什么是膳食纤维？可以降低死亡风险，延长寿命？

第一，什么是膳食纤维？

很多人或多或少听说过“多吃膳食纤维对健康有好处”，但他们没有采取行动的原因是因为他们不知道膳食纤维是什么...

科学地说，膳食纤维是指植物中不能被身体消化利用的糖类物质，一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品和菌藻类食物中。

一般来说，膳食纤维是蔬菜类食物中质地粗糙、难以咀嚼消化的部分，如果皮中的“筋”、粗粮、蔬菜等。

第二，膳食纤维对健康有很多好处。

目前，许多研究表明，膳食纤维可以降低许多疾病的风险。膳食纤维的“功效”是什么，以至于被如此看重？

1.控制体重。

膳食纤维吸水膨胀性能强，吸水后体积和重量可膨胀10~15倍，能有效减少食物摄入，减少身体对食物中脂肪的吸收。对减肥的人非常“友好”。

2.预防心脏病。

膳食纤维进入体内后，能与肝脏分泌的胆汁酸结合，减少脂肪的消化吸收，稳定血脂，在一定程度上预防冠心病。

3.保持肠道健康。

水溶性膳食纤维进入肠道，发酵后产生短链脂肪酸。这种物质可以调节肠道内的PH值，促进肠道内益生菌的生长，抑制腐生菌的生长，有效改善肠道菌群内部环境，使肠道微环境更加健康。

三、膳食纤维怎么吃？

在日常生活中，我们应该如何适当补充膳食纤维？

1.富含膳食纤维的食物。

富含膳食纤维的食物包括四类:主食、蔬菜、水果和坚果。

推荐糙米、燕麦、红豆等粗粮为主食，富含膳食纤维，可达3%以上；

蔬菜的膳食纤维含量在1%-5%之间，菌类食物的膳食纤维含量最高。

水果的膳食纤维含量从1%到7%不等，不同水果之间差异很大。大枣、苹果、椰子、桑葚等含量较高。

坚果的膳食纤维含量在4%-11%之间，但坚果的含油量普遍较高，不建议多吃。

2.计算公式。

正常情况下，成年人每天摄入的膳食纤维不低于25g。

30克膳食纤维≈ 1~3两全谷物杂豆+1公斤蔬菜+半公斤水果+10克坚果。

在此基础上，可以适当添加面粉和大米、豆制品和土豆，以保证每天摄入足够的膳食纤维。

对于便秘和三高的人来说，可以多吃一点膳食纤维，可以有效改善便秘，帮助稳定三高。

3.消化不良的人怎么办？

需要提醒的是，有些消化功能差的人不建议直接吃高纤维的食物，可以先糊后吃，这样可以减轻肠胃负担，避免加重消化不良。

膳食纤维对健康非常重要，所以每个人都应该摄入足够的。当然，凡事都要有一定的度。摄入过多会给胃带来负担，造成胃肠功能损害，所以最好保持在30g左右。