马拉松训练计划的重要制定依据——有氧耐力基础
不少跑友问跑马大叔如何制定马拉松训练计划，鉴于每个人的差异化原因，跑马训练不可能有普遍通用的模式，但有一些宏观原则是可以遵循的。
依据跑马大叔的长期体会，马拉松备赛训练大致可以分为这两种：已经有肌肉耐力基础的和没有肌肉耐力基础的；如果这样定义不容易理解，那就换一种说法：马拉松如何备赛取决于此前是否具备有氧慢跑的长期积累。
（老图，2018，惠州红花湖）
马拉松要求的身体素质大致分为肌肉耐力和心肺能力，前者需要长期耐心积累，后者可以短期冲击达标。
肌肉耐力绝对不可能短时间练出来。身体是有记忆的，给它的强度压力需要循序渐进、日积月累，绝对没有捷径可走，只能长期老老实实先打好有氧慢跑有氧耐力的基础。因此，那些说短时间就可以冲击全马的初跑者是非常不理性不明智的，当身体在短时间内还没形成足以应付全马耐力要求的强大机制时，如果硬要完成，受伤的风险就很大了。
心肺能力倒是可以在赛前的短时间内通过强化训练恢复到应有的水平。某一时间点的心肺能力很大程度上取决于个人在那一刻已经不可改变的客观因素，包括先天因素、年龄性别、运动基础等等，所以，对一般业余跑者而言，心肺能力极限的训练主要集中在赛前一段时间就可以，通过乳酸阈值跑（耐乳酸跑）、间歇跑（速度跑）和冲刺跑等快速奔跑训练，心肺能力短时间内就能恢复到原有或稍好一点的水平。
（老图，2016，广州二沙岛）
回到本文的主题：马拉松备赛训练如何开始取决于你的有氧耐力（长距离慢跑）基础打好了没有。
1、有耐力基础
如果你此前已经有很好的有氧慢跑基础积累，你基本是长期有规律地进行耐力慢跑的维持，或者说你的肌肉耐力水平一直有保持在不错的水平（无论你是通过日常规律训练还是期间的一些长距离比赛），那么，你的马拉松备赛训练就完全可以从心肺能力的恢复开始，也就是从大幅增加快速奔跑训练的比例开始，而直接跳过最基础的有氧耐力慢跑积累（尽管临近比赛每周的训练仍需要一定的有氧慢跑调整恢复）。
2、缺耐力基础
如果你此前偷懒了一段颇长的时间、没有进行规律的有氧慢跑基础积累，如果你此前很少进行长距离有氧慢跑训练，如果你是跑马新人等等，那么，你的备赛训练就要老老实实地从应该占总跑量最大比例的有氧慢跑开始，以此慢慢提升肌肉的有氧耐力水平，这是你完成全马的最基础，而且你必须牢记：肌肉耐力水平不是一朝一夕能提升的，必须有时间的积累、必须有年份的沉淀。这也能在一定程度上解释为什么资深跑者的爆发力一般比不上年轻人、但耐力水平特别是超长距离慢跑水平优于大部分年轻人了。
（老图，2017，芝加哥马拉松）
跑马大叔此前已有文章谈及马拉松备赛计划的制定，基本原则就是遵循心率区间1-4-3-2这样的训练周期顺序——从心率1区轻松跑开始，慢慢积累肌肉耐力水平；然后进入心率4区间歇跑等接近身体极限的训练周期；此后临近比赛、速度渐减，从最高速回到心率3区乳酸阈值跑的训练周期；最后就是赛前至少一个月，集中强化心率2区马拉松配速跑的掌控能力，因为你的目标就是以马拉松目标配速跑完全程。（注意：每一个周期都应该包含不同配速的训练，只是着重点有区别。）
（文章链接：三个月备战马拉松赛季！跑马大叔推荐的全面训练方法！）
（老图，2018，中山大学）
没有“万能的”、都适合每一个人的马拉松训练计划，你要根据自己的基础和水平，遵循例如本文提及的一些大的原则，细心制定适合自己特点的训练计划，同时在实施计划过程中认真体会、及时调整，多向经验人士专业人士请教。跑马大叔以后也会继续分享跑步训练计划制定的更多心得。
长跑是与自己身体的对话，是你了解自己身体的最好的方法之一，应该抱着享受的心态去体会这个美好的过程。也不一定要非常专业或是非请专业教练不可，很多时候没有人比你对自己的身体更了解，跑马大叔也是这样一路走过来的，每个人都是自己身体的主宰。
了解自己，跑得更好。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
82场马拉松和越野
全马309
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员