核心和下肢的紧张位置反映跑步水平
长跑时，什么位置发力或肌肉紧张，能比较准确地反应一个跑者的跑步能力和跑步水平。
如果你跑完长距离之后，是脚和小腿比较难受肌肉比较疼，那么你的跑姿还需要很多的改良，你仍处于跑步技术和能力的初级阶段。
如果你跑完长距离之后，小腿肌肉基本没问题，是大腿前后肌肉有反应、甚至有濒临抽筋的感觉，那么你的跑姿已经开始向最经济过渡，核心力量开始发挥主导作用，你的跑步技术和能力已经进入中高阶段。
如果你跑完长距离之后，不但小腿没有反应、而且大腿肌肉的不适也不是很明显的话，有肌肉紧张反应的更多是腰腹和臀部，那么你的跑姿已经接近完美了，你的跑步技术和能力无疑是最优秀群体里面的了。
很明显，跑步水平的进步，这是一个核心和下肢肌肉紧张位置从下而上逐渐过渡的过程，如果你感受到这个过程，那么你肯定是一名有悟性的跑者。
跑姿的端正是跑者的首要任务
（本文图片来自后浪出版公司《躯干跑步法》）
核心和下肢的紧张位置反映跑步水平
长跑脚疼小腿疼，先改良跑姿吧！
跑步脚疼的主要原因：跑姿不端正！
跑马大叔比较推崇脚底中掌或全掌落地的跑姿，这样可以在触地瞬间加大脚底受力面积，从而减少脚底所受压强，对保护踝关节和膝关节是非常有利的。
除了全掌着地，还必须保持两脚平行并且指向正前方！也就是说不能八字脚，无论外八还是内八都要改，都要有顽强的意识去改（跑马大叔当初也是这么艰苦改过来的）；否则，从最底下的触地这个动作开始，就会跑歪了，并会一直传导到身体以上所有部分都不端正。
记住：脚底最终发力和受力的主要位置，应该是大脚趾到脚跟这一条靠内侧的直线，而不是脚底靠外侧的直线。
当然，跑步脚痛的其他原因也是常见的，例如：脚跟着地过多，跑鞋底太薄，场地太硬，脚踝力量薄弱等等。
跑步小腿肌肉疼的主要原因：跑姿问题，太多用脚底发力推进了，用脚跑步是错误的，那样膝盖以下都是紧张的，小腿肌肉也是紧张的，跑动不久小腿后侧肌群就会超负荷，成为身体的短板，乃至出现抽筋，影响之后的长距离耐力跑步。
学会放松！首先要学会有意识地放松膝盖以下部位，也就是小腿和脚，小腿和双脚应该只是被大腿和核心带动而自然前摆和落地的部分，而不应该是发力的紧张的始发位置。（跑马大叔此前有分享关于不要用腿跑步、而要用躯干跑步的文章：从只用腿跑步到用躯干跑步）
试想一下：如果你从一开始就过多地小腿用力，那么，小腿酸痛就很快出现，小腿的短板令你在还没有更好发挥大腿、核心和躯干上肢的能力的情况下，已经遗憾地不能继续了。
放松膝盖以下很重要，均衡利用身体所有协助跑步的肌肉很重要，跑步的经济性和合理性需要全身总动员。
初跑者先改变只用脚跑步的毛病
长跑大腿肌肉疼，该加强下肢力量锻炼了！
当你不再过多地依靠膝盖以下发力跑步之后，压力随之就会上移了，你的大腿肌肉群组将是接下来备受压力的部位。别担心，这是跑步发力部位从下向上转移的良好开始。
跑马大叔在此前两三年的比赛中，明显感受到全马之后小腿肌肉几乎没有任何紧张反应、而大腿肌肉群组逐渐出现酸痛乃至濒临抽筋的状况。说实话，我是开心的，因为知道正向着正确跑姿日臻完善，但同时也明确认识到自己大腿和臀部肌肉力量的不足。
长跑的发动机在臀部，长跑发力的正确位置应该是包括腰腹和臀部肌肉在内的核心肌肉群组，是核心肌肉的稳定和发力，帮助我们提拉和推蹬大腿，从而带动整个下肢部分轻松向前。
当核心力量还没有足够强大以尽量减轻下肢压力时，大腿必然要承担更多的发力工作，也就是更多地由大腿“自己”完成后蹬和前拉的艰苦工作，这就是长跑时大腿酸痛的主要原因。（类似的情形就如上文所述大腿不懂发力而令小腿和双脚受累那样。）
于是，我开始有意识地减少嘉年华式的玩乐比赛，开始为三几场目标赛事设定严格的训练计划，并正式开始将下肢跑步力量锻炼加入到训练课表中。
加强下肢力量锻炼对提升跑步水平的效果是立竿见影的，尤其是在马拉松最后十公里的最艰苦赛段。全马最后十公里，当身体已经处于人体极限的时候，除了顽强的斗志，还需要强大的大腿肌肉的支撑。通常也就是在最后十公里才会出现大腿抽筋的状况，可想而知大腿肌肉的强化对所有跑者来说是多么重要。
当我从最初的小腿发力小腿酸痛进阶到大腿和臀部发力，我的跑马成绩也是随之稳步提升的，并让我开始考虑再进一步的技术问题——如何让大腿减少压力，以便让我跑得更轻松更流畅？
2019武汉马拉松
长跑主要是腰腹和臀部紧张，这就对了！
跑马大叔目前这个阶段的水平，暂时还不能感受到更多的腰腹部和臀部的酸痛和压力——我深知这不是我腰腹和臀部肌肉强大的原因，而是我还没有更好地、更充分地利用它们、让它们在跑步中发挥核心作用。如何充分利用核心肌肉群组（主要包括腰腹和臀部），这就是前文提出的问题（如何为大腿减压）的解决方向。
除了网上一大堆的核心肌肉群组力量练习我们可以学着做学着练之外，更重要的还是要去跑，只有在跑动中、尤其是在高质量的训练中，才能更好地感受核心肌肉群组在跑步中应该如何发挥更主导的作用。
从脚疼小腿疼、进阶到基本只有大腿疼、并继续钻研如何让核心肌群承担更多的发力和紧张，这是一个漫长的苦练和感悟的过程，也是一个美好的日臻完善的过程。跑步能力和成绩的提升，需要聪明的跑者，而不仅仅是蛮干的跑者。
要让核心肌群发挥主导作用、大腿小腿都不应该是紧张发力的主要部位，这是跑力继续提升的必经之路，也是特别难领悟和难掌握的技术难点，其中就涉及到跑马大叔最近有在琢磨的“送髋”的技术难点。
很抽象的“送髋”，这是理论界公认的正确跑姿。很坦白地说，跑马大叔目前还不确定是否已经正确领悟了送髋的技术动作和优势所在，但我已经有意识地在日复一日的训练课中细心去感受髋部和骨盆在跑动中的细微变化，有意识地微调一下髋部（骨盆）的角度以感受核心部位姿态些微变化对跑步的深刻影响。我想，实践、多跑，就是最好的学习和验证方式吧。
非常想分享的是，至少在骨盆前倾这个技术动作上，跑马大叔已经领会到了其中的大不同：微微前倾的骨盆，有助于提升腰腹和臀部的紧张程度，有助于减轻大腿的发力压力，并且能让大腿更轻松地下摆和更大幅度地后送（步幅增大），也就是说，骨盆前倾让核心肌肉的紧绷和发力成为主导、并且尽量地减轻大腿肌肉的紧张程度——这也是送髋技术理论有提及到的检验标准：腿部如果还紧张，说明送髋不够，借用了腿部力量。
怎样，这样的精益求精的琢磨和实践，是不是很有乐趣呢，嘿嘿！
骨盆前倾
从用脚跑步、进阶到用大腿、再进步到核心和躯干主导，这是经济跑步科学跑步的一个大方向，目的就是让我们以身体最强大和耐力最持久的核心肌群去帮助我们跑得更好跑得更远。
长跑的每一个细节，都值得我们用心去琢磨。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员