是时候关心下父母啦！肌少症请了解一下

俗话说：“千金难买老来瘦”。很多老人对此都深信不疑，认为步入老年后，如果轻了、瘦了，“三高”也会没了，是健康的象征。实际上，这是一个误区，身材突然消瘦，反而可能是健康出了问题！

有一种“瘦”仅限于四肢，仔细观察会发现即便腰腹部位赘肉堆积，而四肢却松软纤细，这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。这里肌肉更准确地说是骨骼肌，当然不是肥肉。很多老年人变瘦并非因为脂肪减少，而是得了“肌少症（Sarcopenia）”。

让我们来听听营养师怎么说。

肌肉减少症（简称为“肌少症”），是指随着年龄的增长，肌肉质量减少，同时还要存在肌肉力量和/或躯体功能下降。

随着年龄增长，皮肤渐渐失去弹性，出现皱纹，乌黑的头发开始变白，大家都会认为这是衰老的特征。

图：青年和老年的上臂肌肉图，红色部分为肌肉。

其实，肌肉丢失和萎缩更是人体老化的重要标志。肌肉量在30岁时达到顶峰，而在60岁时肌肉流失加速。肌肉减少势必会导致行走、爬楼梯、起立、行走等困难，使得老年人的生活自理能力下降，还迫使他们过上一种不健康的久坐生活状态，皱纹和白发只是外表的衰老，肌肉减少却可以严重影响到生活质量。

在临床工作中，采用SARC-F 问卷调查发现肌少症患者，这让我们可以通过几个简单的问题知道自己的肌肉力量有没有问题。

SARC-F，该方法以调查问卷的形式从肌强度、步行能力、CRT、爬楼试验及跌倒史5个方面进行评估，每项2分，共计10分。得分在4分以下，那说明肌肉的状态基本上是正常的。如果得分大于等于4分，预示肌少症发生风险增加这时候就要去医院寻找专业人员的帮助。

年龄增长是肌肉减少症的最主要的原因。另外，不动或久坐，饮食不平衡和一些慢性疾病，这些都是肌少症产生的重要因素。

关于营养方面，着重要注意以下几个关键。

平衡膳食

我国居民膳食指南中提及了平衡膳食的整体原则，任何一种食物无法含有所有营养素，所以只有通过多种食物混合才能达到营养齐全。

图：中国居民膳食宝塔（2016）

推荐平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；足量饮水，少量多次主动饮水，以温热的白开水为主，每天饮水量达到1500-1700ml，相当于500ml矿泉水瓶装3-4瓶；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，最好每天有一个主动的活动，达到6000步的运动量。

蛋白质

很多老年人存在热量和蛋白质摄入不足。预防和治疗肌少症的关键措施之一，就是足量的蛋白质和能量的摄入。具体蛋白质多少才足够？大家可以来营养门诊了解一下个体化的方案。因为食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白，更有益于预防肌少征。

维生素D

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，但不少老年人的户外活动受到限制，维生素D缺乏较为常见。补充维生素D对增加肌少症老年人的肌肉量十分重要。

推荐适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等。经常晒太阳是维生素D合成的一个途径，但对于不常户外活动、或者出门做好防晒措施的人群，服用额外补充维生素D3膳食补充剂，对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折是有意义的。

抗氧化营养素

鼓励增加富含抗氧化营养素食物的摄入，适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

运动

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面需平衡膳食，另一方面当然要运动。运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。

推荐以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量及功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。还有一些提高心率的持续运动，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。有研究发现，每周五天的骑车、慢跑或最为简单易行的步行，会增加肌肉量。起到预防甚至逆转肌肉减少症。

改善营养及加强锻炼，是预防肌少症的方法，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应越早干预越好。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。肌肉储备能让老年人的生活品质、身体机能更好。

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供稿：营养科 刘璟；编辑：宣传科