多的空间，应该让给黑米、糙米、荞麦、燕麦、藜麦等等五谷杂粮以及红豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，还有地瓜、紫薯、芋头、山药等薯类食物。
主食的种类其实是最丰富的，甚至还包括了玉米、南瓜、莲藕这样的杂粮及淀粉类蔬菜，而且这些主食中都有含量丰富的微量元素和植物化学物，比如山药中就有丰富的山药多糖，是一种很好的增强抵抗力活性物质，而杂豆类主食还包含了20%的植物蛋白。
过去我们的体力劳动较多，所以老祖宗会吃很多的主食，才能有力气干活，但如今，白领们的工作占了主要的比例，吃完饭就在办公室里，完全不需要太多的主食来提供能量。
对于有运动需求的人来说，在运动前一小时吃一些白米白面类的食物，就能够很好地让自己提升运动水平。
其次，我们来看看许多女生会忽略的蛋白质类食物。很多女生怕自己胖，就不敢吃肉，总是吃一大堆“草”，以为这样就可以瘦成一道闪电，结果不少人发现自己好像越来越水肿。
为什么呢？其实，蛋白质不足时，是可以引发人体“水肿”的哟，也就是“浮肿”和“虚胖”，而且人会感觉很虚弱，容易疲劳。
这是因为身体中的内脏每天都要有蛋白质材料来修复，当身体蛋白质不足的时候，就会分解肌肉来“拆东墙补西墙”，造成了浮肿。
因此，我们要吃优质的蛋白质类食物，优质的蛋白质，只要一句话就能记住了：鱼肉蛋奶豆，鱼就是所有的水产品、海产品；肉就是五畜为益的五畜，所有禽畜的瘦肉；蛋就是所有的蛋类；奶是指奶和奶制品类；豆是指大豆，也就是黄豆和黑豆及其制品，比如豆腐、豆浆。
每一餐中，我们都选择两种不同的优质蛋白质，就能达到很好的营养补充。
最后，为什么蔬菜要吃两个拳头？
因为蔬菜是营养密度最高、能量最低的食物，蔬菜里的维生素、矿物质含量丰富，并且还有部分膳食纤维，和数量丰富的植物化学素，它们的体积也是最大的，可以给我们带来很好的饱腹感，而且有利于我们的血糖平稳。
蔬菜的要点，是吃成一道彩虹。
我们每一餐至少要选择两种不同的蔬菜，一半深绿色叶子的蔬菜，另一半是各种各样颜色的蔬菜，比如红色的西红柿、胡萝卜、紫色的茄子、白色的菌菇等等。如果可以的话，最好一餐能有三种或以上的类别，那就是名副其实的“彩虹餐”。
蔬菜加热过程中容易流失微量元素，所以蔬菜的做法越简单越好，清炒、焯烫、凉拌，都是非常好的选择。
“天上彩虹不常见，盘中彩虹天天见”~
2020年马上就要结束了，期待2021年和你一起用高营养高颜值的彩虹早餐互道早安~