为什么你几乎不吃饭了还是会胖 | 聊聊那些容易被你忽略的健康饮食习惯
刚才一看手机，我妈给我留了一大堆语音，可我基本上只挑着听，因为她一件很小的事情可以说满4个60秒。
别怪我不孝，她真的可以从问我把小毛豆送去去幼儿园了吗，接下来引申到楼下邻居家外孙得肺炎了，然后亲家母不让自己女儿买鞋子的话题上。问题是，我不想了解一个我只打过照面邻居的家长里短，即便是周围朋友的我也不想听，尤其一早在办公室的时候！
不过今早的内容挺重要，老妈让我帮她买橄榄油。我问怎么突然想起这个，我妈说她有点三高，我爸尿酸还高，他们已经吃素很久了。然后和我絮叨了很久他们要开始减肥了，要继续用橄榄油（之前就买过，他们一直没有坚持用），还要少吃大米粥之类的。
记得前两天看了一个让我大开眼界的神奇的纪录片，是BBC拍的，盘点了全球最健康的饮食方式（感兴趣的同学可以搜一下The world’s best diet）。
▲ 健康饮食纪录片《食得最健康 The World’s Best Diet》
咱们中国在排行榜靠前的位置，在近百个国家里排名18，因为我们相对其他国家，会吃很多的蔬菜。But，什么拉了后腿呢？就是我们的主食，大米饭！
当然这并不是说米饭是垃圾食品，一点都不能吃，而是要合理的控制量，比如不要水煮鱼 or 毛血旺+大米饭，并且一下子干掉3碗。不光是白米饭，白面包等精加工粮食糖分多，长期使用会导致体重增加，心脏病、糖尿病等慢性病的风险加大，血糖升高等。尤其是日常吃的白米饭经过去壳、碾米、去糠、抛光后已经丧失了绝大部分的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只剩下淀粉，这样白米饭对人体的作用就只有淀粉这种提供糖分和热量的作用！
当然，这个和吃盐一样，吃盐多了肯定不好，但是适量就可以。
说到大米饭，不得不提这个榜单上饮食最差的一个国家，就是太平洋上马绍尔群岛。大部分人都有糖尿病。
怎么回事？
▽▽▽
他们的主食：
大米饭+肥肉+罐头
为什么要吃这种组合呢？首先，蔬菜和肉类都是罐头是因为便宜。唯一的新鲜肉类则是一些脂肪含量极高的肉类，比如火鸡屁股。
像不像我们平时的饮食习惯？味道极好的大肥肉配上喷香的大米饭，一下子干掉好几碗？年轻的时候新陈代谢快，问题还不明显。等到50岁之后，各类问题就都找上来了。
那么是不是脂肪类的油脂都不好呢？当然不是！
比如上面我提到要买的橄榄油，就是排名在我们前面的地中海地区的健康利器。它和坚果一样，含有有益的脂肪。
但是，油炸薯条类的快餐一定要避开，一周最多吃一次！橄榄油炸的也不行啊！美国和澳大利亚算是发达国家，但是满大街都是膀大腰圆的大汉和大娘。
我经常开大厨玩笑，你说你胖，你走大街上试试，分分钟被大娘们儿比下去了。这些都来自于他们盛行的快餐文化，说白了就是薯条汉堡搭配的垃圾食品。
看到这里你肯定想知道，那最健康的饮食国家是哪里呢？那就是冰岛！
老年痴呆症，心脏病，中风，糖尿病的发病率都很低。
冰岛是个四面环海的岛国，他们会吃各种各样的鱼，一周5天都会吃鱼。特别是富含油脂的那些鱼类，大多都富含欧米茄3脂肪酸，还能缓解抑郁。不仅让老人免受疾病的痛苦，连小孩子都能赢在起跑线上 （看到这里，我立刻翻箱倒柜，找出了被我遗忘许久的鱼油吃了一粒）。
不仅如此，他们还尽量少吃加工类的食物，尤其是深度加工。如果鱼肉能生吃就生吃，不能生吃就简单的蒸一下或者平底锅煎一下。如果裹上面粉油炸的话，那营养价值连一半都没有了！（写到这里，我为什么有点想吃松鼠鳜鱼？酸甜口的？好可怕的感觉！）
冰岛人的主食是另外一个让他们饮食结构很健康的利器，就是高纤维的黑麦面包。
前两个月，我爸妈在的时候，我还真买过黑麦面包，我爸看了一样，一口都不吃。还振振有词，现在不想忆苦思甜，我也不想回到小时候吃黑面窝窝头的日子。我说这个黑麦谷物面包，是你吃的白面包价格的3倍多！我爸下了一跳，最后得出结论，你们都是闲的！
大一轮看下来，感觉咱们中国虽然排名不低，但很多中国人的饮食习惯，尤其是年轻人，其实都很不好，还需要改进。
下面就聊聊最近我正在吃的一些东西。其实，只要喜欢折腾，乐于尝试，就会发现健康饮食也可以吃得又饱又满足，关键的是不会发胖！
1.
这个是我最近都会带的午餐，叫做格兰诺拉（Granola），是麦片食品的一种。
▲拿一个小玻璃瓶装，颜值特别高~
做法就是把滚压麦片、坚果碎、果干混合之后，加入你喜欢的调料粉后进烤箱烘焙40分钟左右。
你可以DIY任何素材添加进去，我最近常用的是扁桃仁，火麻仁，芝麻籽，椰子，葵花籽，肉桂，干蓝莓，红糖，香草和杏仁（每次必加，很香！）。
喜欢甜的同学可以淋一点蜂蜜，焦糖的味道更适合格兰诺拉。但要注意是在烘焙的时候要经常拿出来用刮刀翻一翻，不然容易受热不均。把Granola烘培成饼干，或者糕点也是不错的选择，因为这样格兰诺拉的硬度可能算是麦片类里最高的了。格兰诺拉可以洒在酸奶上吃，营养满分~
还有的就是，国外对于麦片类食物的叫法有很多，Cereal, Granola, Muesli, Porridge，都可以用来称呼牛奶麦片一类的食物。
Muesli和格兰诺拉之间的主要区别在于，虽然两者都是由谷物，坚果，种子和干果组成，但Muesli是未烘烤的，而格兰诺拉则是甜味剂和油一起烘烤以将各种成分结合在一起。Muesli冷热均可。但格兰诺拉差不多总是冷饮，配上牛奶或者酸奶。
▲这个是muesli~
▲ 这个是格兰诺拉，可以明显看到颜色深很多，这是因为加入了焦糖烘焙翻炒的缘故。
▲ 格兰诺拉的饼干形态，有点像能量棒，方便携带。
2.
之前一首歌特别火，里面有一句歌词是“吃草吃成沙拉精”。
这个我太有体会啦。每次午休的时候都能看到几个减肥的同事愁云惨淡吃着沙拉的样子。其实，保持身材是女人一生的事业，减肥是一场马拉松，是一种长久的生活方式。所以我会选择让自己舒适度高一些的方式，即使速度会有些慢。
沙拉我一直都不喜欢吃，但是我一个月会有几天是fibrous day的，那一天我会吃掉很多纤维含量高的东西，推荐大家几个低脂的酱料~扮沙拉可能会用到哦。
1) 黄芥末酱。我每次吃赛百味都会选这个，因为别的酱料热量实在太高了！这种酱的热量奇低，一小勺的热量几乎可以忽略不计。味道嘛，没有芥末的辣味，但是可能有些同学会不太适应这种酸酸的感觉。
黄芥末酱原本是挤在热狗上的，味道很独特。
▲黄芥末酱原本是挤在热狗上的，味道很独特。
2) 油醋汁。100g热量不低，但是由于是用来拌沙拉，每次一小勺就可以了。油醋汁就是橄榄油加黑醋，很适合放在沙拉里。我家冰箱里常备一瓶大厨调做的油醋汁，具体是橄榄油+黑醋+柠檬汁+胡椒碎（小粒的）+洋葱碎。黑醋换成苹果醋或者日本醋也是可以的，别有一番风味~
▲油醋汁的特征就是清爽
3) 黑椒汁。热量大约是85kcal/100g的样子。适合搭配意面和牛排。
4) 辣椒面~！这个真的是回忆满满的厨房神器，我刚留学的时候是个厨房菜鸟，调味就靠它啦。
3.
我在读博士的时候，有一个物理系的师兄，因为实验太忙碌，无暇下厨，所以听说他做了两个巨大的饺子，每天吃一点，可以维持一个礼拜的伙食。
我当时听了觉得这个师兄有点nerd，现在想想却觉得他很智慧！
饺子皮是碳水，而且薄薄的一张可以确保不会摄入太多碳水发胖，饺子馅就可以自由发挥啦！只要搭配合理就可以非常健康。我做过西兰花蘑菇馅，胡萝卜鸡胸肉馅，番茄牛肉馅，最黑暗的一次做过芝士泡菜馅，不过味道竟然意外地不错！这种饺子储存时间可以很长，一次做多一些，没时间做饭的时候就派上用场啦。
饺子皮是我自己做的，我一开始想用全麦的，这样健康，但发现粘度和口感都不太好。现在的配方是全麦粉：精白面=1.5：1，在和面的时候挤上胡萝卜汁或者菠菜汁，紫薯汁的话，不仅可以增加营养，五颜六色的让人更有食欲哦。
▲挤了菠菜和的面，绿绿的特别可爱。
▲挤了胡萝卜汁后捏成胡萝卜的样子，小毛豆还以为是真胡萝卜，抢着要~
另外一个节约时间的办法是搓成丸子，我家冰箱现在就有好几袋自己做的丸子。
很多人对减肥的一个误解是：肉是让人发胖的罪魁祸首。
其实这是完全错误的，肉质中丰富的蛋白质可以促进体内合成肌肉，如果肌肉含量高了，基础代谢也会提高。在吃了同等食物的情况下，基础代谢高的人更不容易发胖。所以从某种程度上来说，如果控制得当，吃肉会让人越吃越瘦的。
香菇、葱、胡萝卜碎这些是我经常放进丸子里的，最好不要选择含水量太高的食材，因为这会让丸子难以成形。如果你想放豆芽菜这种，要在加进去之前尽量挤干水分哦。蛋清是用来充当粘合剂的，把素菜和鸡胸肉/牛肉丁/三文鱼之类的拌匀之后加入淀粉，撮成丸子就可以储藏起来了。
想吃的时候拿出来，微波炉叮熟，下锅煮，烤箱，空气炸锅，或者上蒸锅都可以~配上意面，放上低脂芝士焗一焗，真的美味！
4.
刚出国的时候，中国超市离我比较远，食材买起来不方便，加上一些中餐常见的金针菇、豆腐等等，在英国一般超市少见而且贵，我就学会了做一点西餐，这样外国朋友来家里的时候，招待也很方便。
而且西餐的用油量普遍比传统中餐要少，如果控制得当，是比较健康的选择。
想学西餐的，我给大家安利戈登拉姆齐（Gordon Ramsay）的《终极烹饪教程》。戈登拉姆齐出生于英国，现在是全世界收入最高的主厨之一~这个烹饪教程有二十集，介绍了一百道西餐的快手菜。
戈登拉姆齐还有一些别的节目，《地狱厨房》、《厨房噩梦》等等。它给人留下的印象是做事严谨，脾气火爆，常常辱骂手下的厨师，但不得不承认的是他可能是世界上最会做菜的英国人~
除了食谱之外，还有一些西餐小技巧，比如把猪扒边角切开一点，煎的时候猪扒就不会卷起来；比如做汤和做牛排时，胡椒粒应该控制在多大~
这套教程从用平底锅教起，真的非常适合新手学习。甚至教了一些比如“开始烹饪前要确保肉已经是常温状态”了的tips，当时作为厨房萌新的我真的不知道这个~甚至有几次烹饪时候忘了开火哈哈。
还有一些非常贴心的技巧，比如剁碎辣椒时，在你的手上挤柠檬汁，因为酸会清除你手指上的辣椒素，避免接触辣椒时引起的手上灼热感。如果想要水果成熟得快一些，把它们和香蕉放在一起，扎上口袋。
▲这套教程也会教一些摆盘的技巧，强烈安利给大家！
5.
我们最常听到的减肥六字箴言是：管住嘴，迈开腿。
看了我分享的这么多控制饮食和坚持锻炼的经验，可是很多人忽略了一点：睡眠的作用有时候比前两者更重要。
我见过有些同学疯狂锻炼，可是每天熬夜熬到一两点，白天如果没有课会睡到上午十一二点，起来直接随便对付一口吃午饭，晚上的时候食欲大开的。可想而知其减肥效果不尽人意。我看过一个研究，研究人员迫使16名成人每晚只有5小时的睡眠，研究持续5晚。短期内，他们的体重惊人地平均增加了1.8磅（0.82千克）。
许多研究都发现：睡眠不足的人的食欲都增加了。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素：胃促生长素和瘦素的影响。
胃促生长素是一种在胃中释放的激素，可以发出大脑中的饥饿感。 瘦素是从脂肪细胞释放的激素。 它可以抑制饥饿，并在大脑中发出“饱了”的信号。
当我们没有充足的睡眠时，身体会产生更多的胃促生长素和更少的瘦素，让你感到饥饿并增加你的食欲。一项对1000多人进行的研究发现，那些睡眠时间短的人的胃促生长素水平高出14.9％，瘦素水平低于睡眠充足者的15.5％。
所以，给身体一个积极的信号：我在执行规律的作息。身体就会知道什么时候把新陈代谢的速率调到最高（比如早中午），什么时候身体的消化系统进入休眠的状态（睡眠）。实在做不到的同学可以给自己设限：不带手机进卧室。我亲身测试这样做基本可以在半个小时内进入梦乡~
保持健康的身材是一辈子的事业，我也会继续坚持下去，并且和大家分享我的经验和日常~