相比10年前，现在成为一名素食主义者已不再是一件难事，因为科技和网购的发展让素食的供求关系无比快捷便利。你能想到的食品，在市面上几乎都能找得到，肉类替代品、素披萨、素冰淇淋、植物酸奶、植物蛋.....但是，以上的东西真的健康吗？是你身体真正需要的吗？不可否认，并非所有的素食主义者都处于完美的健康状态。今天，曾经的奥运会运动员Julia Murray给我们带来健康素食八步方程式！按照此方程式，不但可以吃得健康丰盛，保持稳定的能量，而且可以让身体在运动后更快地恢复。那我们可以了解下——油（4000卡路里/磅）、白面包（1200卡路里/磅）、加工素肉类（800卡路里/磅）。这些高热量的精制食品被“剥夺了”许多微量营养素、矿物质、维生素和膳食纤维。相比而言，红薯（390卡路里/磅）、橙子（213卡路里/磅）、西兰花（31卡路里/磅）....这些全食物含有低卡路里的同时，都富含丰富的营养素和膳食纤维。美国知名的营养学家乔尔·弗尔曼所创立的食物金字塔的底座，就是基于高微量营养素含量的饮食方式，如健康方程式所示：健康=营养素/卡路里（H= N/C）。底座就是日常饮食的基础，也是建议食用最多的部分，是营养素与卡路里比率最高的食物（最高的总营养密度ANDI分数）。总营养密度指标（ANDI指数），由Joel Fuhrman博士建立的一种食物分类方法，通过评价其微量营养素如维生素、矿物质、植物化合物、抗氧化能力等来进行等级评分，分数范围在1-1000之间。分数越高的食物，微量营养素水平越高！而这类食物是强烈推荐经常食用的！ANDI指数的高低，基本按照如下分类排名，掌握了这个逻辑，想必大家应该可以很好的搭配的自己饮食结构！（绿色蔬菜、非绿色蔬菜、水果、豆、全谷物、坚果和种子、肉、鱼、奶酪、加工食品、可乐）90%的日常饮食应该由营养素丰富的植物组成，提供热量的同时含有促进健康的植物化学物质，它们是：绿色和其他非淀粉类蔬菜、新鲜水果、豆类、坚果种子和鳄梨、淀粉类蔬菜和全谷物。现实生活中一直存在这样的迷思：蛋白质是好朋友，而碳水一直被认为是敌人！实际上，蛋白质和碳水化合物都是均衡饮食不可或缺的营养素。而碳水则是人体主要的能量来源，缺乏碳水会引起酮中毒（生酮饮食）。市面上很多低碳水的饮食法，其实违背了自然的饮食规律，从长远角度看，不利于身体的健康发展。对于碳水，为何会出现这种误解，原因就是精制碳水化合物，它给复杂碳水化合物带来了不好的“声誉”。精制（加工）碳水化合物包括糖、油、白面包、白米和糕点等等，他们被夺走了最宝贵的营养成分——膳食纤维和其他微量营养。而复杂碳水化合物（全食物）包括全谷类、豆类、水果和蔬菜等全食物，它们应该是饮食中的主力军，因为这些食物都被优质的膳食纤维、蛋白质和其他必需营养素所附着！很多时候，不是碳水化合物或者某一个营养素本身有问题，而是我们饮食结构出现了偏差，造成了营养失衡，进而引发身体不适，甚至疾病！健康的饮食方式应该以植物性全食物碳水化合物为基础，并尽量减少精制碳水化合物的摄入。肠道是人体重要的消化器官，也是人体最大的排毒器官，它也是与食物直接接触的器官。人体约95%的营养通过肠道吸收，约80%的毒素靠肠道排出，约70%的免疫力由肠道掌控。人的机体细胞大约有10万亿个，而身体上的微生物大约有100万亿个。人体内约有2公斤细菌，肠道里细菌总数占所有细菌总数的80%，约等于1.2公斤。健康的菌群意味着一切：强大的免疫力，平顺的消化，吸收能量，预防疾病，减少炎症，平衡荷尔蒙，保持心情愉悦....所以说，肠道保养是人体健康的根本。 那丰富健康的肠道菌群的决定因素是什么？我们的整体饮食模式决定了生活在我们胃肠道的菌群类型，很多研究表明，肉类和鸡蛋的摄入会促进肠道非益生菌的产生，对身体产生不利影响。去年的一项研究，发现了红肉（和鸡蛋）的另一种机制，通过冲击人体消化道的细菌种类，进而可能增加心血管疾病风险。健康、富含膳食纤维的食物能滋养健康的肠道细菌，因此我们的首要任务是为这些保证肠道的有益细菌的多样性，以及提供令其生长的丰富的膳食纤维。膳食纤维，是人体必须的七大营养素之一，是每一个人都必不可少的。它使肠道运动加速，排便及时顺畅，腐败的有害物质得以迅速地排出体外，并减少有害菌制造毒素的机会，降低其危害。抑制有害菌生长，减少有害菌的数量，从而实现肠道微生态平衡，保养肠道。那些经常食用全植物食物健康饮食的人，则拥有有更健康的微生物菌群，因此不易受到高肉碱或高胆碱饮食所诱发疾病的影响。一项发表在《营养》杂志上的研究表明，以植物为基础的饮食可以激发有益肠道激素释放，这些激素控制胰岛素释放、食欲和体重。我们绝大多数人，因为每天忙于工作，照顾家庭，因此而无法顾及饮食的质量！尤其作为素食者，究竟该怎样烹饪食物？如何“武装”厨房？总原则：天然食物会让您的身体获取更多来自自然的能量！谷物：全面面包、意大利粉（全麦、糙米等制成）、藜麦、糙米、燕麦、面粉（全麦面粉或鹰嘴豆粉）蔬菜和水果：保证新鲜、本地化、多样化、少量多次。蔬菜可准备绿叶菜、根茎菜、十字花科蔬菜、茄瓜类。胃酸、糖尿病和癌症患者不宜多吃芋头、土豆和地瓜等蔬菜，腺体肿瘤禁忌山药和牛蒡。水果的选择可根据自己的口味，建议根据自己的体质进行选择，比如热性体质的人可选择属性偏寒或者平性的水果（菠萝、葡萄、橙子、芒果、火龙果、梨、苹果、西瓜、香蕉、猕猴桃、哈密瓜、橘子）。糖尿病患者和癌症患者尽量避免过甜的蔬果，比如榴莲、荔枝、龙眼、水蜜桃、葡萄、菠萝、甘蔗、芒果、草莓、西瓜等等。豆类：黄豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆，他们可以存放很长的时间，需要注意的是，一定要在使用前加以浸泡。天然调料：自然界中，存在很多天然的调味料——罗勒、薄荷、香菜、迷铁香、花椒、八角、肉桂、胡椒、柠檬等等；为了节约时间，我们可以每周一次备餐，或者批量烹饪，好处是你可以随时将做好的食物从冰箱里拿出来加热食用。或者，还可以在冰箱里准备预先煮好的豆类和谷物、洗过的蔬菜和事先做好的酱料。每天早上给自己来一杯能量满满的超级Smoothie，可以喝上一整天。随身准备水果，当你赶时间无暇吃饭的时候，它会变成你的即食“快餐”。素食的动机因人而异,可能是基于宗教信仰,可能是出于健康考虑,也可能是经济因素,还可能是鉴于生态环保的理念,不同的动机使得素食者选择不同的素食方式。静静地闭上眼睛，问问自己的内心，究竟是为了哪个原因而坚持选择植物性饮食？它是不是发自内心最深处、最真实的声音！再把它轻轻地放到衣服的口袋里，让它时刻伴随身边，成为你为之坚持的动力！成为素食者后，最大的变化就是发现原来喜欢吃的东西，现在都要抛弃了！无法满足自己的口欲，这也是最痛苦的一件事！真的就没有另外一种可能了吗？难道我要放弃喜欢吃的冰淇淋、喜欢的酸奶了吗？心不想，事不成。时代和科技的进步，源于人类不断的思考！
如果实在不想选择加工产品，其实在神奇的自然界中，存在很多食物可以替代它们。很多豆制品、菌菇类，在口感和味道上，可以与肉相媲美。而大豆发酵制成的酸奶，在口感和健康系数上远胜过普通酸奶。用冰冻水果制作的水果冰淇淋，绝对天然、绝对健康！素食者应该补充哪些营养素？简而言之，B12、维生素D和微藻EPA-DHA。B12是由细菌制造的，常见于动物产品中（添加进去的）。血液的生成和细胞分裂需要维生素B12的。缺乏B12是一个很严重的问题，导致巨红细胞性贫血和不可逆转的神经损伤。以植物性饮食为主的人非常容易缺乏，必须要补充B12补充剂或者其他强化产品。维生素D，一般只要阳光照射在皮肤上，身体就会合成。但一些肤色较深或者高纬度的人较难全年合成维生素D。从一些强化食物（早餐燕麦、豆浆以及其他富含维生素营养品）和维生素D补充剂中可以获得。维生素D有助于预防一系列慢性病。人类身体健康必须摄取必须脂肪酸，缺乏可能会使皮肤、皮肤和指甲异常。素食者是最有可能缺少的是omega-3脂肪酸。充足摄入omega-3脂肪酸能降低心脏疾病及中风的风险，比如亚麻籽、核桃、亚麻籽油等。另外，从微藻中获取脂肪酸是一个简单的方法，可以确保身体获得到所有的omega-3脂肪酸，帮助稳定胆固醇水平和神经系统。咀嚼食物，直到它几乎变成液体，让唾液中的淀粉酶开始分解食物中的碳水化合物。大块食物的吞咽，会阻碍身体的整个消化过程，吃东西前最好来个深呼吸。如果你在吃东西的时候有压力，消化系统和肾上腺系统不能很好地配合，营养物质就不能被有效地吸收。让身体在夜间禁食至少12小时。当身体不再专注于消化食物，进而可以提高睡眠质量，体内来一次深层清洁（包括细胞复苏和解毒），减少浮肿或疼痛，唤醒最美丽的自己。Julia Murray，是加拿大国家越野滑雪队退役运动员。她是2011年FIS世锦赛银牌得主。2010年，首次亮相冬季奥运会，最后因膝盖受伤仅名列第12位。由于伤病困扰，Julia在2012年结束了职业运动员生涯。除此之外，她还是一位素食博主，一位注册整体营养学家，素食生食认证厨师，Main Street Vegan生活方式教育家，一家谷类食品公司的创办人，被评为加拿大十大素食运动员之一。
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