中老年人预防骨质疏松要补钙！选对方法才能提高骨量、增加骨强度

骨质疏松是一种骨量减少，以骨组织显微结构受损为特征，以致骨的脆性增高和骨折危险性增加的全身性骨代谢性疾病。骨质疏松各年龄时期均可发病，但本病更常见于老年人，特别是绝经期妇女。

骨质疏松发病率随年龄升高而增加。男性约为20％，女性60～70岁为1/3，80岁为2/3。全世界患有骨质疏松者约为2亿人，我国估计为9000万。但我国知晓自己患有骨质疏松者比例低于25％。

骨质疏松除了带来疼痛、驼背、脊柱变形和呼吸功能下降等危害之外，最为严重的危害就是骨折。骨质疏松导致骨折，可明显增加老年人病死率和致残率。

所以，预防骨质疏松对于每个人都是必修课。而预防骨质疏松最重要的手段就是：在变老前提高骨量、增加骨强度，必要时需要补钙。

越老越容易骨质疏松，特别是女性朋友

随着年龄增加，人体性激素水平变低、蛋白质合成性代谢刺激减弱以及成骨细胞功能减退、骨质形成减少等，都会导致骨质疏松。

而雌激素有抑制破骨细胞活性、减少骨吸收和促进成骨细胞活性及骨质形成作用，并有拮抗皮质醇和甲状腺激素的作用。绝经后雌激素水平减低，故骨吸收加速而逐渐发生骨质疏松。雌激素还有刺激1α-羟化酶产生1，25-二羟维生素D3的作用。绝经后缺乏性激素，1α-羟化酶对甲状旁腺激素（PTH）、低血磷等刺激生成的敏感性减低。以上因素均可使得绝经期女性朋友更容易遭受骨质疏松的“迫害”。

什么时候开始补钙合适？

有老年朋友说：我去医院体检的时候显示血钙正常，不需要补钙吧？

正常人的血钙维持在2.18～2.63毫摩尔／升，如果低于这个范围，则认定为缺钙。但对于60岁以上的老年人，由于生理原因，老年人甲状旁腺激素长期代偿性增高，引起了“钙搬家”，使血钙增高，这样，测量结果就不能真实反映体内钙的含量。此时，就应进行骨密度测量。

在日常生活中，我们老年朋友还可以根据这些症状自我判断是否缺钙：

• 老年性皮肤瘙痒；
• 脚后跟痛，腰椎、颈椎疼痛；
• 牙齿松动、脱落；
• 明显驼背、身高降低；
• 食欲减退、消化道溃疡、便秘；
• 多梦、失眠、烦躁、易怒等。

等到缺钙了再补钙有点晚

科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1％～0.5％的速度减少。到60岁时竟会有50％的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。骨的密度有高有低，因人而异。骨密度高的人，虽同样减少，却因基础好，便可推迟骨质疏松症的发生。研究证明，只有在35岁左右这一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。超过35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。

科学补钙——自然摄入为【主】，钙补剂为【辅】

要科学理解补钙的“补”字。“补”为补充，补助，目的是辅助：所谓的“主”，就是钙的自然摄入。不能本末倒置，以补钙制品为钙的主要来源。

全国膳食营养调查发现：中国人平均每天摄入钙仅400毫克左右。

而中国营养学会推荐钙适宜摄入量（AI）：成年人每天应摄入800～1200毫克钙，目前的膳食结构很难达到这个指标。

所以，首先应在平时饮食中增加含钙量高食品的摄入，如奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达250毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。

在食补做到位的同时，再来考虑药补，双管齐下。

市场上有很多补钙保健品，应该怎样选择？

钙制剂是治疗骨质疏松疗效和安全性都较为肯定的药物之一。其使用的钙源主要是碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等。

• 碳酸钙含钙量高、价廉，故在强化食品及钙制剂中使用较多，但由于其需要在酸性溶液中溶解，故不适合胃酸缺乏的患者。
• 柠檬酸钙，虽然其含钙量较低，但比碳酸钙容易溶解，适用于胃酸缺乏的患者使用；柠檬酸钙不会促发肾结石，适合肾结石患者补钙。
• 磷酸钙，因含有相当数量的磷，不宜用于患有慢性肾衰竭的患者。
• 葡萄糖酸钙，是较适合于老年妇女的钙制剂。
• 另，牡蛎壳制剂中的钙虽然主要是碳酸钙，但这些制品同时含有多种非钙化合物，如锰、铜、铁、锌等，特别是制剂中铝和铅的污染严重。

钙剂的选择原则：①元素钙含量高。②适量的维生素D。③钙源好，安全可靠。④经临床验证的考核，证明效果确实。⑤服用方便，性价比高。

骨质疏松患者可以通过打钙针补钙吗？

打钙针补钙，是一种不宜采用的方法。因为静脉注射钙剂，会使血钙浓度在短时间内大幅度升高，这时人的降钙素会大量分泌，除了部分钙从小便中排出（容易引起泌尿道结石）外，其余会被异常转移：

• 一部分送至骨骼，且主要沉积于骨关节受力较大的部位，如腰椎、颈椎、膝关节、足跟等，导致这些部位骨质增生；
• 一部分钙沉着于血管，造成血管钙化，久之会引起心血管疾病。

所以，正确的补钙方法应是通过饮食补钙。

一天中何时服钙剂效果最佳？与进餐有何关系

补钙不宜集中在一个时间段。按照通常的生活习惯，我们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等富钙食品，所以，服用钙剂不必再选择早晨。另外一个重要的原因是，按照正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内，血钙最低。这时一些敏感人群，如孕产妇、老年人就会表现为夜间腿部抽筋等缺钙现象。

因此，服用钙剂选择在晚餐后即服，利用率最佳。

晒对太阳，补钙效果提升不少

日光中的紫外线在维生素D的生理代谢中起着非常关键的作用。人体维生素D主要来源于皮肤中的7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射转变为胆骨化醇，即内源性维生素D3。维生素D3先在肝脏转变为25-羟胆骨化醇，具有微弱的抗佝偻病作用；然后在肾脏进一步转变为1，25-二羟胆骨化醇，生物活性大大增强。

1、每天坚持晒太阳不少于30分。

2、每天晒太阳的时间应该选择在上午10时之前，或者下午16时之后。上午10时至下午16时之间，尤其是中午12时至下午14时这一时段，阳光中的紫外线是B光束和C光束占优势，会对皮肤造成伤害，还可引起其他疾病。

3、晒太阳时最好穿红色服装，因为红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线；次选白色服装，禁忌黑色服装。

户外运动，年轻骨骼20岁

补钙的同时注意与户外运动相结合。特别是在户外阳光下活动，还可以增强维生素D的合成与吸收，而有助于钙在体内的吸收与利用。据研究，每天户外运动不少于1小时的妇女，骨质疏松发生率低；每天坚持长跑，可使骨骼年轻20年。美国科学家认为跳跃运动是预防骨质疏松症最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。

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管好嘴巴！这三件事让钙白补

要养成良好的生活习惯，不吸烟、少饮酒，饮用咖啡、茶、碳酸饮料等要适量，以健康的生活方式促进人体对钙的吸收。

茶

适量饮茶对健康有益。但应当注意的是，浓茶中含有较多的咖啡因，可促进尿钙排泄，造成骨钙流失，有可能引起骨质疏松。所以，骨质疏松患者不要喝浓茶。建议每天饮茶不超过10克（茶叶）。

酒

酗酒可造成胃肠道黏膜的损伤，影响胃肠道对钙、磷及维生素D的吸收，不利于骨质疏松症的预防和治疗。

造成骨质疏松症的基本原因之一，是胃肠道对钙、磷及维生素D等骨代谢所必需物质的吸收不足，导致体内该类物质缺乏。尤其是老年人，胃肠道功能逐渐退化，对各种物质的吸收能力也减弱。常酗酒者，其胃肠道长期受酒精的刺激，黏膜不同程度地受损，出现黏膜脱落、充血、水肿及糜烂等病理反应。这些反应影响了对各种物质的吸收，使骨代谢必需的“原料”缺少，会加剧骨质疏松症。

酗酒还可造成骨代谢的紊乱，抑制成骨细胞的活性，也不利于骨质疏松症的防治。

另外，酗酒对肾脏也有一定的损害，使肾脏对钙、磷等物质的重吸收功能减低，造成钙、磷等从尿中排出增加，同样不利于骨骼的形成。因此，骨质疏松症者应避免酗酒。

烟

1、戒烟有利于增加骨骼中无机盐的含量，有利于骨组织形成，可防止骨质疏松症的发生。

2、戒烟可以防止烟草中有毒物质对肝脏、肾脏等重要器官的损害。而肝、肾等脏器是使维生素D发挥生理作用的重要器官，其功能下降是发生骨质疏松症的原因之一。

3、戒烟可使肌肉的兴奋性升高，肌肉力量增强，从而使全身活动量增加，有利于骨质疏松症的预防。

4、戒烟后人体内心、肺、神经等器官的功能都有所改善，从而从整体上提高了人们的身体素质，使身体状况更趋于健康，有利于防止骨质疏松症的发生。

5、戒烟后，人体内酸碱平衡机制得以完善，使机体摆脱轻度酸中毒的状态，有利于钙（呈碱性）的吸收。

总结

骨质疏松是一种慢性长期性疾病，随年龄增长逐渐加重，需要终生治疗。预防老年人骨质疏松，总结起来一句话：阳光、运动、营养、治疗。