有高血压的人，天凉不想外出，3种运动可以在家做起来

冠心病、心肌梗塞等心脏疾病是高血压导致的常见结果之一，所以控制好血压是最基础的治疗，而多做运动是必不可少的，即使已经发生了心脏疾病也要坚持运动。但有些人总是担心运动时血压会升高、心率会加快而引发心绞痛、心肌梗塞，尤其是天冷了加上寒冷的刺激，害怕引发更严重的后果。

事实上，坚持有规律的运动是不会引发这些问题的，一项对33576例有高血压及冠心病人群7.2年的跟踪研究证实：相比于一直不运动的人，坚持运动的人全因死亡风险下降了一半；这样的人群对运动的要求与健康人是一致的，每周至少要进行150分钟中等强度的运动。

这150分钟可以分多次进行，每次持续10-30分钟，感觉后背发热或出微汗即为有效，完成运动要求后血压会有4-8mmHg的降幅，而且这种下降有一定的持续性，在一天中可持续存在12-20个小时。

有些人可能因为身材原因或是天气原因不方便外出做运动，实际上运动并非只能去户外做，有两种运动在家也能完成，比如：

一是踮脚尖  很多人不知道，要踮起脚尖需要运用全身大部分的肌肉，尤其是小腿肌肉需要强烈收缩，而有腿中分布的血管较多，由于地心引力的作用，有大量的血液聚集且回流的速度较慢，当肌肉强烈收缩时会加强对血管的挤压，每次挤压出的血液量，与心脏每次收缩的排血量基相当，大大促进了全身血液循环。

不仅减轻了心脏的负担，还会使心肌细胞得到更多的血液供应，进一步强化了心脏功能，血压自然会有所下降，同时也活动了脚踝，增强了踝关节的稳定性，尤其存在骨质疏松问题的中老年人还有强筋健骨的作用。

每次以踮起脚尖15-20个为一组，每组间休息1-2分钟，连续做3组，每天进行2-3次。

二是腹式呼吸  它不同于平时以胸廓扩张与收缩为主的胸式呼吸，而主要通过腹部的收缩来完成呼吸。动作要领是：吸气时用鼻子，尽力鼓起肚皮，并坚持3-5秒钟；之后的呼气用嘴完成，注意完成一次这们的呼吸用时15秒，每分钟应当完成4次腹式呼吸。

由于腹腔比胸腔大得多，所以一次腹式呼吸吸入的氧及排出的二氧化碳会更多更充分，使机体获得的供氧量可大大增多，不仅强化了心肺功能，增强脑部的供血还有助于安神益智。且这样的呼吸可随意完成，站着、躺着、坐着都可，每次可进行5-15分钟，如果一次能做30分钟更好。

此外，避免久坐不动多走路对稳定血压和心脏病也有积极的作用，而人的膝关节是负重最大的一个器官，很容易“磨损”，且其中的软骨磨损后不可再生，尤其是随着年龄的增大，这种磨损或多或少、或轻或重都会发生，感觉膝盖酸困时，表明膝关节损程度加重，需要为它提供更多的保护了。

有膝关节问题的人，可以在家通过做一个简单动作，既达到运动的目的又起到保护膝关节的作用，这就是靠墙下蹲，这个动作能增强腿部肌肉力量，加强对膝关节的牵拉。动作要领是：

站直，后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖直直地向前，慢慢屈膝下蹲，注意膝关节弯曲不要超过90度，2分钟内下蹲10次为一组，每天进行2-3组

也可以坐在能使大腿与小腿呈90度的椅子上，抬起伸直小腿保持5秒后放下，每10次为一组，每天进行3-6组。

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