跑步带来的不是对外争胜，而是自我陪伴
“ 80%的有氧跑，10%的乳酸阈值区域（3区上部分-4区）跑，10%的VO2MAX跑（4区上部分-5区），是比较合适的运动量分配。从这个标准来对照，那些动不动恨不得把自己跑到心脏炸开，真是不健康的跑法。”
常常看到这样的讨论，“跑步X个月/年后，我变得......”。答案当然是多种多样的，毕竟人也是各色各样的。这当中，最富戏剧性的，固然是很多人从“减肥”开始，偏离了初心，最后走上马拉松之路。另外一个比较集中的答案，则是经过X月/年的跑步后，由开始跑步时的固执，变得更加随性和随缘。
我好像也是这样。
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不再单纯堆跑量
无论是为了减肥，还是后来被引上马拉松之路，跑量都是必须的。但是初期的堆跑量，现在看来是带有一定的盲目性：一味求多，而不顾及身体的状况，更不顾及效果。也就是，大量出现垃圾跑量。
我开始时对于“垃圾跑量”这个词是反感的，觉得是言者故弄玄虚。但随着跑步深入，跑步知识的积累，日益发现，跑步的确是要讲究效率和效果的，如果没有效率和效果，跑出来的可能就是垃圾跑量。
譬如：
身上有伤，不顾伤痛硬跑，可能导致伤痛恶化，造成更长时间不能跑；
当天身体很疲乏，同等速度下心率比平时高出10几个读数去，还坚持“按计划”跑完长距离；
连续高强度、长时间；
这些都可能导致训练效率降低，达不到预期的效果。这其实就是所谓的“垃圾跑量”。
下面这个例子，就是垃圾跑量。
为什么说它是垃圾跑量呢？
因为在正常情况下，我在6到6:30之间的配速时，应该完全都在心率1区，步频180偏上。而这次跑，速度拉到8分配速，步频156，而且心率都在飘忽，甚至到达4区。
这次是我在跑完全程42公里后休息两天后的状态，结论就是：这个时候休息得不够，不适合跑。
之前写有氧基础的时候，写过一篇文章叫《有氧基础扎实了才不会产生垃圾跑量》，说的是有氧基础的重要性。那篇文章强调的是，不注意有氧基础的建设，一味蛮干，实际上很有可能身体感觉上很累，但既无异于有氧建设，也无助于速度提高，属于让心脏这个发动机常常在高转速空跑，而没有产生效果。
堆跑量自然重要，但要有效。说到底，还是要靠有氧跑的状态下来堆跑量，而不是要死要活的奔跑状态下来堆跑量。
有氧基础扎实了的前提下，以有氧跑为主的跑法，就不会产生垃圾跑量。
这是我10月份以来，回过头来坚持跑E60，E90，这些科目的原因。
02
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不再盲目求快了
每一个跑者都有过在路跑时，与身边的超跑者暗暗较劲的经历。也有过因为刷新一个PB而欣喜若狂的经历。
这都是人之常情，跑者通常都比较有上进心，争强争胜，都是运动中难免的。但是如果把跑步看作是一个长远健康的课题，这种心就会弱化很多。
很长时间来，我为自己的10公里跑不进配速6而苦恼。而平时看上去很少锻炼的小姑娘们，似乎轻轻松松地就跑到了，心里难免沮丧，没错，老同志也会沮丧的。但是随着近期在轻轻松松中，也可以轻易达到曾经很难完成的速度时，我才体会到多年前我的影友（他是跑将）告诉我的一句话，“有氧基础打好了，配速也会自然上去”。
为此，我前两天专门写过一篇年初和眼下状态的对照文章《因疫情停止街跑前最后一次10公里和近期的10公里对比》。
一位著名的跑步教练说的一番话令人醍醐灌顶：
“6分配速，意味着你半马可以跑2小时，全马可以跑4小时，慢吗？”
可能有人会这样抬杠：5公里，10公里，跑6配速，不一定半马全马可以保持这个配速，所以教练说的话不一定能实现。
但符合一个条件，就可以保持上面这句话正确：有氧基础。
举个我自己的例子，我在国庆节试着跑自己的第一个全马，设置了一个比较保守的配速，最后是匀速地，心率区间比较低地跑完，没有任何不适和撞墙。换句话说，有氧基础搭建好了，长距离奔跑的保障就有了，配速也可以得到持续。我相信，再积累一点经验，保持有氧跑的基本功不变，成绩一定比这个会更好，跑的状态也会更舒适。
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有氧跑应该占大头
我曾经很关注VO2MAX这个指标，而很多人说，要靠竭力奔跑来“逼出”这个值的最高点。这句话没有错。但是，竭力奔跑这个测试手段，是对已有功力的检验，不是竭力奔跑这个动作，使得VO2MAX得到提高。要提高VO2MAX，还是要靠有氧练习。
在佳速度的社交圈里，经常能见到有几位跑者，始终在6:00-6:15这样的配速跑10公里或者更长，但是有一个前提，是心率都在1区，很少到2区。我自己从10月份以来，基本上遵循10公里内几乎与E60（即心率1区60分钟）的科目重合，配速基本在5:50-6:15之间，如果是15公里，则基本与E90重合，配速在6:15左右，如果是半马，则基本与E90 + M5KM（5公里心率2区）差不多。换言之，基本上都在有氧区。
我过去最想知道的事情，是自己的有氧基础到底建立起来了没有，经过测试，成绩令我喜出望外。
我用视频的方式介绍了这次测试，对关注心率和有氧这个话题的朋友，可能有点参考作用。链接在这里。
一般认为，80%的有氧跑，10%的乳酸阈值区域（3区上部分-4区）跑，10%的VO2MAX跑（4区上部分-5区），是比较合适的运动量分配。
从这个标准来对照，那些动不动恨不得把自己跑到心脏炸开，真是不健康的跑法。
按照这个认知，我现在基本上是E60，E90这样的科目为主，一周4-5次，其中一次会把10公里拆成两个5公里HIIT，E90在周末，有可能演变成超过2小时多一点的半马。2小时以上跑，尽量控制在1周一个，或者2周1个。
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恶劣环境下对跑步欲望要克制
这个是今天（11月12日）一早收到的天气消息。
跑惯了，往往有时间就想跑，见场地就想跑。
我自己说个惨痛的教训。多年前的一场大雪后，天朗气清，温度很低，无风，但极度寒冷。陪外地来的朋友去登山。一时兴起，沿着有台阶的山路猛烈地跑上去，气喘如牛，使出洪荒之力。事后又不得及时换衣服。一来二去，落下咳嗽。拖延了很久去看医生，被告知因为呼吸道猛烈受凉，引起支气管炎，而久拖不决，又演变成慢性支气管炎。后来有多次发作，医生称为“慢性支气管炎的急性发作”，几乎每年冬天，都要上演一遍。一旦演出起来，或在办公室咆（咳）哮（嗽）不止，十分有碍观瞻，或者在夜间，不得安卧，必须把自己直立着方可喘匀，苦不堪言。
这是我自己做出来的，我虔诚信奉因果律，我自己做下的，只有自己去改良它，而且没有什么好抱怨的。从某种意义上来说，这个事件，也是促使我近年来，发下“通过科学训练，恢复当年的状态，改良健康状况”这个心愿的内在动力。所谓转恶缘为善缘吧（我们与疾病也是一种恶缘）。
所以，遇到今天这样的污染（如上面2图），我第一个决策就是按兵不动。其他，如，天气太热，大风天，或者身体感觉不好，都不会逼着自己去跑。有时候在风和日丽的时候，到达一个适合奔跑的地方，如果不是穿着合适的衣服，合适的鞋，我都能有效地控制自己了。
吃一堑，长一智。这样说起来，跑步的确也是一场修行啊。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。