积极心理学中特别神奇的“鸡尾酒”

去年疫情刚开始的时候，我在家学习了一个非常棒的网络课程，也正是这个课程让我变得更加积极，并且非常乐意把这个课程的一些笔记分享出来，希望大家能够尽可能平安快乐地度过这个艰难的时期。

这个网络课程就是哈佛大学的积极心理学课程，该课程从讲授至今已经快20年了，但是里面的内容仍旧非常实用，从下面的评论来看，每年都有学习的人，并且几乎是没有差评的：

而在第16-18次课的时候，主讲老师 Tal 分享了一个非常棒的“鸡尾酒”，里面含有无任何副作用、完全合法的、可以让人们获得无数益处的成分。

课程笔记中我有写过，今天再次写出来分享给大家，毕竟现在疫情并没有完全结束，有不少人心理或多或少会有点问题，至少会有一些生活、工作当中的不开心，那么这杯“鸡尾酒”真的是推荐你来每天或每周“饮用”。

鸡尾酒的第一个成分：每周锻炼身体4次，每次30分钟；

鸡尾酒的第二个成分：每周意念练习（包括冥想、瑜伽、气功、太极等，哪怕是深呼吸）6-7次，每次15分钟；

鸡尾酒的第三个成分：每天睡够8个小时；

鸡尾酒的第四个成分：每天至少12个拥抱。

锻炼是现代人非常缺乏的，以至于人们抑郁的比例近些年有大幅度增加，平均患病的年龄也降低了不少，有以前的30岁，到现在的15岁（课程时间）。

Tal 老师说，“运动是抗抑郁的药物”这么说并不准确，应该说，“不锻炼就像服用了抑郁药物”。运动应该和碳水化合物、脂肪、蛋白质一样，都是生活中的必需品，所以当现代人不怎么运动的时候，身体和心理自然就会出现问题。

课程中还提到了一个实验，这里我再写一下：

Michael Babyak做过的一个实验，把156个抑郁患者随机分为三组：

第一组：运动（每周3次，每次30分钟有氧运动）

第二组：服药（Zoloft。注：1998年，Zoloft获得中国食品药品监督局（CFDA）的批准，在中国上市，名为左洛复，用于治疗抑郁症的相关症状，包括伴焦虑、有或无躁狂史的抑郁症——百度百科）

第三组：运动+服药

四个月后，三组人都有60%以上情况有所好转。

不过有一个区别，就是运动组需要更长的时间来治好抑郁症（服药的只需要10天左右，运动组需要一个月的时间）

当然这并不意味着要废除药物！因为不同的人可能适合不同的治疗方法，可能有些人只对药物有效。

实验6个月后的复发率调查：

只服药的复发率为38%

服药+运动：31%

只运动：9%

鸡尾酒的第二个成分：每周意念练习。冥想有很多好处，Jon Kabat-Zinn做过一次实验，把想要过来学习冥想的人分为两组，第一组直接进入冥想练习，另外一组准备几个月后再让他们过来学习。对于练习冥想的这一组人，周中每天需要进行45分钟，周末的时候学习一些技巧，实验进行了8周，这些人和第二组就有了显著的不同，焦虑程度下降、心态也变得更好、免疫力提升（更不容易感冒），大脑的结构也发生了一定的变化。

鸡尾酒的第三个成分：每天睡够8个小时。“睡眠”的重要性，对于大多数而言，每天最好可以睡足8个小时，这个说法虽然是Tal老师在十几年前的课程中说的，但是现在仍然没有过时，当然有少部分人的睡眠需要少一些，或者多一些。

对于8小时的睡眠可以一次性在夜晚完成，也可以7小时的夜晚睡眠+1小时的午休，有人可能会认为8小时的睡眠太长了，有些浪费时间，但是当你把他当作一种投资就不会这么想了，充足的睡眠可以大大提高我们的免疫力、让我们的精力更加充沛、降低各种事故的发生率，甚至我们有美容觉（beauty sleep）的一说，当然我们也可以把他称之为增智睡眠、幸福睡眠等。

鸡尾酒的第四个成分：每天至少12个拥抱。触摸也是身体的一种需求，从Tal老师的介绍中我们可以得知，经常拥抱、和人接触有很多和运动、睡眠同样的效果，比如免疫力增加。

Tal也介绍了一些实验，发现儿童如果有护士拥抱、抚摸，长大后会发育的更好更健康，智力水平也更高；相反如果缺少触摸，在对猴子的实验中发现，长大后则发育欠佳，同时也更容易自闭。

It’s a very strong recommendation and suggestion from now on till the end of you life: at least 5 hugs, preferably 12.