强化后侧肌群训练，让你的大腿更粗壮！！

大腿后侧肌群，在我们日常生活和健身过程中，起着巨大的作用，是不可忽视的。但许多练习者，只注重镜子中能看到的股四头肌的训练，却忽视了后侧肌群的训练；如果你想让大腿更粗壮，就必须强化后侧肌群——腘绳肌的训练。

一、了解一腘绳肌

被称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌肉的总称，由侧部和中部两部分组成，侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括半腱肌和半膜肌。

腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。还有很重要的一点是，腘绳肌起平衡的作用，因为腘绳肌和腿前侧的股四头肌是一对“结抗肌”，如果只注重训练股四头肌，很容易导致腿部肌肉不平衡发展，这也是很多新手在做深蹲的时候膝盖和下肢总是会抖的很厉害，往往是因为缺乏对腘绳肌的训练；如果腘绳肌太弱，还会导致受伤的风险。

在力量训练中，我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

二、腘绳肌的训练方法

依据腘绳肌的功能，训练动作大体分为两种发力方式，屈膝和伸髋，且伸髋的作用性在训练中要远大于屈膝，而且腘绳肌作为快肌群更多的肌肉群，需要的训练方法是大重量和低次数的训练，才能更好地刺激它的生长。

三、强化腘绳肌的动作

1、俯卧腿弯举

这个动作是利用了腘绳肌屈膝的功能，让腘绳肌收缩，来增加肌肉力量，增加泵感，使肌肉增长。

1）俯卧在一个腿弯举器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下。

2）保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的顶点努力挤压腘绳肌，然后慢慢回到至起始位置。

2、罗马尼亚硬拉

髋关节主导的罗马尼亚硬拉，完全满足腘绳肌伸髋的功能，所以训练腿后侧的首选动作。

1）动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，正握杠铃，握距略微大于肩宽，双臂伸直，两脚的距离略微大于髋关节，双膝轻微弯曲；肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧。

2）放低杠铃，尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体，头部看向前方，双肩向后。在此过程中，你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

3）当腰部不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这个临界点在不同人身上是有差异的，不必强求。

4）从临界点开始收缩腘绳肌和臀部肌肉，将臀部前移，身体站直，还原为起始姿势，注意骨盆不必顶出，不要使用爆发力快速拉起杠铃。

3、反向腿弯举

反向腿弯举是以身体为重量来给腘绳肌带来刺激，是闭链动作，适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，置于一系列硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

1）双脚和踝关节固定在后支板下，髋关节靠在前支板的后上方。

2）保持腰背挺直，腘绳肌退让性发力，以前支板为轴向前旋转身体，逐渐将上体降下，与此同时双腿逐渐自然伸直，腘绳肌拉伸。

3）双腿伸直后，保持腰背挺直，以前支板为轴继续向前下方旋转身体，直到腰背能够保持挺直的临界点。

4）伸髋发力，保持腰背挺直，以前支板为轴将上体向上拉起，这是GHR的卧躬身还原环节。

5）上体突破水平线后，屈膝发力，保持腰背挺直，以前支板为轴继续将上体向上拉起，同时双膝自然弯曲，直到上体与大腿组成的整体与小腿垂直，这是GHR的腘绳肌还原环节。

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