鸟王式 | 强健脚踝，缓解肩部僵硬！

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鸟王式（梵文名称Garudasana），Garuda的意思是鹰，因此，鸟王式又称鹰式。这个体式可以强健脚踝，消除肩部僵硬。还能够缓解腿部抽筋以及消除疼痛。

01

体式步骤

山式站立，手扶髋。

收缩足背的伸趾肌群，抬起十个脚趾头向上，感受脚趾根部的跖球压实地面。

然后，再放松脚趾自然向下。

稳定好脚掌，屈膝屈髋，注意膝盖不要超过脚趾尖。

收缩股二头肌和股外侧肌，使膝关节稍旋外，防止膝盖内扣。

抬一侧腿向上，从下方腿的前侧往后做一个缠绕，让上方腿的足背勾住下方腿的小腿肚。

收缩腿部外侧的腓骨肌群，使足部有外翻趋势。

再启动胫骨后肌，来对抗该趋势。通过肌肉的相互拮抗，从而稳定踝关节。

下方腿的膝关节外侧去推上方腿的小腿肚，注意这时骨盆容易发生水平面上的旋转。

所以，需要收紧上方腿一侧的臀部肌肉，把骨盆拉回到中立位上。从而，稳定体式。

同时收缩两侧的髋内旋肌（臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌等都有内旋髋关节的功能），内旋股骨。

启动双腿的内收肌群，夹紧双腿。

收紧腹部核心，延展竖脊肌，防止塌腰。

手臂前平举，掌心相对。

接下来做手臂的动作。注意手臂的姿势与腿是相反的，若左腿在下，右腿在上。则左手在上，右手在下。

启动胸大肌，内收肩关节，让双臂于手肘处交叠。

屈手肘，让前臂做一个缠绕，手掌尽量贴合。

启动三角肌前束，抬高手臂向上。

再启动斜方肌下束，使肩胛骨下沉。

去观想这组向上向下的反作用力，是否有更好地伸展肩袖肌群？

微收下颌，保持头颈部中立。

02

注意事项

• 初学者可将瑜伽砖置于站立腿的脚掌外侧，辅助练习。

• 经期的女性，可以背靠墙面来练习。

• 注意左右两侧均需练习。

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