在开始健身之间，我从来不认为
胸部大小，会成为困扰一个男人的问题......
然而俗话说的好
天道好轮回，胸小饶过谁！
大家好呀，我是贝塔贝塔，今天和大家聊聊让无数健身新手又爱又恨的问题-----胸肌训练。
作为健身党的两大门面之一（胸、腹肌），我相信，不少人开始健身的原因，正是因为想要拥有铠甲般的胸肌
如果你现在正在饱受胸肌进步停滞不前的困扰，请耐心看完这篇文章；本文将会和你一起解锁一套可以持续进步的胸肌训练思路，帮你扫清一些新手练胸的误区，提供一套从新手到进阶的进步训练策略，在你解锁大胸的旅程上，助你一臂之力！若能做到，相信你一定能让萎靡不振的胸肌维度，逐步振作起来！将近7000字的长文阐明1条新手练胸的思路，大概5分钟就能读完，干货较多，建议先点赞收藏。以下是贝塔贝塔的一位好铁友舒克的亲身经历，看看和你像不像：刚开始健身的时候，舒克什么都不懂，健身房里摸摸器械，碰碰杠铃，甚至是练练俯卧撑，都会感觉胸肌酸疼，三头无力；三个月后，再站在镜子前，惊奇的发现，胸肌手臂肩膀居然都有了些变化！舒克尝到健身甜头之后，雷打不动，一周五练，期待一段时间之后，胸肌的飞涨。一样的尿性，再练了两个月后，胸肌却并不像之前那样有明显的变化，甚至可以说毫无长进！从器械的功能，到孤立胸肌发力的动作选择，活活把自己整成了一本《肌肉训练图谱》但是，无论自己如何了解胸肌构造、孤立发力，如何制定自己的训练计划，丰富自己的动作库选择，在后来的训练过程中；如果你也有这样的经历，那么很有可能，你也陷入了和舒克一样的健身新手窘境：大部分新手开始健身训练的时候，无法完成单动作下较高强度的训练一个训练计划下来，看似容量不错，实际上的有效容量并没有多少其一，相对于“夹”类动作来讲，“推”系动作通常更容易上重量，对于大部分新手来说，更重就是更强（别跟我抬杠说不是，其实心里明白得很）；其二，“夹”的动作过于孤立；推类动作能够刚好地让你的三角肌前束、肱三头肌等上肢主要肌肉得到锻炼，久而久之，逐步提升上肢的整体力量；相比“夹”类动作，“推”类动作更具备训练价值；其三，训练，就应该把鸡蛋放在一个篮子上！每个人的精力能量均有限，训练的本质，就是在【高价值】的训练动作上，投入最大的精力，榨干动作的价值。新手练胸仅需关注胸肌训练的四个经典动作，我把它们叫做我甚至认为，如果把你目前计划里属于“夹”类动作的容量全部换成这“黄金四推”首先，平板杠铃卧推拥有所有杠铃动作的优势----极易实现渐进超负荷，只要你够强，几乎可以无限加重；其次，平板类的卧推动作在肌电测试中，拥有最好的胸肌刺激效果；一份来自SuppVersity的研究，对比了6种健身房常用的动作对于胸肌的刺激，发现平板杠铃卧推对于胸肌的刺激优于其他的动作。数据来源：https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html最后，从实际效果出发，即便你只使用这一个动作，它也能为你带来胸肌的持续增长；美国国家生物中心的一项试验，对7位近期未训练、年龄在25岁左右的男性进行了长达24周的测试，受试者在24周内每周进行3天的卧推训练；大致说下试验的结果，对比24周发现，7位受试者在卧推1RM的能力上均有所提升，且随之而来的是胸大肌、三头肌明显增长；虽然这篇研究的实验样本并不够多，但至少能说明，卧推这个动作对于胸肌增长的价值。（数据来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/）所以，我建议新手练胸，关注“平板杠铃卧推”，不仅仅是把这个动作加入到个人的训练菜单当中，而是把“平板杠铃卧推”作为衡量胸肌进步的一个工具；我认为，优先发展平板推力，就是新手获取持续胸肌进步的最快途径，没有之一；1、在躺上平板之前，坐姿之下，先找到“后背收紧，下沉肩胛骨”的感觉，这点非常重要，很多健身新手，卧推动作不稳通常都是上背肌肉、肩袖肌群未参与稳定所致；2、躺在平板上，调整位置，比较理想的位置，是眼睛在杠铃的正下方；3、调整握距，杠铃卧推的握距，有很多种，建议把略宽于肩的握法作为主要训练的卧推技术；4、采用全握，不要半握，相信你已经看过不少半握杠铃砸脸的视频，全握更加安全，培养好这个习惯；5、施加外旋扭矩，在全握握住杠铃的前提下，主动让肩袖肌群参与动作稳定，创造一种把杠铃掰弯的感觉，这时候你的肘窝应该可以略微旋向头部，这个小习惯不仅能让你避免肩关节损伤，还可以让整个卧推的动作更加稳定流畅，胸肌参与更加明显；7、杠铃轨迹并非直上直下！这点，一定要注意！卧推的杠铃运动轨迹，并非直上直下，整个卧推的过程中，杠铃的落点，应该差不多落在与乳头平行的一条线上，而推起方向，应往肩部的正上方推起，并非一条完全垂直的直线。上斜卧推的意义在于，能更多地刺激到上胸的参与，弥补平板杠铃卧推的一些不足，同时反哺平板推力的提升；有研究显示，超过一定的斜板角度，三角肌的参与将会明显提升，胸肌的参与反而变小；实际的训练中，@贝塔贝塔也不习惯使用过高的角度，会明显感觉到对肩膀不是太友好；我的常用角度大概是10-15°这样，也就是上斜版调节1-2格的样子；越高，我的肩膀会越不舒服；当然，个体之间有不同，各位可以参考这个研究结论，自己尝试一下。上斜卧推可以使用杠铃或哑铃完成，具体看训练计划的安排；使用杠铃的优势是负重大，劣势一是行程受限，二是对肩关节存在潜在风险；上斜卧推的动作要点提示，大部分与平板杠铃卧推类似，特别注意的，我用下划线标注出来，以便各位阅读：1、在躺上平板之前，坐姿之下，先找到“后背收紧，下沉肩胛骨”的感觉，这点非常重要；2、躺在平板上，调整位置，比较理想的位置，是眼睛在杠铃的正下方；3、握距与肩膀略宽，个体略有不同，肩关节舒服即可；5、施加外旋扭矩（具体参考平板杠铃卧推的动作提示）；7、杠铃轨迹，以向心动作行程为例，杠铃的起点点在于锁骨略下方，上胸的部分，止点应位于眼睛正上方，并非一条完全的直线。还有一点想特别强调的是，所有“推”类动作，在新手中特别容易犯的一个错误就是，过度依赖了“水平内收”的功能；不要忘记，我们的胸大肌除了“水平内收”的功能之外，还有“前屈”“后伸”的功能；让胸大肌“前屈”“后伸”的功能在动作中正确的介入，我认为是平板卧推、上斜卧推的杠铃轨迹不可能是直上直下的主要原因；需要可以注意上斜、平板的动作轨迹，以确保动作的安全性，以及主要肌群的参与；过分依赖“水平内收”（即大臂与躯干夹角接近90°）就很容易造成，卧推肩膀不适，存在受伤的风险。作为练胸进程中，非常重要的辅助肌群，三头的训练应当引起重视强大的三头肌并不会像某些健身博主所说的“三头肌太强，胸肌的参与不够”反而强大且持续发展的三头力量才不会成为“推”类复合动作持续加重的限制因素窄距卧推，一样可以用杠铃或者哑铃来完成，具体安排依照当天计划而定；对于窄距杠铃卧推，非常适合安排在第二个胸肌训练日，作为一个主要动作来训练！1、后背收紧，下沉肩胛骨，握法全握，手腕保持中立；2、握距与肩膀同宽，或者比肩略窄，窄距卧推并非越窄越好，越窄的握距对于手腕的压力也就越大，虽然三头的受力越多，但同时也加大动作的风险，建议略窄于肩即可；3、窄距卧推虽然是偏向三头发力，但是说到底，还是一个上半身的复合性动作，千万别忘了这一点，因此仍然需要带上胸肌的屈伸功能，杠铃轨迹与平板卧推类似，并非直上直下。区别于普通俯卧撑的做法，更希望采用爆发式的俯卧撑去完成这个动作，来训练肌纤维的募集能力通过一种不同于主要训练项目的发力模式，来进一步榨干胸肌完成一套强度相当的训练之后，在完成相当容量的爆发俯卧撑其实相当具有挑战性1、身体呈尽量呈一条直线、既不要撅屁股，也避免塌腰，如果自己一开始找不到感觉，可以借助健身房的镜子，或者让家人或是小伙伴帮自己把关一下；2、双肘和身体的夹角要适度，尽量控制在60°以内，不建议太大的夹角，夹角过大，不利于胸肌的参与；3、“创造上肢扭矩”，简单来讲就是在动作过程当中，在上肢（手掌、肩关节）保持不动的前提下，下意识把你的肘窝向外转动，这个感觉就好像你要把瑜伽垫/地板撕开的感觉，这个技巧能够很好地激活肩袖、背部肌群让整个动作更加稳定，也会让整个动作过程当中胸大肌的参与度更加明显；4、缓慢下降，但是爆发推起，最好能够把手账推离地面。如果部分新手无法完成标准的爆发俯卧撑，还可以借助上斜版或者跪姿来完成；这个动作并不是一个增加负重的推力动作，而是用一种爆发力的模式进一步榨干胸肌。到这里，我们弄明白了新手练胸切忌“强度不够，花样来凑”，也解锁了新手练胸的“黄金四推”；接下来，我们需要弄明白胸肌持续进步的三个基本原则，并且将这部分原则应用到胸肌训练的计划中去，就能在一定时间内，取得突破；看到这里，也证明了你真的想找到一个能够突破现状的方法，建议你先点赞、收藏这篇文章，也在实践中真正地去试一试文章中所说的方法，希望对你有所帮助！有些人肯定会说，我想要德智体美全面发展、倒三角翘臀大胸一步到位；道理十分简单：没有人可以在一次训练中，无限地练下去；无论你愿不愿意承认，每个人都有“训练的压力阈值”；我们需要在有限的训练容量中，尽可能多地，分配给我们想要加强的肌肉/能力。有的人，一次训练，有效组数到达20组，就已经受不了了，勉强到30组，后10组的训练效果大打折扣；而这个时候，前20组中，针对胸肌的训练所占的比例越高，胸肌变强、变大的可能性越高；如果这个时候，有效组数中，针对胸肌的训练只有聊聊几组，其他容量都是深蹲硬拉或者腿举拉背等其他动作，大概率，胸肌进步的空间并不会太大。只是在你的训练结构下，【胸肌变大】不会成为你身体的优先选择，而【整体提升】才是身体变化的优先选择。对于大部分普通人来说，总训练容量（容量=负重*次数）决定训练效果。贝塔贝塔的周训练计划为1周1次，5组10次，负重60KG的卧推，那么胸肌的周训练容量为5*10*60=3000KG；舒克的周训练计划为1周2次，5组10次，负重60KG的卧推，那么胸肌的周训练容量为2*5*10*60=6000KG；一年一共12个月，48周，那么在年训练容量上，就是（6000-3000）*48=144000KG的区别。新手，应当想尽一切办法，提升单个小周期（/周）的训练总容量，不限于：增加训练频率、增加动作重量、增加单次训练组数、增加单组动作次数增加训练频率＞增加动作重量＞增加单次训练组数＞增加单组动作次数原因是，高频训练更利于掌握动作要点，优先质量，再关注重量。我相信，组间休息应该是阻止新手进阶的一大隐藏因素。1、如果你能完成这样的计划，大概率这个重量，并不是你的12RM，它只是某一个你能完成12次的重量而已，可能14、15、甚至是16RM，那么放眼到一个月、两个月甚至是半年，那么这个强度的追踪，就会出现问题；2、组间休息1分钟这种休息策略，如果这个新人没有任何无氧耐力训练的背景，那么大概率，在整个训练周期中，难以加重，那么在重量进阶上就会出现问题。这种计划的弊端就在于，从长期上同时影响了训练容量与训练强度，这两个决定性的因素！一次真正使用RM的强度管理训练，做满该重量所需的次数，不止需要休息1分钟。首先使用中等~大重量卧推（70%-85%RM）的时候，也就是3~12RM我们大部分的供能来源是ATP-CP系统、磷酸原系统以及快速糖酵解系统；运动之后，ATP的完全合成需要3~5分钟，而磷酸肌酸的完全合成需要在8分钟以内（数据来源于NSCA，美国国家体能协会）；也就是说，完成一组真正的RM训练组后，你要想再有和上一组相同的运动表现（完成相同重量、相同次数），你至少需要3-5分钟来完成ATP的再合成；这和你“想不想”“有没有毅力”“训练硬不硬核”完全没半毛钱关系而实际上，真正的力量举或是大力士高手，不乏休息8分钟以上，甚至有些人，会休息到只是，针对提升力量、中等偏重的重训，你需要能量系统的完全恢复，来确保整体的训练强度，从而获得进步。到这里，我已经搜集完了所有用于新手练胸的训练要素：杠铃卧推 5-10组*3-5次 @ 5-7RM，组间歇3-5分钟上斜哑铃卧推 5组*12次 @ 14-16RM，组间歇2-3分钟窄距杠铃卧推 5组-10组*10次 @12RM，组间歇3-5分钟小周期之间，可以简单地增加次数重量不变，或者降低次数重量提升的策略来进行训练强度的管理。以及一次侧重主要辅助肌肉（三头）训练的“次”大重量训练日DAY3杠铃卧推 5-8组*3-5次 @ 5-7RM，组间歇3-5分钟上斜哑铃卧推 5组*12次 @ 14-16RM，组间歇2-3分钟上斜杠铃卧推 5-8组*10次 @12RM，组间歇3-5分钟平板窄距卧推 5-8组*5次 @5-7RM，组间歇3-5分钟目前，我自己在用的，是第二种，一周三推只不过侧重点有所不同。PS：这并不是力量举的专属训练思维，而是基础力量训练的一种基本逻辑在一周内，真正严格执行的【有效训练组】，总数到达10-20组应该就能取得不错的效果如果，你目前的卧推1RM在60KG，那么你拿着两个15公斤的哑铃做4组12次，很难让你卧推的1RM有所提升，那么这个组，并不能算是这次训练的【有效训练组】，并不具备被记录训练容量的资格，虽然，完成这个训练可能会感觉累、也有一些泵感。比如上文提到的“爆发俯卧撑”，虽然我认为这个动作具备很好的补强作用，但是它的强度并不足以大到可以记录到【有效训练容量】中去，更多地是辅助、补强的作用。你需要拿起至少是65%RM甚至是70%以上的重量，比如40KG的杠铃卧推，或者是每边20KG的哑铃卧推，去完成一次预留1-2次的训练组，才算是【有效训练组】，记录到训练的容量中去。如果真的拿着80%RM完成5*5，即便休息3-5分钟，最后的两组也应当极难完成才对。如果目前你整理了自己的训练计划，发现【有效训练组】不足10组，那么先提升到10组就是一个不错的选择如果你的训练频率，只有一周一次，那么提升到一周两次，一次大容量、一次小容量辅助就是不错的选择如果你长期，都使用65%RM以下的重量进行训练，那么从3组12次@65%RM开始就是不错的选择，然后提升到4组12次@65%RM，接着5组12次@65%RM，然后加重。如果，你发现，你连RM的概念都没有，那么借用【个人纪录组】的训练理念，先弄清楚自己在各个训练次数上的极限重量，就是你进步的开始。关于【个人纪录组】的概念可以参考我之前写的这篇文章：也希望各位老铁能在慢慢进步中，解锁自己坚挺又硕大的胸肌
