正糖名家糖尿病预防：它是“第七大营养元素”，控糖效果好

很多糖友都为控制饮食而发愁。因为经过精心计算的饮食量，吃完之后，肚子却还没有饱。一旦意志力不够坚强，糖友就会偷偷吃点零食或者加点餐。这样一来，不但很难控制住血糖，还会因为热量摄入超标而面临肥胖的危险，进一步加剧病情的危重程度。

怎么解决这个问题呢？“正糖名家”教你妙用这类食物，即满足自己的食欲，还可控制住血糖。

多吃“第七大营养元素”

我们都知道糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素这六类营养元素，但是会忽视膳食纤维的重要性。其实在1991年，它就被权威组织推荐为人类膳食营养必需品。目前，世界粮农组织要求，个人膳食纤维每日摄入量最低警戒线是27克。

什么是膳食纤维？它是指不能被消化酶所消化、且不被人体吸收和利用的多糖和木质素，分为不溶性和可溶性两大类。

不溶性的膳食纤维，指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗。

可溶性膳食纤维，指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。

膳食纤维高的食物，好处多！

膳食纤维高的食物，在口腔咀嚼的时间增加，促进肠道消化酶的分泌。而且膳食纤维吸水后体积会变大，在肠胃中占较大空间，从而可以增加饱腹感，间接减少了其他食物的摄入量。

这对于控制体重和一些心血管疾病非常有帮助。哈佛大学医学院曾做过10年的跟踪研究，其结果显示，以精白面和精制稻谷为主食的人口，罹患冠心病的风险较不以精细粮食作为主食的人口，高出20%。

而膳食纤维也能起到一定的预防糖尿病的效果。因为膳食纤维能够帮助延缓或者阻止葡萄糖进入血液，进而降低身体对葡萄糖的吸收，对降低患糖尿病风险有一定帮助。美国科研团队曾对4万多名40岁～75岁男性跟踪调查的12年，结果表明，每天摄入30g以上膳食纤维，能使发生2型糖尿病的危险减少37%。

对于糖友来说，诸多证据显示，可溶性膳食纤维有降低血浆胆固醇、控制餐后血糖及胰岛素水平、改善胰岛素敏感性。所以，糖友应该适当多吃膳食纤维高的食物，美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天的摄入量可以适度提高到45~55g。

哪些食物的膳食纤维多？

而现在，我国成人平均每人每日摄入膳食纤维是偏少的，仅为13.3g。其中，最低的是11.5g，中等为13.2g，最高14.5g。

糖友们应该多吃膳食纤维含量高的食物，可以怎么选呢？每100克的食物里，膳食纤维含量高于2克的食物，都是高纤维食物。推荐以下这些。

蔬菜

莲藕、西兰花、芹菜、花椰菜等是不错的选择！

水果

牛油果、番石榴等水果膳食纤维含量高达5克以上。而且很多膳食纤维都在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以吃水果，尽量洗净果皮一起食用。

豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物。

须注意的是：

膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。

另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分，如果少喝水，可能会造成便秘哦！