当我学会了发火，孩子更听话同事更友爱夫妻都变和谐了

扭曲的愤怒

看过一个小漫画，大意是一位男子在银行排队等着取钱，一会儿有人插到他前面，说自己有急事要先取，男子有点不爽，但是就一点小事还是忍忍吧；

一会儿又有个姑娘过来插到他前面，男子咬了咬牙，算了不和女生计较；一会儿一位老人家插到他前面，男子紧紧握着拳，这么大年纪了就让让吧……

反复被插队好几次，最后一次忍无可忍，把前面的人爆揍了一顿，把对方打进了医院，自己也被警察带走了。

这位男子在生气的时候，通过各种各样的理由，让自己压抑了愤怒。

愤怒不断积累，直到极点，他憋炸了，对最后一个插队的人表达了过度的愤怒。

生活中有不少这样的人，明明有那么多愤怒，却只表现出那么一小点。

你把自己的感受小心藏好，不断累积，直到最后将所积攒的情绪一并爆发出来。

你忍了那么久，那么辛苦，大家看到的却是，就那么一点事，至于生那么大气么。

美剧《十三个原因》

而且这样的人往往觉得自己无从选择。

在工作中受到不公正的对待，为了表现自己是个好相处的员工，只好笑容以对；

同居舍友晚上蹦迪影响到你的休息，为了不破坏同居的和谐关系，只好忍受睡不着的夜晚。

这样无法将自己愤怒释放的模式，往往还伴随着这样的信念：“我要做一个好人”、“生气了就会挨打”、“没人会爱我”……

因为“我要做一个好人”，如果我对别人生气了，这会极大的损害我对自己形象的期待和满意度，所以我不能生气；

因为“没人会爱我”，如果我向我的同伴生气他就会讨厌我，我就没人爱了，所以我要一直对他忍耐。

一路长大，我们学会了压抑，学会了克制，受了许多委屈，吞下了许多牙齿，我们以为自己终于成为成年人了，可我们始终没学会表达。

韩剧《精神变态日记》

愤怒不是洪水猛兽

那些受到的委屈和吞下的牙齿，分毫不少地储存在身体这个罐子里，反复敲打你的头，或是搞坏你的胃，不然就跑到皮肤上弄出一堆红疹子。

它这样折腾，是想告诉你，我很生气，请看看我的愤怒，听听我的声音。

其实情绪本身，无所谓好坏，它只是一个信号，用快乐告诉你想要靠近，用害怕告诉你赶紧远离。

而愤怒通常在告诉你，你的边界受到了侵犯，其他人对你做出了蓄意的、不公正的恶劣行为，而你此时需要维护你的边界，维护自己的权益。

而社交礼仪却把适合社交的情绪视为好的，我们害怕会被视规为野兽、怪物或疯婆子，我们宁愿把负面的情绪、激动的能量藏在内心里，用一个斯文、有礼貌、淑女、文明的外表把它包装起来。

表达愤怒真的会被视为怪物、疯婆子？真的会导致“我不是好人”、“我不值得被爱”吗？

其实愤怒本身是具有适应性的。

比如刚出生后的婴儿，会通过愤怒的叫声或哭泣，表达自己没有吃饱或身体不适。合理表达愤怒会帮助女士拒绝聚会上对她轻薄的男子。

当同事让你承担额外的工作，合理表达愤怒可以让你维护自己的权利，也赢得别人对你的尊重。

甚至有研究发现愤怒可以促进创造力表现（程瑞,卢克龙,郝宁*.(2021).愤怒情绪对恶意创造力的影响及调节策略.心理学报, 53(8): 847-860.）

实际上愤怒只是一个情绪而已，它和其他所有的情绪一样。

会让我们害怕的，是表达愤怒的这个人，所附带的其他破坏性的行为和能量。

所以我们要学习的是合理地处理愤怒，表达愤怒。

压抑or宣泄？都不好！

前文已经提过，压抑愤怒是一个糟糕的策略。

被压抑起来的愤怒情绪会在身体中徘徊，找不到出口，就会攻击自身器官。

愤怒情绪对心脏有极大的损害（Spielberger & London, 1982）。

很多人都知道，冠心病和A型人格有高度相关，而A型行为类型的个体身上所表现出来的核心有害特征就是消极情绪，尤其是愤怒（Smith & Ruiz, 2002; Williams, 1993）。

韩剧《精神变态日记》

不少人认为，释放情绪，“发泄愤怒”，可以减弱愤怒的情绪。

其实不然，宣泄通常不能消除一个人的愤怒，更多情况下，宣泄愤怒会引起更多的愤怒。

你可以做个小实验，现在收紧面部肌肉，把眉毛聚在一起，维持一会儿，仔细体会一下，你现在感觉有一点愤怒了。

因为情绪也会依从我们的行为。

有研究者采访了100个被航空公司解雇的员工，问了诸如“你认为公司在哪些方面对你不公正”的问题，激起了这些人的愤怒情绪。

随后，其中一部分人通过击打沙袋以发泄愤怒，结果发现，比起没有宣泄愤怒的人，那些击打沙袋的人感觉到更多的愤怒。

因为他们在击打沙袋时，会反复想起那个使他们愤怒的人，一旦有接触机会，他们会变得更有攻击性。

韩剧《精神变态日记》

所以，压抑愤怒会导致攻击自己，宣泄愤怒会引起更多愤怒，都不是应对愤怒的好方法。

用对方法，让愤怒成为资源

最简单的方法，就是等待，通过等待来降低愤怒的生理体验。急促的呼吸、怦怦跳的心脏，都会慢慢平静下来。“身体就像箭，上去后必定会下来，如果你等的够长，任何情绪的唤醒都将会平静下来”（Tavirs,1982）。

这个等待不会很漫长，你只需要等待90秒。

一位脑科学家（Jill Bolte Taylor）发现，外界刺激启动情绪，涌进我们的身体，然后完全充斥我们的血液系统，这个过程不超过90秒。

例如，我愤怒的回应是一个程序化的回应，可以自动启动。

一旦启动，大脑所释放的化学物质就会涌进身体，然后就有了身体体验。

从开始启动的90秒内，愤怒的化学成分就已经完全从血液里消散，这个自动反应就结束了。

电影《头脑特工队》

如果在90秒后仍然愤怒，那就是你自己选择了让这个循环继续运行。

每时每刻，我们都在做出选择，要么继续神经回路，要么回到当下，让这种反应作为一种短暂的生理现象消失。

平静下来之后，我们就可以应对这个愤怒。最简单的方法就是：仅仅复述愤怒的缘由。

就像我们前文说过的，愤怒是一个信号，它可以传达力量和信息。

当我们以促进和解而不是报复的方式表达不满时，它有利于促进人际关系。

讲文明礼貌，不是对愤怒保持沉默，而是要清楚而肯定地传达信息，用一种非指责性的情绪表达，有助于解决引起愤怒的冲突。

也许你可以让舍友知道，“当你把脏盘子留给我洗时，我感到气愤”。

韩剧《精神变态日记》

有些时候，我们会因为一些无从指责的烦恼感到生气，比如堵车、高温、疼痛，此时我们可以等待情绪回复。

但更多时候，是因为朋友、爱人、亲人这些重要的人对我们做出恶劣的行为，我们感到愤怒。

家庭治疗大师维吉尼亚·萨提亚认为，人有两种痛苦，分别是承认问题的痛苦，和指责的痛苦，第一种痛苦不能避免，第二种则可以避免。

对方没有满足我们的期待，这是无法避免的痛苦，我们只能接纳。

但抓住问题不放，指责对方，这个痛苦是可以避免的。

我们可以把努力放在改变我们所能改变的，以及找到创造性的方式与我们所不能改变的共处。

美剧《十三个原因》

最重要的是，我们有为自己选择的能力。