坚果日志3丨预防与逆转心血管疾病的利器!
不可思议的坚果
还在继续上演神奇~
前两篇文章,我们讲述了坚果在体重控制与糖尿病上的积极作用!
今天,我们继续了解下坚果在心血管疾病上是如何发挥不可忽视的作用!
一种食物的健康与否,除了要注意它的脂肪类别与含量,更重要的是食物的营养成分,特别是微量营养素含量(维生素、矿物质、植化素)。
坚果和种子,不仅提供了植物性脂肪,一种健康、安全可靠的卡路里来源。它们同时含有多种微量营养素,包括:
降低低密度脂蛋白的植物固醇;
促进血液循环的精氨酸(一种氨基酸);
富含矿物质,包括钾、钙、镁和硒;
富含抗氧化剂,包括类黄酮、白藜芦醇、生育酚(维生素E)和类胡萝卜素。
坚果种子与心血管系统预防
流行病学研究表明,摄入坚果和种子有利于心脏健康。它们可以防止心脏猝死,降低血液胆固醇和炎症。
每周食用5份或更多坚果可以将冠心病罹患风险降低35%。这项研究来自20世纪90年代初,基于对四项大型前瞻性研究的汇总结果得出的结论。
之后,越来越多的科学家开始搜集坚果对心血管保护机制的科学依据。在早期,人们认为坚果具有很强的降胆固醇特性。
2015年12月发表的一项坚果降胆固醇特性的荟萃分析,来在于61个不同临床试验的汇总数据。
综述分析发现,每天食用1份坚果,总胆固醇降低4.7 mg/dl、低密度脂蛋白降低4.8 mg/dl、载脂蛋白B和甘油三酯都有所降低。
载脂蛋白B(ApoB)是低密度脂蛋白(LDL)的主要蛋白质成分,与心血管疾病的发病风险增加密切相关。
而更大份量的坚果(每天约2盎司或更多)可以产生更大的益处。
坚果和种子对心血管的益处,还表现在改善胰岛素敏感性和内皮细胞功能(形成血管内壁的细胞)以及减少氧化应激。
植物固醇
在这里重点讲一下植物固醇,它又称植物甾醇,属于植物性甾体化合物。
在结构上类似于胆固醇,在植物细胞膜中的作用与动物细胞膜中的胆固醇类似。
植物细胞膜含有植物固醇,而动物细胞膜含有胆固醇。
人体自身可在肝脏中合成胆固醇,也通过动物性食物中摄入一些,这就是为什么肉食者的胆固醇水平容易升高的原因!
植物固醇天然存在于植物性食品中,如蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果。
植物固醇最丰富的来源是开心果、地中海松仁和葵花籽,其次是腰果、豌豆、芸豆、杏仁和其他坚果。
国内外研究表明,植物固醇在肠道内可以与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收,有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇(包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇)含量。
据统计,膳食中植物固醇摄入量越高,人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。
它是阻断食物中胆固醇的吸收,减少来自自身肝脏的胆固醇的再吸收的有效途径!
40多个科研成果共同表明,植物固醇可以安全地将低密度脂蛋白水平降低15%。
除了降低胆固醇外,植物甾醇还具有抗癌、抗炎、抗动脉粥样硬化和抗氧化的作用。
观察研究表明,植物甾醇摄入越多,患肺癌、食道癌、胃癌和乳腺癌的风险就越低。
小身体 大作用
在许多临床试验中发现,饮食中添加亚麻籽可降低收缩压和舒张压,坚果和种子的摄入还与较低的中风风险相关。
其实,不同的坚果和种子都有其独特的营养特性,有利于健康:
杏仁:富含抗氧化剂。在一项对照研究中,连续四周每天吃杏仁组和类似脂肪的零食组相比,前者的氧化应激标志物明显降低。
核桃:连续8周每天吃核桃的糖尿病患者血管扩张能力增强,表明血压调节能力变好。
开心果:植物甾醇含量在所有坚果中最高,植物甾醇在结构上与胆固醇相似,有助于降低胆固醇水平,开心果还可以减少炎症和氧化应激。
地中海松仁:含有一种特殊类型的脂肪酸,这种脂肪酸通过增加产生饱腹感信号的激素来抑制食欲。
亚麻、大麻和奇亚籽:富含ω-3脂肪酸,大麻籽的蛋白质含量特别高,非常适合运动员食用。
南瓜籽:富含铁、钙和植物化合物,有助于预防前列腺癌。
芝麻籽:钙含量在所有食物中都是最高的,它能提供丰富的维生素E,并含有一种叫做芝麻素的木脂素;富含木脂素的食物可以预防乳腺癌。
总结:坚果和种子如何保护心血管系统
富含多种有利于心脏健康的营养成分:钾、镁、纤维、植物甾醇、生育酚(维生素E)、类黄酮和其他多酚;
它们已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平;
改善胰岛素敏感性和内皮细胞功能;
油脂与纤维结合,通润肠道,进而排掉多余脂肪。增加饱腹感,维持健康的体重;
坚果富含精氨酸和谷氨酸,有助于一氧化氮的生成,对维持良好的血压非常重要;
坚果可以改善血管功能,减少氧化应激和炎症;
每天一把坚果,温暖整个寒冬!亲爱的伙伴们,坚果的神奇还在上演,期待下一次的分享!
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