重返越野的注意事项！跑马大叔的越野跑七大锦囊！
今年的马拉松赛季尾声了，为了备战一月的香港100越野赛，大叔在马拉松比赛的间隙重新恢复山地越野训练。
（本篇图片均来自大叔上周广州白云山50公里自导航越野训练）
重返越野需要注意什么？
一、场地：
刚恢复越野训练，最好选择相对安全便利的场地。
越野跑训练，尤其是一个人的训练，特别要注意安全，有句话说得好：所有比赛的终点都是平安回到家。重新恢复越野跑训练，你的身体状态可能并未达到越野跑要求，所以要选择场地安全、线路成熟的山地，例如山地公园之类的。
在山地公园内，至少你能及时得到便利设施的帮助，例如能提供水源和食物的公园设施。越野训练、尤其是长距离耐力山地训练，自带补给、自带饮水是不可避免的，你在训练中不能像在比赛中那样被沿途的补给站及时地照顾着，独自训练需要自己照顾自己。
二、线路：
选择熟悉的线路，或者靠谱的轨迹导航，提前设计训练线路和爬高量。
越野训练线路要提前规划好，尽量避免随心所欲地上山随便走多少算多少那种。没有提前规划线路意味着风险的增加，至少你出发前是不确定要带多少补给的，也不清楚自己的体能可以胜任多长距离。
最好能够获取曾经走过的或可靠出处下载的轨迹作为训练的导航，一来对训练距离和爬高量心中有数，二来避免乱跑乱撞徒增风险也浪费体力。无论专业跑表还是手机应用软件，都能提供轨迹导航的功能。
三、强度：
首次长距离越野训练不妨虐一些，以便迅速找到自己的弱项，随后跟进加强。
马拉松和越野跑冲击身体的重点部位不尽相同，在马拉松游刃有余的你，可能在越野跑就会备受煎熬。股四头肌、膝盖、脚踝、手臂、肩关节等等，都有可能不能马上适应越野跑对身体的要求。你需要知道自己的弱项是哪些，以便跟进针对性的强化训练。
因此，大叔建议恢复越野跑训练的时候，不妨把强度设定稍大一些，距离上至少是你目标比赛的一半，爬高量也要与目标比赛难度相当。如果在自导航、自补给的模拟比赛强度的训练中挺过来了，你就应该对随后的目标赛事有信心了。更重要的是，这样有强度的训练，必然会暴露你目前的弱项，简单说，训练后你哪里最疼，你就着手加强哪里的力量和技巧训练吧。
四、补给：
自带补给在训练中就要开始摸索进食规律，比赛时就按训练形成的规律补给，包括能量胶、盐丸和饮料。
耐力越野从某种角度讲是比拼肠胃，能吃能喝肠胃妥妥，比赛就基本能走完。很多选手是因为肠胃不适而影响比赛，因为长时间在野外山上各种食品饮料灌到肚子里，并不是所有肠胃都能胜任。因此，平时训练中你就要有自己偏好的各种补给食品饮料的尝试，至少清楚自己的肠胃是喜欢哪些而又不能碰哪些。
最基本的个人补给就是能量胶和盐丸（其他常见食物和饮品，赛会补给站一般会提供，你不用很操心）。哪个距离、哪个爬高量之后，你需要进食能量胶和盐丸，甚至哪种气候和温度里你需要怎样进食自带补给，你在训练中都需要慢慢尝试和总结并形成规律，然后在比赛中就严格贯彻。
五、装备：
耐力越野装备较多，训练中要多尝试不同组合、特别是新入手的装备。
尽量选用自己用惯用熟、感觉舒适、得心应手的那些装备组合，新装备要尽快加入磨合，发现存在的问题和风险，在比赛前一定要妥善解决。
鞋子最最重要，一定要了解赛道路况，选用最适合路况的跑鞋。鞋子一定要足够宽松，袜子要厚要紧。大叔建议戴手套，手套在非铺装路径会很好地保护你的双手，举铁用的那种半指手套即可。
登山杖看情况，如果距离较长、爬高较多，如果你本身股四头肌和膝盖较弱，那么登山杖能给你非常大的帮助，至少让你的肌体受到的疼痛冲击和缓一些。但登山杖是双刃剑，你必须在训练中熟习身体与双杖的配合。
六、力量：
必须加强下肢力量训练，增加阶梯或爬升训练。
爬升量很大和路况不规则，是越野跑路径区别于马拉松赛道的主要方面，越野跑尤其对脚踝、膝盖、股四头肌、内收肌、臀肌、大臂和肩关节力量有很高的要求。不常越野而偶尔虐一下的话，你一定会感受到上述部位或多或少的酸痛，而这些酸痛所在位置就是你应该加强的地方。
马拉松，你单纯练跑或者偶尔加些力量练习就能应付；越野跑，你必须多练下肢力量，因为你要面对无尽的爬升和速降，同时上肢和核心力量也不能落后。
大叔此前有分享过越野跑上下坡的小技巧，不妨参考下，希望对大家有启发。
七、夜战：
适当增加山林入夜训练的比例，尤其是备战夜赛或100公里及以上耐力赛事。
入夜比赛乃至通宵比赛，是耐力越野的家常便饭，你必须适应夜战的感觉、你必须战胜生物钟引致的瞌睡。人体在严重缺眠的情况下有可能产生意识模糊的风险，这在深夜低温的高山上尤其危险。
因此，你要有意安排夜战训练，特别是要备战100公里及以上距离的超长耐力越野之前。即使不安排通宵的训练，大叔也建议你从下午练到晚上，熟悉那个从白到黑的感觉、熟悉头灯的穿戴和使用、熟悉夜间视觉判断与白天的不同。有条件的话，来个背靠背——从白到黑之后，休息几个小时，凌晨天未亮继续上路——目的就是体验那种连续作战的比赛情景。
以上，越野跑的七大方面，跑马大叔给出的七个锦囊，愿对各位越野跑友有启发和帮助。
训练的狂风暴雨，就是为了比赛的云淡风轻。
加油！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
73场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员