这些不良体态会毁掉你的气质，连杨幂也中招了（体态评估及修复方法）
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四小花旦中的杨幂一直以来都是非常受欢迎的人气女神，近年来也是出了多部经典的代表作。被称为“腿精”的她却有一个非常致命的缺点，就是驼背。
杨幂的驼背在很多照片中都是有迹可循的，如果站在一个地方稍微时间长一点，就能明显的看出杨幂有着弓背和探颈的习惯。
不知是不是因为工作过于劳累，还是在拍戏过程中吊威亚时背部受伤的原因，总之杨幂的驼背也是千年老梗的话题了。
即便是美若天仙的“腿精”杨幂，也要毁在不良仪态上。
今天小编分享7种常见的不良体态评估以及给出相对应的瑜伽修复解决建议。
1.圆肩
2.探颈
3.弓背
4.高低肩
5.脊柱侧弯
6.骨盆后倾、骨盆侧倾、骨盆侧倾
7.高低髋、长短腿、X、O型腿
作为一名瑜伽爱好者或者一位瑜伽老师，想要解决这些常见的不良体态问题，首先得学会如何正确的评估体态。接下来一起往下看～
体态评估的四个原则：
1.观察是否对称
虽然说人体并不是绝对意义上的左右对称，但一般用肉眼看，是可以近似地认为是对称的。如果有肉眼可以看到的不对称，基本可以判定。
2.观察耗能是否较多
越是严重的体态异常，保持起来消耗的能量其实越多，因为异常体态增加了不必要的力矩，需要额外的能量去平衡。
3.观察动作是否连贯流畅
比如人在自然呼吸时，如果呼吸忽快忽慢、忽深忽浅，在没有其它病症的情况下，往往是体态也存在问题。
4.需要观察的部位
骨盆后倾、骨盆前倾、胸椎后凸、头前伸、脊柱侧弯、高低肩、圆肩驼背、骨盆前倾/旋转/侧倾斜、膝过伸等。
体态评估要求：
1. 拍摄背景
尽量选择白色或纯色空旷的墙壁作为背景、光线明亮，颜色与衣服反差明显，四周不要有较多的杂物干扰，如果有网格贴在墙上就更好。
2. 拍摄要求
人站在距离墙壁30-50cm处、竖拍、拍摄，人站在整个照片中间，双眼平视前方。
3. 着装
男生建议赤裸上身，下身穿着内裤或较为贴身的短裤。女生建议穿着普通内衣，运动内衣会遮盖背后的肩胛骨和脊柱，若头发会遮盖耳朵、颈部等骨性标志点，请扎起头发，所有宽松的衣物都不利于评估应当去除，或更换为贴身衣物。
补充：
体态评估，需要拍摄正面，侧面，背面，手机拍摄的高度和胸口一样高。拍摄之前做3个原地踏步，让身体处于放松状态，可以使用手机三脚架稳定。
判断方法：
1、简单的站立评估
山式站立，双脚打开与肩同宽，从正面、侧面和背后拍摄你的全身照片。开始观察身体的姿态，良好的体态，身体的各个关节都处于中立位对称的平衡。
评估流程：
·整体观察：平衡、重心等
·局部观察：借助体表标志点
·观察呼吸是否有异常
·记录观察结果
·思考问题的关联（年龄、生理性、病理性、环境等）
具体方法：
(1).从前面看，双肩等高，侧腰等长
(2).头在脊柱的延长线上，骨盆中正
(3).从后面看，耳垂在一条直线，
(4).双肩等高，肩胛骨下角在一条直线
(5).从侧面看，脚踝、膝盖的外侧
(6).髋外侧、肩峰、耳朵一条直线
2.站立评估体态偏差：圆肩
·过度紧张的肌肉：胸大肌和胸小肌
·拉伸：前三角肌、胸部伸展
·活动不足的肌肉：肩袖、下斜方肌、前锯肌
·加强练习：肩膀外部旋转
可以修正的瑜伽体式：
拉伸背阔肌：身体面对一面墙壁站立，两腿分开与髋同宽，双手手臂平直前伸扶住前方墙面，五指分开，手掌压实墙体，上半身俯身向下压动，在下压最低点时，充分感受背阔肌得到拉伸时，保持姿势30秒后，身体再恢复原位。
3.站立评估体态偏差：骨盆后倾、骨盆前倾
骨盆后倾 骨盆前倾
·过度紧张的肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀肌等。
·拉伸：臀部、腘绳肌拉伸，用泡沫滚动筋膜放松。
·活动不足的肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等。
·加强练习：站立抬腿或剪刀踢练习。
·过度紧张的肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀肌等。
·拉伸：臀部、腘绳肌拉伸，用泡沫滚动筋膜放松。
·活动不足的肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等。
·加强练习：站立抬腿或剪刀踢练习。
可以修正的瑜伽体式：
4、站立评估体态偏差：探颈
·活动紧张的肌肉：颈部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌。
·拉伸：颈部放松，胸锁乳突肌伸展。
·活动不足的肌肉：颈部屈肌。
·加强锻炼：等距的颈部运动。
可以修正的瑜伽体式：
骆驼式：
·开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方。
·吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。
·然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向。
·一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；
·保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位,保持十个呼吸。
注：颈部有控制的做后仰，颈部不做无支撑的后仰，颈前肌发力。
5.站立评估体态偏差：高低肩
·过度活动的肌肉：一侧的斜方肌过高
·拉伸：侧颈部拉伸
·活动不足的肌肉：高侧的前锯肌
·加强练习：站立推墙练习
可以修正的瑜伽体式：
侧颈部拉伸：
·盘坐于垫子上方，臀部下方可以垫瑜伽砖。
·吸气时用右手寻找左耳。
·呼气时右手推头部，使右耳靠近右肩。
·左肩下沉远离左耳。
·持续十个呼吸之后，换反侧练习。
6.站立评估体态偏差：脊柱侧弯
·特发性脊柱侧凸，我们多认为与遗传、激素、内分泌、生长发育异常以及神经平衡系统功能障碍等因素有关。
·先天性脊柱侧凸，先天性脊柱侧凸始于出生前脊柱发育形成时。
·长期不良体态的习惯导致脊柱侧弯。
可以修正的瑜伽体式：
风吹树式：
·练习脊柱侧弯的反方向。
·吸气时双臂向上伸展。
·呼气时上体向脊柱侧弯的反方向侧伸展。
·持续十五个呼吸的练习。
7、站立评估体态偏差：高低髋、长短腿、X、O型腿
·过度紧张的肌肉：内侧和外侧的腹斜肌。
·髋外展肌、竖脊肌和斜方肌等。
·伸展：胫带伸展，坐立的臀部伸展，梨状肌伸展。
·活动不足的肌肉：因人而异。
·加强练习：避免进行高强度练习。
·减少脚踝、膝盖，臀部和腰部的损伤风险。
可以修正的瑜伽体式：
下犬式：
·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。
·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。
·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。
·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。
·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。
·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。
·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。
·持续二十个呼吸的练习。
以上的内容，仅做参考，现实生活中，大多数人体态偏差是因为关节的肌肉不平衡而发生的。
一般来说，纠正不平衡的最简单和最有效的方法是拉伸过度收缩的肌肉。但不免存在一个人多个体态问题，那就要根据个人的具体情况进行具体分析。
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编辑|排版：学瑜伽的猫