臀部扁平垂，臀腿界限不清？锻炼臀大肌，帮你抬高臀线练出翘臀
臀部扁平垂，臀腿界限不清？锻炼臀大肌，帮你抬高臀线练出翘臀
2020-08-18 17:32 十月知行
随着我们对于自己体型的要求逐渐提高，我们会越来越关心体型的塑造，在这个过程中如何拥有翘臀则成为广大爱美女士的追求，因为翘臀可以修饰整个身材的比例从而使双腿看起来修长均匀。但是对于缺乏运动与久坐的朋友们来讲，会导致臀部肌肉失去活力而变得松弛下垂，这就会导致我们的身材比例失调，使得双腿看起来较短。因为如何通过针对性的训练来达到抬高臀线而提臀的目的而成为我们锻炼臀部肌肉的重点。
那么，想要通过锻炼的方法来达到提臀的目的，我们就需要了解臀部肌肉结构，这样才可以让我们进行针对性的训练，在臀部肌肉结构与功能上来看，想要抬高臀线我们所需要锻炼的目标肌肉则是臀大肌，因此我们有必要对臀大肌的结构与功能有一定的了解。
臀大肌，位于髋关节的后侧部位，是臀部肌肉当中最重要的肌肉，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外侧和阔筋膜，其作用除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收。从外形来看，臀大肌欠发达就会导致整个臀部处于一种下垂的状态。
当然，了解臀大肌的目的是为了让我们在训练过程中更加有针对性，因为只有我们知道它所处的位置之时，才会在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展。那么在训练动作的选择上，我们可以参考以下四个动作。
动作一：高脚杯宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃置于胸前
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣
动作二：哑铃直腿硬拉
双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意全程在保证背部挺直的前提下完成动作，起身时至身体直立即可，背部不要反弓
动作三：哑铃臀推
仰卧，上背部靠在凳子边缘，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，双手握住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意臀部不要坐在地面上
动作四：原地箭步蹲
双脚前后开立，注意调整双腿间距，让双腿间距大于下蹲时双腿均垂直的状态，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立
注意在动作过程中保持身体稳定，如果做不到，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物体来辅助进行
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
充分的热身以后开始正式训练，在训练过程中注意动作细节，保证动作质量，在每一次动作过程中，都要集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展，在能力允许的情况下完成预期次数，如果做不到就能做几个做几个，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉放松。
最后要说是，这四个动作主要针对目标是臀大肌，但是我们还应该知道，想要整个臀部外形漂亮匀称，除了训练臀大肌以外，对于臀中肌与臀小肌也不能忽视。所以，在日常的臀部训练过程中，除了训练臀大肌以外，我们还应该加入对于臀中肌的训练动作（髋外展类），也只有在整个臀部肌肉协调的前提下，所练出来的臀部形态才会漂亮。
作者：十月知行
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