即使在休假，我还是觉得很累：充分休息的3个实用妙招
作者：非也
编辑：朴素的树、虫子
来源：壹心理（ID：yixinligongkaike）
今天，壹心理和你聊聊“有效休息”。
大后天就是除夕了。
今年因为疫情的原因，过年期间，你或许和我一样，要结结实实地宅一段时间。
宅家的日子，很多人会“越休息越累”：
● 连续睡了十个小时，仍然觉得疲惫
● 一天无所事事，还是觉得很累
● 总是失眠，黑眼圈越来越重
● 经常觉得注意力无法集中、思维涣散
然而，有些人，比如直播带货顶流李佳琦或薇娅。他们每天只休息不到五个小时，一年365天轮轴转，却总像打了鸡血似的。
为什么不同的人，精力不一样呢？
科学家研究发现，一部分原因跟生物钟有关，很多成大事者大都天生精力旺盛，因此能够将有限的生命活出更多可能性。
另外，更多的原因跟“休息”得好不好有关。
01
你为什么这么疲惫？大脑的DMN在作祟
我同学小南的休息质量就一直差强人意。
作为一名自由职业者，几乎每天都可以睡到自然醒，但是睡醒后却依然总是觉得困。
日复一日，黑眼圈越来越重，脸色越来越蜡黄，显得很憔悴。
更让她郁闷的是，大脑似乎也越来越迟钝了，多看一会儿书就困得不行。
她羡慕闺蜜，一个身体像装了永动机似的姑娘。
独自经营一家传媒公司，经常通宵加班做方案，白天忙不迭地业务应酬。闲时却还能兴致勃勃地逛街、谈恋爱、旅游。
小南暗自期待：“如果有像大力水手的菠菜一样的能量补充剂，就好了。这样我就能每天处理更多事情了。”
相信现实中，也有很多小南这样休息不好的人。
从心理学上看，小南的疲劳在于大脑，而不在身体，即“大脑疲劳”。
哪怕你整天无所事事，趴在床上发呆，大脑也在一刻不停地运转，这个自动运行的神经系统叫做预设模式网络（Default Mode-Net-Work，简称DMN）。
它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶等构成的网络。
脑科学家们研究发现：大脑的能量，高达70%左右，用于维持DMN运作。
它总在大脑没有执行有意识活动时，自动运作，比如：反思过去，担忧未来。
所以，即便在休假或旅游，我们还是觉得很累。
因为，虽然无须工作，但是家庭琐事更让人操心，更别提作息混乱了。
当然，DMN的有效运作，是创造力或灵感的保证。
但只有想办法抑制DMN的无序运作，大脑才能够得到真正的休息。
也就是说，当你发现睡眠或旅行并不能让自己恢复精力的时候，就该意识到，也许是大脑在向你求救：
hey，我太累了，请暂停各种杂乱无章的思考。
02
高效能人士，都善于休息
斯坦福大学访问学者、硅谷未来学家亚历克斯·索勇－金·庞，研究了包括蒂姆·库克、扎克伯格、村上春树等数百位各行各业精英人士发现：
越懂得休息的人，越容易获得更高的成就。
● 库克常年坚持冥想
● 村上春树热衷于跑马拉松和听爵士乐
● 扎克伯格喜欢通过编程来放松
当然，并不是说好的休息就只是冥想、跑马松等等。
但是好的休息，往往有一些共同性。
a. 有规律性
规律性，就是将自己的生活、工作按一定规律安排好，这样大脑处理起来才能够更顺利。
一旦“有意识行为”变成了“下意识行为”，意志甚至可以完全不介入，一切都会变得自然而然、轻轻松松。
b. 主动休息
最有效、最具恢复作用的休息，是主动的。
心理学家发现，一个人注意力集中的时长在6—12分钟。
起初投入工作时效率很高，一个半小时后会达到顶峰，然后开始急剧下降，两个小时后会跌至低谷。
前几分钟你在蓄力，90分钟后你的精力条读完了，再怎么努力输出，效率都约等于0。
所以，不要等到身体累得不行了的时候再休息，这就像渴极了才喝水一样，太晚了。
张弛有度的节奏，才能有效保证休息效率。
03
如何减轻大脑疲惫感？
猴子思维法和“rain”法值得尝试
好的休息，不仅能够让我们精力充沛、更能有效提升一个人的自制力、记忆力和成就感。
具体怎么做呢？
前面已经说过，大脑之所以疲惫，除却生理因素，主要是因为思绪太过于杂乱，情绪太过于激烈，以至于即便休息的时候，DMN依然不由自主地忙个不停。
所以要想让DMN不那么忙，就得在意识层面将自己的思绪和情绪整理好。
具体来说，可以试试“猴子思维”消除法和“RAIN”法。
a. “猴子思维”消除法
思虑或杂念过多，会像猴子在大脑中喧闹一样，消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
这时，首先要做的，是改变你对杂念的认知。
试着给那些不断涌现、但又没多少用的念头取个名字，将无意识具体化。
人类最大的恐惧源于未知。如果你能将它命名，那么你将战胜它。
比如，挥之不去的担忧、焦虑。
给它取个名字：烦人的小强，爱操心的小渣渣等等，怎么开心怎么来。
然后，想象着把这些已经“受够了”的想法，踢出大脑。这个踢出，是一种心理上的仪式感。
正如，将你杂念的名字和内容写到一张纸上，然后将纸张撕碎，可以舒心很多。
接着，想一想一直纠结的想法是否有反例。
比如，有些人一闲下来就容易自我攻击：我活得太失败了，我好颓废……
这个时候，试着举一些反例，多想想自己做得比较好的地方，比如写字好看，做饭好吃等。
其次，不要把“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之。
胡思乱想是大脑的本能，我们很难控制。
但即便杂念跑进你脑中，你自己依然是个能够高效思考的人，不会被杂念轻易控制。
要对自己有信心。
最后，向自己的深层次需求探索：
● 为什么这个杂念会出现这么多次？
● 是不是因为什么愿望没有被实现呢？
去找找这些问题的答案，答案出现的那刻，杂念可能就自然消失了。
利用“猴子思维法”给嗡嗡不停的杂念按下暂停键，让DMN休息一会儿，让大脑不那么疲惫。
b. “RAIN”法
“猴子思维”消除法，针对的是杂念可以控制的情况。
而当大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。
这时，可以通过“RAIN”四步法调节。
● Recognize（觉察）
觉知内心的负面情绪，比如愤怒、嫉妒、内疚、羞愧、迷茫等等。
不把自己的情绪，和带有情绪的自己划等号。
人一旦给自己贴上某个标签，很容易接受它的负面暗示，真正变成那样d的人。
比如，内心感觉挫败的时候，不要轻易说自己就是个失败的人。
挫败，其实只是你那一刻的主观感受，并不代表你就是这样的人。
● Accept（接纳）
接受自己的负面情绪，
对这个事实不做价值评判，并允许它存在。
接受意味着承认自己现在的状态，但同时告诉自己“这就是我，时不时会有负面情绪，但总的来说，我还是个不错的人。”
● Investigate（调查）
有意识监测自己的生理变化，比如心率是否加速、呼吸是否急促，肌肉是否感到紧绷？
心理的变化会引起生理反应，甚至很多时候身体比大脑反应更灵敏。
比如，如果你很焦虑，会发现身体不由自主地紧绷；如果你很自卑，气息都会漂浮。
试着给自己做一下身体扫描，就能够发现它的痕迹。
然后，用意识瞄准那个部位，轻柔地说：放松一下吧。
身体的放松，反过来会抚平情绪的起伏。
● Non-Identification（保持距离）
别钻牛角尖。
不要过度分析自己的情绪，因为很多时候你会发现越分析，越迷茫。
不要过分纠结自己的情绪，想象在脑海中甩掉它。
RAIN法，是连续的，多多练习，只需要不到一分钟就能够做完。
举个例子来说，比如感觉很生气。
认知：啊，我生气了接受：没办法，我毕竟是人，总会有情绪的调查：我为什么生气呢？是有什么需求没有被满足呢？保持距离：观察自己生气的样子，然后想象自己不生气该是什么样的。
学会了RAIN法，能够有效控制负面情绪，抑制冲动，提高自制力和掌控感。
04
高效睡眠法
睡眠质量，决定休息质量
睡眠质量，同样也是决定休息质量的重要原因。
睡眠效率=睡着时长/床上时间，比如：6.5H/9.5H=0.68.
这里你不妨暂停一下，算一算自己的睡眠效率：
● 0.85以下，睡眠效率过低
● 0.85～0.9正常
● 0.9以上，睡眠效率很高
如果睡眠效率过高，意味着你倒床就睡，没有足够的预备时间。
睡着之后，往往会思绪异常活跃，梦连着梦，第二天醒来依然很累。
这种情况往往是因为太累了，所以建议提前半小时上床，给自己身体一些缓冲、放松时间。
如果睡眠效率过低，很可能是因为“上床拖延，起床磨叽”的习惯，这源于潜意识的生存危机：
● 觉得自己不够好，所以不敢早早入睡
● 觉得自己没有做好足够的准备迎接新的一天，所以不愿意起来
建议制定具体的行动计划，放松下来。
比如把一个很大的目标拆分，具体到每一天。
这样，每天都能心满意足地睡去，满怀期待地醒来了。
另外，试着给自己一些心理暗示。
比如，
入睡时：
“现在我将进入睡眠，随着我身体的放松，我将进入越来越深的睡眠状态。
明天早上，我将准时醒来。
待我醒来，我将高效投入工作、精力充沛一整天。”
起床时：
迷迷糊糊起不来的时候，请果断地从床上爬起来，喝一杯温开水，并对着镜子中的自己说：“新的一天，有很多精彩等着我！”
05
写在最后
休息从来不是浪费时间，无须有罪恶感。
休息也不只是睡觉或旅游，它是一门有关大脑科学和心理学的艺术。
只有梳理好自己的情绪和思维，大脑才能得到真正的休息。
后天就是除夕，春节长假的第一天，希望大家都能松一松绷着的那根弦，“好好休息”一下吧！
毕竟，休息才是假期的意义。
会休息的人，生活也会更充实有趣。
所以，好不容易等来的大长假，放心休息吧！
世界和我爱着你。
点个在看，做高效休息的智者。
参考资料：
1. 《高效休息法》，久贺谷亮，中国工信出版集团，2019-06-01.
2. 《科学休息法：迅速恢复精力的高效休息法》，亚力克斯·索勇·金·旁，中信出版集团，2019-08.
3. 《你为什么会睡不好》，网易公开课。
4. 《高能量姿势》，艾米·卡迪，中信出版社，2019-01.
- The End -