坚果日志3丨预防与逆转心血管疾病的利器!

不可思议的坚果

还在继续上演神奇~

前两篇文章,我们讲述了坚果在体重控制与糖尿病上的积极作用!

坚果日志2丨抵抗逆转糖尿病的重要饮食选择!

坚果日志丨每天一把坚果,拥有完美身形!

今天,我们继续了解下坚果在心血管疾病上是如何发挥不可忽视的作用!

一种食物的健康与否,除了要注意它的脂肪类别与含量,更重要的是食物的营养成分,特别是微量营养素含量(维生素、矿物质、植化素)。

坚果和种子,不仅提供了植物性脂肪,一种健康、安全可靠的卡路里来源。它们同时含有多种微量营养素,包括:

降低低密度脂蛋白的植物固醇;

促进血液循环的精氨酸(一种氨基酸);

富含矿物质,包括钾、钙、镁和硒;

富含抗氧化剂,包括类黄酮、白藜芦醇、生育酚(维生素E)和类胡萝卜素。

坚果种子与心血管系统预防

流行病学研究表明,摄入坚果和种子有利于心脏健康。它们可以防止心脏猝死,降低血液胆固醇和炎症

每周食用5份或更多坚果可以将冠心病罹患风险降低35%。这项研究来自20世纪90年代初,基于对四项大型前瞻性研究的汇总结果得出的结论。

之后,越来越多的科学家开始搜集坚果对心血管保护机制的科学依据。在早期,人们认为坚果具有很强的降胆固醇特性。

2015年12月发表的一项坚果降胆固醇特性的荟萃分析,来在于61个不同临床试验的汇总数据。

综述分析发现,每天食用1份坚果,总胆固醇降低4.7 mg/dl、低密度脂蛋白降低4.8 mg/dl、载脂蛋白B和甘油三酯都有所降低。

载脂蛋白B(ApoB)是低密度脂蛋白(LDL)的主要蛋白质成分,与心血管疾病的发病风险增加密切相关。

而更大份量的坚果(每天约2盎司或更多)可以产生更大的益处。

坚果和种子对心血管的益处,还表现在改善胰岛素敏感性和内皮细胞功能(形成血管内壁的细胞)以及减少氧化应激

植物固醇

在这里重点讲一下植物固醇,它又称植物甾醇,属于植物性甾体化合物。

在结构上类似于胆固醇,在植物细胞膜中的作用与动物细胞膜中的胆固醇类似。

植物细胞膜含有植物固醇,而动物细胞膜含有胆固醇。

人体自身可在肝脏中合成胆固醇,也通过动物性食物中摄入一些,这就是为什么肉食者的胆固醇水平容易升高的原因!

植物固醇天然存在于植物性食品中,如蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果。

植物固醇最丰富的来源是开心果、地中海松仁和葵花籽,其次是腰果、豌豆、芸豆、杏仁和其他坚果。

国内外研究表明,植物固醇在肠道内可以与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收,有效地降低高脂血症患者血液中的“坏”胆固醇(包括总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇)含量。

据统计,膳食中植物固醇摄入量越高,人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。

它是阻断食物中胆固醇的吸收,减少来自自身肝脏的胆固醇的再吸收的有效途径!

40多个科研成果共同表明,植物固醇可以安全地将低密度脂蛋白水平降低15%

除了降低胆固醇外,植物甾醇还具有抗癌、抗炎、抗动脉粥样硬化和抗氧化的作用。

观察研究表明,植物甾醇摄入越多,患肺癌、食道癌、胃癌和乳腺癌的风险就越低。

小身体 大作用

在许多临床试验中发现,饮食中添加亚麻籽可降低收缩压和舒张压,坚果和种子的摄入还与较低的中风风险相关。

其实,不同的坚果和种子都有其独特的营养特性,有利于健康:

杏仁:富含抗氧化剂。在一项对照研究中,连续四周每天吃杏仁组和类似脂肪的零食组相比,前者的氧化应激标志物明显降低。

核桃:连续8周每天吃核桃的糖尿病患者血管扩张能力增强,表明血压调节能力变好。

开心果:植物甾醇含量在所有坚果中最高,植物甾醇在结构上与胆固醇相似,有助于降低胆固醇水平,开心果还可以减少炎症和氧化应激。

地中海松仁:含有一种特殊类型的脂肪酸,这种脂肪酸通过增加产生饱腹感信号的激素来抑制食欲。

亚麻、大麻和奇亚籽:富含ω-3脂肪酸,大麻籽的蛋白质含量特别高,非常适合运动员食用。

南瓜籽:富含铁、钙和植物化合物,有助于预防前列腺癌。

芝麻籽:钙含量在所有食物中都是最高的,它能提供丰富的维生素E,并含有一种叫做芝麻素的木脂素;富含木脂素的食物可以预防乳腺癌。

总结:坚果和种子如何保护心血管系统

  • 富含多种有利于心脏健康的营养成分:钾、镁、纤维、植物甾醇、生育酚(维生素E)、类黄酮和其他多酚;

  • 它们已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平;

  • 改善胰岛素敏感性和内皮细胞功能;

  • 油脂与纤维结合,通润肠道,进而排掉多余脂肪。增加饱腹感,维持健康的体重; 

  • 坚果富含精氨酸和谷氨酸,有助于一氧化氮的生成,对维持良好的血压非常重要;

  • 坚果可以改善血管功能,减少氧化应激和炎症;

链接:蛋白质来源,如何影响心血管疾病?

每天一把坚果,温暖整个寒冬!亲爱的伙伴们,坚果的神奇还在上演,期待下一次的分享!

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