50多岁的人，如何锻炼身体才能预防高血压？三个方面要做到

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这个问题的答案既简单又明确：生命在于运动，只要运动就能在强身健体、防治疾病方面有获益。当然，对于步入中年的人来说，运动时要根据自身情况在运动项目、运动强度等方面做合理安排，但最关键的是要做到持之以恒地运动。要防治高血压，可以从以下几个方面来把握：

第一，运动时要达到一定的心率

在血压的影响因素中，心率的快慢起着很重要的作用，心率也是有高血压的人在控制血压的同时需要同步控制达标的一项指标。因为心率较快的人，心脏就可能不能完全收缩到位，致使血液在血管中有滞留而对血管的压力增大，舒张压（低压）受的影响较大，这也是缺乏运动锻炼的年轻人心率常常会超过80次/分钟，收缩压（高压）正常而舒张压往往偏高的原因。

因此在运动时应当使心率达到最大心率的60-80%，才能促进心脏的收缩功能，在平时保持较低又平稳的心率，对调节血压起到良好作用。运动心率=（220-年龄）*（60-80）%。

第二，运动时要有出汗

血管的扩张与血液总量的多少对血压会产生较大的影响，在血流加速、血液循环较快的情况下，血管会发生扩张增大管腔的管径减小血流的阻力；同时因为运动增强了各组织器官的生理活性，新陈代谢加快会产生更多的热量，而机体散热的主要方式之一是通过汗液的蒸发进行的，汗水实际上是由血液中的水分渗出而形成，水分的渗出减少了血液总量，对血管的压力也会减小，血压便会随之而下降。因此，运动时出汗水可以达到上述一举多得的目的。当然这种出汗并非一定要大汗淋漓，但至少应达到额头、后背出微汗的效果。

第三，运动要有持续性

研究证实：一次有效的运动产生的强身健体效应可以持续近20个小时，所谓的有效运动从单次运动来说是指达到运动心率要求、出微汗并持续30-45分钟，且每天都应当进行才能保持运动效应的连线性，这就是运动要长期坚持的原因。至于运动方式，可以根据自身情况尤其是能否长期坚持来选择，快走、慢跑、游泳、做体操、跳广场舞等等都可以。

需要说明的是：血压是人体最基本的生命体征之一，受多种因素的影响，运动只是对血压产生影响的因素之一。因此在坚持运动的同时，还要从多个生活细节上入手，综合起来才能真正达到预防控制高血压的目的，比如：

清淡饮食，吃得过咸血液中钠含量过高致使血液渗透压有升高，血管周围组织中的水分便会渗入血液使血容量增多，加大对血管的压力，血压便会有升高。如能把每天的摄盐量控制在6克以内，血压即会有2-8mmHg的下降。

按时作息，这是很多年轻人发生高血压一个不可忽视的原因，因为睡得太晚长期熬夜，打乱了血压昼高夜低的规律，在夜间不得不保持较高的血压来维持各项生理活动，长此以往整体提升了全天血压基线水平，血压便会逐渐升高。

戒除烟酒，吸烟导致动脉硬化众所周知，硬化的血管弹性下降，缓冲血流压力的能力下降，血压便会有升高；而饮酒后虽然可刺激血管扩张，血压会有所下降，但这是在酒精代谢产物刺激发生的，当这些代谢产物代谢出体外后，血管便会快速收缩致使血压反射性升高，研究证实：每天饮白酒超过2两的人，十年后将有近一半的人发生高血压。

综上所述，预防高血压发生的基础是养成良好的生活习惯，并定期检测血压，当发现血压有升高的趋势时即及时采取干预措施，力将血压控制在120/80mmHg人体最佳的血压水平上。

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