渴望翘臀又怕练成肌肉腿？分享给你比深蹲更好还不粗腿的训练动作

文/七月

越来越多的年轻女孩知道了练臀的重要性，因为大家不再认为好身材是用体重来衡量的，特别是以前喜欢骨感身材的女性们，也逐渐开始偏向有曲线的体型，因此，臀部的训练势在必行。

可能很多人会奇怪，练臀就能拥有好身材吗？答案是肯定的！因为强大的臀部肌群，不但能让臀型美观，臀线提升的同时拉长双腿的线条，呈现大长腿的既视感，而且臀部上翘了，还能更显腰部纤细，同时改善身材比例。

总的来说，臀部形状的改变，能直接影响身材的好坏，不仅如此，臀部肌群包括了臀大肌、臀中肌、臀小肌以及一些体积较小的梨状肌，如果长期因为久坐、缺乏锻炼，造成臀部肌群无力，还会间接影响骨盆的稳定，导致走路姿势不正确，以及引起腰背部酸痛的不适感。

但是很多女孩子在想要练臀的同时，还会担心训练臀部的动作会将双腿也练得粗壮，因此她们常常会问有没有既能练到臀部，又不粗腿的方法呢？

我想说的是，能让你拥有翘臀还不粗腿的训练方法几乎是不存在的，如果你是打造欧美女性那种“巨臀”，负重深蹲是最佳的选择，在锻炼臀部肌群的同时，腿部也会锻炼到，不粗腿是不可能的。

但假如你只是想让臀部变得上翘一些，改善臀形，那么像臀桥、自重深蹲这些训练就足够了，不至于会练成肌肉腿。就像模特、特别是维密天使那样的翘臀，美观还不夸张，基本上是很符合大众审美的。

其实，好的身材除了基因遗传，后天的塑造也很关键。虽然我们普通人没有明星和模特那种天生丽质的条件，再加上大多数女性在生活中都缺乏锻炼的意识，有些都市白领因为工作的性质，需要长期久坐，时间长了，臀部就会失去弹性，变得下垂，俗话说，不深蹲，无翘臀！但打造翘臀也不是只有深蹲这一个黄金动作，对于我们只想改善臀型的人群来说，除了深蹲，还有更适合的训练，接下来就分享给大家。

跪姿后抬腿

作用：锻炼臀大肌，提升臀线

跪姿髋外展

作用：锻炼臀中、小肌，改善两侧凹陷

臀部的训练不同于身体其他部位，除了保证训练强度和频率之外，至少需要1年以上的时间，才能从扁平臀变成翘臀，因此，重要的是持之以恒，刚开始不需要每天训练，每周2~3次就行，适应了之后，可以适当地增加强度，给臀部新的刺激。

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