失眠了，怎么处理？

失眠那些事

昨天这条新闻又冲上的热搜榜，今天是世界睡眠日，我们来讲讲失眠的问题吧。

一、失眠的原因

国外调查显示，平均每3个成年人中就有1个存在睡眠问题；在中国这个比例大概是45.5%。

睡眠问题中最主要也最常见的是失眠障碍，目前医学上对失眠的最新定义强调了失眠是一种主观满意度体验。

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然感觉睡不够或者睡不好，并且影响日间工作、学习、生活。

这里需要给大家划重点：主观体验！！

可见，睡眠的时间不再是主要判断是否失眠的标准，有的人每天规律睡眠只有四、五个小时，但个人感觉精力充沛，那么我们也不过分纠结是否是失眠，重点是个人对睡眠的满意度以及是否影响白天的生活。

导致失眠的因素是多方面的，包括心理和生理因素、环境因素、躯体疾病、精神障碍，以及药物与食物的因素。

对于失眠，出现相关症状后需要引起重视，尽早到正规医院的睡眠障碍门诊进行咨询，以明确病因并进行积极的干预和治疗。

二、改善失眠的方法

改善失眠的方法，临床常用的有三种：

认知行为疗法

生活中失眠了首先想到的可能是吃安眠药，但在专业的临床治疗方法里，药物治疗通常不是首选。2016年美国医师协会《成人慢性失眠障碍管理指南》推荐所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受认知行为疗法作为初始治疗，对于单独使用认知行为疗法治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生与患者共同商讨决定是否采用药物治疗。

认知行为疗法现在是全世界广泛认可并推荐的首选治疗慢性失眠的方法之一，其优势在于，在纠正了我们习以为常对失眠的一些错误观念、行为后，其疗效可以持续到治疗结束后的6-12个月，这点是药物治疗所不具备的，且药物治疗还存在着滥用、依赖、副反应等风险。

认知行为疗法的实施建议在正规医疗机构的神经内科、心理科或者精神科进行，一般是由心理治疗师、专业的医生（如神经内科或精神科）来操作，主要内容包括：

A、睡眠卫生教育：

避免睡前看电视、刷朋友圈、玩微博以及剧烈运动，限制咖啡、茶、酒精的摄入；推荐睡前看看书，听听轻音乐，让自己逐渐放松下来进入睡眠。

B、认知疗法：

有些观念是造成失眠的罪魁祸首：比如“前一晚没睡好，第二天上班会没精神会出错”“每天睡不够八小时就代表自己没睡够”。事实上，往往是这些不良暗示潜意识影响了自己的睡眠。

C、睡眠限制疗法：

具体做法包括：固定上下床时间、取消白天小睡。

D、刺激控制疗法：

即重新建立“床=睡眠”的条件反射，通过限制不良的与睡眠无关的行为，如不要躺在床上刷微博、抖音，增强床与睡眠的联系，帮助消除睡不着时的紧张、焦虑、担忧、沮丧等不良情绪带来的消极联系，尽量使在床上的大部分时间都是处于睡眠状态。

E、放松训练：

通过肌肉放松、想象练习、腹式呼吸、冥想催眠来帮助减少睡觉时的紧张与过度警觉，使内心平静并放松身体，达到降低高唤醒状态的目的。

药物治疗

药物治疗的原则是，在病因治疗、认知行为治疗的基础上，酌情给予催眠药物。这类药物有苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素和褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂、抗抑郁药等这几类。

苯二氮卓类受体激动剂

如唑吡坦、右佐匹克隆，是我们治疗的首选，这类药物起效时间快，能诱导睡意、治疗入睡困难和睡眠维持困难，且一般不产生日间困倦，产生药物依赖的风险较传统的苯二氮卓类药物（如艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮）低。这类药物一般按照“按需、间断、足量”的原则使用，小剂量开始，一旦有效果就不再随意增加剂量，一周可使用3-5天，而不是连续每晚都使用。

褪黑素和褪黑素受体激动剂

如雷美替胺（国内暂未上市）、阿戈美拉汀，可以调整人体的昼夜节律，这类药物一般作为不耐受其它类别催眠药或已经发生药物依赖患者的替代治疗。

食欲素受体拮抗剂苏沃雷生（国内暂未上市）

这类药物作用的靶点与其它几类药物不同，是通过阻断食欲素受体促进睡眠，可以缩短入睡潜伏期，减少入睡后觉醒时间。

多塞平、阿米替林、曲唑酮、米氮平等抗抑郁药物也有镇静作用，在伴有抑郁、焦虑状态，经过专科医生诊断有相关的情感障碍并伴有失眠时，会单用或者与如唑吡坦等联用进行治疗。

以上所有的药物，如果使用时间超过四周，建议患者每月与医生进行交流，方便医生评估其治疗情况。

其他干预治疗方法

包括物理治疗（如光照疗法）、中医药及中医外治法（如耳穴按压、针灸）等。

总结：

失眠需重视，有失眠表现后一定要及时就医，治疗方式上认知行为疗法更需要引起重视，在心理治疗师、神经内科或精神科医师的指导下练习实践。在确定需要使用药物治疗后，要遵医嘱服用，不可随意自行加减剂量。

（由“问药师”团队郭岳瀚药师供稿）