4类补钙素食，多给家中老人与小孩吃点，附8道家常素菜谱

从食物中补钙是最自然的方法。然而，很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求：首先，补钙食物必须容易买到，价格不贵；
其次，这种食物每天吃的量要足够大，多吃点无害；第三，其中的钙能有效消化吸收；最后，这种食物必须吃起来方便，味道口感也过得去。
萝卜缨
在食品营养元素表中，每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。
除了补钙，萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素，是营养非常齐全的蔬菜，富含的粗纤维，还能缓解便秘。此外，萝卜缨含钼较高。因此，常喝点萝卜缨汤，有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。

燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
豆制品
由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。
豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。

苋菜、小油菜
 
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
此外，青菜中还含有丰富的维生素k，有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要经常晒晒太阳获取充足的维生素D，青菜中的钙就可以被充分利用。

推荐8道素食菜谱

1

青椒西红柿炒萝卜缨
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材 料：

白萝卜缨，西红柿一个，青椒3-4个，生姜、植物油、生抽、盐适量
做 法：

1、萝卜缨摘好后盐水浸泡20分钟，清水洗净，控干~切1-2cm的小节。
2、西红柿青椒切丁，生姜切末。
3、下油下生姜炒香后放入西红柿青椒炒出汁~
4、将萝卜缨倒入迅速翻炒，蔬菜容易出水~所以建议用中大火。
5、快速翻炒差不多40秒后加入生抽和盐，翻炒均匀关火即可。

2

萝卜缨炒豆腐
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材 料：

萝卜缨，豆腐，生姜，植物油，生抽，盐，蔬果调味粉
做 法：

1、萝卜缨洗净焯水后过凉水挤干。
2、豆腐切丁，萝卜缨切细，生姜切末。
3、锅中放油下入姜末煸香。
4、放入萝卜缨翻炒。
5、放入豆腐丁翻炒，加盐、蔬果粉、生抽调味。

3

燕麦米南瓜粥
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材 料：

南瓜150~200g，燕麦米50g
做 法：

1、燕麦米洗净清水浸泡最少30分钟以上，南瓜去瓤去皮后切块备用。
2、砂锅内加入浸好的燕麦米后续入适量清水（比平时煮粥时的水要略多一些）。
3、大火煮开后盖上盖子转小火熬煮30分钟以上。
4、待米煮软熟后可续入南瓜再熬10分钟~15分钟即可。

4

红薯燕麦饭
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材 料：

红薯1条、燕麦米1杯、大米1杯
做 法：

1、取一条比较大的红薯去皮切滚刀状。燕麦米和大米一般1:1比例。
2、燕麦米和大米淘洗干净，入电饭锅。
3、将红薯也放入锅中，加入适量水，开始煮饭。
4、香喷喷的红薯燕麦大米饭煮好啦！

5

小油菜炒蟹味菇
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材 料：

小油菜150克、蟹味菇150克、姜片、植物油、盐适量
步骤：

1、油菜洗净泥沙；蟹味菇摘成小条。
2、锅中加一点盐煮开水，加入小油菜烫软后捞出沥水备用。
3、热锅凉油，加入姜片炒出香味。
4、加入蟹味菇炒熟。
5、加入油菜和少许盐调味。
6、翻炒均匀即可。

6

砂锅白菜豆腐
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材 料：

北豆腐，白菜，姜几片，盐1/2小匙，昆布调味粉、香油适量
做 法：

1、白菜用手撕开，豆腐切块待用。
2、砂锅内加足量水，烧开，下入白菜、豆腐、姜片煮至再次开起。
3、加入盐、昆布粉继续小火煮10分钟左右即可，关火前可滴几滴香油。

7

椒香芹菜呛豆干
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材 料：

芹菜250g，胡萝卜两根，香干两块，干辣椒，盐，生抽，香油
步 骤：

1、芹菜去劲切丁，胡萝卜去皮切丁，香豆干开水浸泡冲洗切丁。
2、锅内做水，加入油，盐，煮沸后依次放入芹菜，胡萝卜，豆干，中间间隔三分钟，煮至八成熟捞出控水。
3、另起锅，底油小火放入花椒，炒香。
4、放入食材，加盐少许，红椒适量，翻炒。
5、出锅前放少许生抽，香油，翻均匀即可。

8

素炒苋菜
▽
材 料：

苋菜400克、盐2克、素蠔油半勺、食用油2勺、姜末适量、芝麻油半汤匙
做 法：

1、苋菜去根和老叶，洗净切段备用。
2、热锅入油，放入姜末炒出香味。
3、放入苋菜 大火翻炒。
4、很快 苋菜变得软塌塌的 放入约半汤匙的素蠔油增香 放入盐调味。
5、翻炒2分钟 关火前淋入芝麻油 漂亮的汤汁可以拌饭吃。
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