PH｜运动？喝酒？该怎么权衡？
新朋友，不点蓝字，我们哪来故事？！
Pursing Health
酒精拦路虎，谁碰谁迷糊
—引语
“酒文化”是非常重要的文化。俗话说的好:”感情深一口闷”，每次和亲朋好友聚餐时，酒就总是少不了。即使在普通的日子里，好友成群，夜晚和烧烤摊也总能燃烧起酒精的记忆，这种生活确实很惬意，但是对于很多热爱运动的小伙伴，经常有“训练后喝酒是不是等于白练”的问题，那么事实是什么样呢？
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了解酒精
酒精，也就是乙醇，是酒中的最重要的成分。酒精的成分主要是乙醇，当酒精进入人体后在人体肝脏中的神奇“乙醇脱氢酶”会先把酒精中的乙醇转换成乙醛，然后再由神奇“乙醛脱氢酶”把乙醛转换成无害的乙酸（就是食醋里的醋酸），最后乙酸再被分解成二氧化碳和水，这样酒精就变成人畜无害的水和二氧化碳，然后被排出了。
但是，酒精90%以上是在肝脏代谢的，所以喝酒首先对肝脏的负担是最大的。先是酒精性脂肪肝，接着是酒精性肝炎，如果每天摄入80克酒精，一喝就是十几年，那么50%都会出现肝硬化。
注意到图中酒精代谢出的中间物乙醛了吗？它是有毒性的。乙醛是一种效力强大的肌肉毒素，毒性主要表现在对肝脏细胞的损伤及对大脑神经的刺激，其危害有贫血、视听幻觉、智力丧失和精神障碍等。
如果体内的乙醇脱氢酶足够，而乙醛脱氢酶却不足的话，就会导致转化出的乙醛在体内大量累积，因为乙醛具有让毛细血管扩张的功能，所以体内乙醛一多，表现出来就是脸红，也就是俗话说的“上脸”。
另外，我们都知道食物都属于营养素中的一种，那酒精呢？
首先酒精不属于三大营养元素（碳水化合物、脂肪、蛋白质），但问题是酒精也是有热量的，
酒精的热量是高于碳水化合物和蛋白质，仅次于脂肪。所以或许我们可以说酒精是【第四大供能物质】，但虽然都是供能物质，从【营养价值】这个角度考虑，酒精却是一无所有。
我们知道三大营养元素的供能情况是
每克碳水化合物供能：4Kcal
每克蛋白质供能：4Kcal
每克脂肪供能：9Kcal
而每克酒精供能：7Kcal
原因在于我们衡量一种食品的健康与否，很重要的标准是其中微量元素的多少（所谓微量元素，就是指维生素和矿物质），而酒中的微量元素是很低的（几乎没有）。因此，国外冠以酒精一个称号叫做空白卡路里（Empty Calories）.也就是，只有热量，别的什么也没有。
在我们日常生活中，酒精的主要产物有白酒、啤酒、红酒等，无论哪一种酒类都有着较高的热量。
所以从这里我们可以下个判断：酒精是热量高且没有营养的一个东西。
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酒精与肥胖
从上面得知，酒精是热量非常高的，并且有这么一项研究显示，在运动量相同的前提下，平均每天喝四瓶啤酒(折合56克乙醇摄入量)的人相比不喝酒的人热量摄入多出16%，一瓶500ml啤酒的热量约为190大卡（一小碗米饭的热量约为190大卡），这也是为什么啤酒被称为“液态粮食”的原因，所以在日常生活中呢，经常喝酒的人难免会有“啤酒肚”。
并且在减脂期，摄入过多酒精可能会导致我们冲动进食的行为增加．也就是喝多了可能控制饮食的意志力会下降，你有没有发现自己越喝越能吃呢，从行为学上就解释的通了。
《在行为减肥治疗中饮酒与减肥的关系》
除此之外也有研究表明，当摄入酒精时，人体不会使用体内前三大营养物质，它们的的代谢吸收会受很大干扰和影响，甚至暂时中断，只要酒精在人体内，就是人体首要考虑的物质，这个阶段所有的脂肪和碳水都会被优先储存。
这是一种很特别的【代谢劫持】，它的本质还是酒精作为一种【不明外来供能物质】，影响到了身体对摄入热量的使用，通常而言，人体通过糖酵解和一系列氧化途径把碳水化合物和脂肪转化为能量使用，而喝酒后，身体会把注意力从碳水化合物和脂肪的分解上转移到酒精的处理上。
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酒精与肌肉表现
喝酒会掉肌肉吗？这是健身人群最经常问到的一个问题。答案是会！
1.乙醇（酒精）的代谢产物会直接的导致睾酮素分泌下降，而在肌肉增长过程中睾酮素能够诱导合成代谢效应，也就是能够帮助增加肌肉质量、提升力量、增加骨质密度及强度、刺激线性生长及骨骼成熟。
《酒精消费和荷尔蒙变化与肌肉肥大相关的研究综述》
睾酮主要作用于mTOR信号通路，当血液中的睾酮素含量降低则mTOR激酶的活性也会降低，而该酶是整合肌肉生长的关键酶。在摄入酒精后血浆中的睾酮素下降大约20%。一般一天后恢复正常水平。
而且更为可怕的是，大量相关研究表明，酒精能够在降低睾丸酮的同时增加雌性激素。从目前的研究来看，酒精对睾酮素的总结影响如下：
——少量饮酒，会少量促进睾酮素分泌，但是这不足以影响到增肌的效果。
——大量/过量饮酒，会极大的降低睾酮素分泌水平。
2.乙醛（乙醇的代谢产物）对人体有一定的毒性，长期酗酒会导致男性睾丸萎缩，直接导致睾酮素的分泌水平下降。
内分泌和代谢临床医学，《慢性酒精滥用对性功能的影响》
给老鼠喂食乙醇占热量摄入量36%，但含有充足的维生素、重金属和蛋白质的饮食，发现它们的血浆睾酮浓度下降，雄激素靶器官萎缩，生发上皮受损。
所以对于增肌来说，酒精会影响到我们的肌肉合成，长期大量酗酒还可能导致我们的器官受损，长期的睾酮素分泌都受到影响。
3.酒精会使机体处于脱水状态。酒精会使抗利尿激素分泌减少，从而减少水的重吸收，使机体脱水。当机体脱水时，会严重影响新陈代谢，打破内环境稳态，使运动员处于糟糕的运动状态，严重影响其运动表现和身体恢复。
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酒精与健康
很多国家的饮食指南之中包含了对酒精的推荐量，《2015-2020年美国人饮食指南》中指出，如果饮酒，应该适量：女性每天最多喝一杯酒（每周的上限为88g酒精），男性每天最多喝两杯酒（每周的上限为196g酒精），并且只有达到法定饮酒年龄的成年人才能喝酒。
相比之下，意大利，葡萄牙和西班牙的指南建议将低风险限额提高近50％。在另一个极端情况下，英国指南建议对男性的低风险限额几乎是美国指南所建议的一半。并且《2016 中国居民膳食指南》中规定，成年男性每天的酒精量为25g（每周175g）,女性一天不超过15g（每周105g）。
①标准量：指酒精含量17克。即，约等于
·普通啤酒340克，约一听（5%酒精含量。啤酒里有碳水，碳水也要算在总热量里）；
·白兰地42克（40%酒精含量）；
·普通红酒140克（12%酒精含量）；
看下瓶子上写的酒精含量算下一就知道了。
②适量喝酒的意思：每天女生喝1个标准量，男生2个标准量。
③高风险喝酒指：女生一天喝4个以上的标准量或一周喝8个以上；男生一天5个以上或一周15个以上标准量。
③Binge drinking：短时间一次喝4-5个标准量以上算暴饮。比如2小时内喝2杯长岛冰茶（Long island iced teas）
另外，酒精和酒精饮料都被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物（确定会对人体致癌）。已有大量证据表明酒精与多种癌症类型有关，饮酒会增加体内有害化学物质，导致DNA损伤，并影响激素的产生，从而导致癌症的发展。同时，酒精还会加剧其他物质（如烟草）的致癌作用。
《柳叶刀-肿瘤学》最新发表一项来自IARC领衔的全球大型研究，对饮酒导致全球癌症负担的最新评估表明，2020年有74万例新发癌症可归因于饮酒，即便是适度饮酒（每天两杯左），一年也导致了超过10万例新发癌症。研究团队呼吁公众提高对酒精致癌的认知，并建议公共卫生干预以减少饮酒的健康危害。
截图来源：The Lancet Oncology