香港马拉松应该这样去跑！ / 开普饭

老司机栽在了肠胃问题上！

香港马拉松，最后12公里是在肚子反复的翻江倒海中痛苦撑到底的，这是大叔62场比赛里头一回！最后是龇牙咧嘴地捂着肚子跑过铜锣湾繁华喧嚣的冲刺路段的。

强装淡定、鼓着腮帮子跑进维园冲线

问题不是赛前饮食，而是比赛中持续受冷风吹和冷水灌！

大叔汗多，衣服总是湿透，港马向来全程冷风，再加上补给站冰凉的水和饮品，肚子就开始闹事了，由此将前30公里的优势耗费殆尽，最后337遗憾完赛。

经验教训：避免肚子持续受凉！

第一，汗多衣服湿的话，跑衫就挑选快干功能更强的；

第二，必要时考虑皮肤风衣保暖，100公里越野也没有肚子受凉闹事的情况，主要原因是越野有外套随身备用；

第三，笨办法就是另备干毛巾，勤快擦掉躯干的汗水，必要时也可用毛巾捂一捂；

第四，补给站饮品冰冷，含一小口、等水尽量暖一些后才灌到肚子里吧。

其他妙招也期待大家分享！

感谢李灏师弟最后几公里的陪伴

港马三桥三隧，进出隧道温差明显，冷暖交替，肠胃更容易出问题，大叔认为这也是所谓“亚洲最虐赛道“的其中一个难点吧。

既然说到赛道，那就评价一下香港马拉松这个新晋的国际田联金标赛事，同时分享一些港马比赛的实用经验吧。

港马头尾两段赛道拥挤的情况一直未能改观，这是大都市客观路况的硬伤。

从弥顿道出发之后的4公里以及最后的14公里，基本上是人太多、跑不开的。

但是，大叔认为，如果前4公里的拥挤是集中出发的不可扭转的客观，那么，最后14公里全马与半马人群混合而造成的拥挤却是主观造成、可以改善的。这需要组织方在不同组别的线路设计和出发时间安排上作更多的完善。

tips

如果不能排在组别靠前位置出发，你就考虑比大部队晚10到15分钟出发！

港马是分组别出发的，而你所在的组别会有15分钟的出发时间。个人是有净时间成绩的，无须着急出发，在人潮涌出起点之后15分钟之内，你再悠闲地一个人在空荡荡的弥顿道穿过计时拱门起跑，那是超酷超爽的感觉，一路没有任何拥挤，即使你跑得快，追上同组大部队时路面已经足够宽阔。

这是大叔前年港马参赛经验所得，不过，今届港马大叔出发还是着急了一些，虽然仍是滞后出发，但滞后时间还是不够多，导致跑得稍快的大叔在一个人出发后不久就追上大部队、从而被堵住了。

港马的赛道以公路和高架桥、桥梁、隧道为主，路面非常粗糙。

tips

对一般跑者来说，跑港马选用有一定缓冲的公路跑鞋会比较合适，薄底少弹性的跑鞋跑港马赛道会比较辛苦。另外，跑鞋一定要尽量宽松，甚至鞋带也可以绑松一些，但袜子一定要压缩贴脚。

港马有著名的“三桥三隧”，小桥小隧也不断，长短上下坡很多，总爬升不少。

虽然大叔并不认为港马的桥梁隧道很虐，因为有升就有降，上的都是缓坡，下坡提速也蛮爽的，但是，累计接近300米的总爬升量，对缺少爬坡训练的路跑选手来说还是有一定难度的。

tips

如果单纯为了备战类似港马这种有一定爬升的城市公路比赛，那么，挑选一些成熟安全的有起伏的公园道路去训练就可以了，并不需要去登山越野。即使你只是路跑，适当的爬坡训练也很重要，不一定为了备战港马这种赛道，爬坡对提升下肢力量作用明显，对平跑能力的提高也大有裨益。

港马公路赛道为主，全程“裸露”在各种天气的洗礼中。

虽然前两届港马阴天大雨，但今届赛事阳光灿烂，港马沿途基本没有树荫，只有闹市路段有部分建筑物遮挡阳光。而由于是公路赛道为主，更要全程面对冷风吹袭。

tips

防晒防风保暖工作要做好，晒黑事儿小，像大叔这次保暖没做好、肠胃抗议那就事儿大了。

软环境方面，观赛氛围缺失，只有最后铜锣湾和维园的冲刺路段两旁有一些大规模的欢呼助威。

很多选手都说，港马是一场严肃的马拉松比赛，因为你在绝大部分赛道要靠自己给自己鼓劲，虽然身旁一直有拥挤的参赛队伍，但大家都是默不作声地专心奔跑，耳边通常只有脚步声和呼吸声。

tips

港马赛道，鲜见国内比赛中普遍存在的呼朋唤友式的热闹打招呼场景，鲜见奇装异服的各类角色扮演着装（除了呼吁环保、拒食鱼翅的那几只“鲨鱼”），也更少听到沿途的大喇叭音乐声，如果你在港马有上述习惯的话，可能会被视为另类，哈哈！要记住：港马是严肃的马拉松，你要有强大的自律精神和自我激励。

最后冲刺的铜锣湾闹市，观众也不算多

港马补给做得很好，后半程的香蕉和巧克力很给力。

虽然固体食品不多，只有后半程几个站的香蕉和巧克力，小番茄见过一两次，但出现的位置都相当及时，你可以少带能量胶在身上。赛道不提供盐丸和能量胶，自己要有准备。

tips

对于不熟悉的饮料和食品要特别注意，尽量不要轻易在比赛中尝试新的饮食。这次港马大叔闹肚子，其中一个原因是喝了三次补给站里的功能饮料，甚至不清楚喝下去的是什么，因为赛道只有一种不熟悉的功能饮料。有跑友也反映了同样问题：每次喝这种功能饮料后肚子就一阵不舒服。一个是适应问题，另一个也是饮料冰冷的问题吧。