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作者介绍
中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室的会诊及静息能量消耗测定、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师。
喝水，听起来很简单，但要“会”喝水，也是很讲究。就如吃饭，“会”吃饭才会吃出健康，同样要“会”喝水，才能喝出健康，否则将适得其反。那如何才是健康的喝水呢？下面听听营养师来分说一二。
水，是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，膳食中的水分大约占1/3，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，如汤、粥、奶等）水摄入量共计2700-3000ml[1]。人体的一切生理功能都需要在水的参与下才能正常进行，作为体内的主要溶剂，水参与人体的新陈代谢，对营养物质和代谢产物的运输发挥重要作用，对机体也起着润滑作用，此外，水对维持人体细胞内外液体的正常渗透压、电解质平衡和体温稳定也发挥着重要作用。若不小心“生小病”了，喝水可以起到一定的辅助治疗作用，如：1. 感冒：建议每天喝2000-3000ml的开水，这样不但可以增加抵抗力，同时也能将病毒和其所产生的“毒素”经人体的代谢途径排泄出来。2. 发热：发热时，医生会给病人打点滴，将大量水分直接送进体内，这样不仅可以缓解发热，也能避免脱水的发生。3. 便秘：大便的质地与次数和饮水有着密切关系，当肠道内的水分充足，大便就会软，水分不足时大便就会干燥硬结，为了使肠腔内保持足够的水分软化大便，别忘了常喝水。4. 气喘、咳嗽：如果此时能喝点温开水，可以缓和平滑肌的紧张，维持呼吸道的滋润，以使痰液稀释易咳出，也可减轻咳嗽的症状。此外，浓痰容易繁殖细菌，多喝水也会降低细菌侵入的机会。5. 结石：理论上，结石往往是因尿液中的钙成分过于饱和，以致结晶析出，逐渐累积而成，若多饮水，则可冲淡尿液中钙的浓度，有效避免沉淀结晶而成结石。6. 肌肤美容：水是爱美女士的福音。皮肤的美丽在于水分与油脂的平衡，保养皮肤主要的目的是“保湿”，适当饮水可以保持皮肤适当的水分与油脂，让皮肤光泽有弹性。
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喝水也会喝出问题
大家都听说过硬水、软水吧，水质硬度主要是指水中钙、镁的含量，含量高者称为硬水，相反称为软水。
饮水不足或过多都会对人体的健康带来危害。过量饮水会刺激增强体内的分解代谢，使蛋白质的分解加速20%，甚至造成负氮平衡[3]；还会影响胃液的酸度、增加心血管系统的压力、增加肾脏负担、发生水中毒等危害[4]。而饮水不足可导致体内水分量少，血液浓缩增加粘度，容易诱发血栓形成，引起脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。
那怎么才是饮水过量，怎么才是饮水不足呢？每个身体需要的水分量存在差异，活动水平、新陈代谢、环境条件等因素都可能影响水量的变化，摄水量取决于体重、年龄、性别和活动水平及用药情况。一般人体肾脏的最大持续速度是每分钟利尿16ml，如果我们的饮水量超过标准，或喝水速度超过此标准，人体就会出现过量饮水的现象[4]。
饮水过少一般可根据尿液的颜色来判断，这是一个较简单可行的办法，正常的尿液颜色呈淡黄色，类似柠檬黄，如果小便颜色正常，则基本认为补水量合适，应继续保持。如果尿液呈深黄色甚至褐色，说明补水量过少，身体处于缺水状态，应及时补充水分。如果尿液透明无色，则说明补水过量，应适当减少喝水量。但是，尿液的形成及排出需要一定的时间，通过尿液颜色来判断身体的水分状态是相对延迟的。
（洽尔+咆哮姐：翻译自Cleveland Clinic网站）
1. 蒸锅水：指每次蒸饭、蒸馒头的剩锅水，这种水中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，使之含量增高。大家都知道，重金属、亚硝酸盐摄入过多，可造成相应的危害。
2. 长期存放的桶装水（老化水）：有研究表明刚被提取的、处于经常运动、撞击状态的深井水，每升仅含亚硝酸盐0.017mg，但在室温下储存3天后就会增加到0.914mg，20天后则高达0.73mg。如果未成年人常常饮用这种老化水，细胞的新陈代谢会明显减慢，并影响生长发育；中老年人饮用，会引起消化、神经、泌尿和造血系统疾病，使人早衰[2]。
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喝水有讲究
虽然目前各国推荐喝水的量和时间有一定的差异，但早晨空腹和晚上睡前喝水已达成一致，并且是主动喝水，不要等到口渴了再喝水，因为这时身体已处于脱水状态。所以我们要健康喝水：
1. 喝健康水。健康水是建立在干净、安全的基础上，但又有区别，健康水的标准是：⑦水的营养生理功能较强（如渗透力、溶解力、代谢力）[2]。2. 早晚各一杯。早晨起床后空腹喝杯温水，因为睡眠时的隐形出汗和夜间排尿，使人体丢失了很多水分，此时虽无口渴感，但体内仍会因缺水而使血液粘稠，饮用一杯可降低血液粘度，增加循环血容量；睡觉前喝一杯可利于预防夜间血液粘度增加。3. 每天足量饮水。水在生命活动中发挥着重要作用，中国居民膳食指南（2016版）中建议成年人每天饮7-8杯（1500-1700ml）水，且提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，在高温或轻体力活的条件下，应适当增加。4. 这些人要控制水量：有心力衰竭、肝腹水、青光眼的患者应遵医嘱，不仅要控制喝水量，还要做到少量多次，一次喝200-300ml，不能一次大量喝水，以免加重病情[5]。5. 在重体力劳动或剧烈体育运动后，大量出汗会导致盐分流失，这种特殊状态下应避免狂饮，否则会造成机体短时间内大量摄入水分而没有及时补充盐分，使血液中的钠离子等电解质浓度迅速下降而引起水中毒[5]。
审稿：
联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
[1]中国营养学会．中国居民膳食指南2016[M]．第1版．北京：人民卫生出版社，2016．[2]林湘艳．要喝就喝健康水．解放军健康．2008（34），06．[3]汪建．饮水过量导致痛风症2例报告．2014．36（6）：119-120．[4]木子．过量喝水的危害．现代养生．2019.（0）：25-26．[5]张建江，舒为群．喝水太多，没好处！大众健康．2019．11（413）：106-107．
