9个瑜伽变体，提升身体代谢能力，减脂又塑形！

夏天要到了

年初立下的各种减肥Flag还记得吗？

那如何在家里就能塑形腰腹？

当然推荐你练习瑜伽啦！

今天推荐9个瑜伽核心动作，减脂塑形，效果杠杠滴！赶紧铺开垫子运动起来吧！

01、单腿下犬-登山式

• 从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高

• 呼气，收紧核心，右腿屈髋、屈膝向前

• 含胸弓背，收紧肋骨，吸气，还原

• 重复练习5-8次，交换另外一侧

02、斜板式

• 下犬式进入，移重心向前到斜板式

• 呼气，肩胛骨下沉向中间靠近

• 吸气，胸腔向上，肩胛骨彼此远离

• 注意收紧核心、肋骨内收，脚跟后蹬

• 大腿肌肉收紧，重复练习5-8次

03、弓步蹲

• 从斜板式迈右腿向前到双手中间

• 上身立直，右腿屈膝到高弓步

• 吸气，脊柱延展，双手扶髋

• 呼气，收紧核心，屈左膝下蹲

• 吸气，还原，重复练习5-8次后换边

04、反台式

• 进入反台式，双腿伸直并拢

• 胸腔打开向上推，肩胛骨向内收

• 吸气，双手向下推地，肩膀远离耳朵

• 呼气，收紧核心，卷尾骨，耻骨上提

• 静态停留5-8个呼吸

05、海豚式

• 下犬式进入，手肘落地，小臂贴地

• 吸气，保持坐骨向后向上，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，双肩向前移动

• 吸气，还原，重复练习5-8次

06、大拜式-四柱支撑

• 从海豚式退出，回到大拜式

• 呼气，收紧核心，身体重心向前

• 弯屈手肘，进入四柱支撑

• 吸气，身体向后，还原大拜式

• 重复练习5-8次

07、动态船式

• 臀部落地，双手撑在身体后侧

• 吸气，双腿并紧微屈膝向上抬起

• 呼气，收紧核心，双膝向腹部靠近

• 动态练习5-8次为一组，练习3组

08、侧板式变体

• 斜板式进入，身体转向左侧

• 左手撑地，双脚前后踩地

• 右手扶髋，呼气，收紧核心

• 左髋向下沉，吸气，还原

• 重复练习5-8组后换右侧

09、肘板式变体

• 进入肘板支撑，呼气，收紧核心

• 髋部扭转向右侧，吸气，还原

• 呼气，髋部扭转向左侧

• 左右交替为一次，重复练习8-10次

以上这套序列，建议每周练习3-4次！

瑜伽微教室

跟爱情一样，练瑜伽也是一辈子的事

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