减肥期间，如何解决心理上的满足感，进而更好地控制饮食
在减肥过程中，无论是否有运动的参与，在饮食上都需要有所控制，因为只有把日常总体热量摄入限制好，热量缺口的形成才会有可能，这一点不必过多地解释，大家都知道。不过，在控制饮食的过程中，虽然我们一直强调不要过度控制，也就是节食，但是即使是要达到合理的热量缺口（一般在300-500大卡之间），我们也会感觉到饿，然而饥饿感或许并不是我们无法坚持下去的原因所在，因为在这其中还有一个因素，就是心理上的饥饿，也就是我们所说的馋。
凡是有过控制饮食经历的朋友（包括节食）都会有这样的体会，当我们消减热量摄入之时，我们所面临的最大的困难就是馋，当然这并不是贬义词，因为吃是我们的天性，喜欢吃好吃的东西也是人之常情，不管是谁都喜欢口感好的食物。
但是，当我们控制饮食之时，我们的核心是控制总体热量的摄入，而要减少热量的摄入，需要做的则调整饮食结构，简单地说就是尽量避免高热量的食物，选择低热量的食物来吃，而低热量的食物的缺点之一，就是不好吃。在这个过程中，我们坚持一两天、一两周的时间或许没什么，可是这个过程持续的时间越长，我们就会越渴望美食，然后终于有一天，我们的意志力被美味击垮，从而进食行为就会失去控制，我们的减肥行为也会宣告失败。
那么， 在减肥过程中，如何解决饿与馋的问题呢？
第一，满足生理所需，减少生理上的饥饿感
改变吃饭顺序，在饭前吃一些水分比较高的食物，比如糖类，蔬菜等，这样会使得胃部在进食之时被填充一部分，然后在进食之时就会少吃一些食物。
适当延长进食时间，大脑对于饱腹的反应需要一段时间，如果进食过快，在大脑还没有给出饱腹的信号之前，我们就会吃进更多的东西，所以，在进食过程中，细嚼慢咽，降低吃饭的速度，延长进食的时间，给大脑留出反应的时间，这样就可以避免进食过多。
选择饱腹感强的食物来吃。一些体积大，但是重量小的食物，可以增加胃部的排空时间，从而饱腹感比较强，从而延长两餐之时的进食时间（这里指的是不会因为饥饿感在两餐之时增加进食），另外，在碳水的选择上，加入粗粮，大部分粗粮都含有丰富的营养，纤维含量也比较高，所以饱腹感也比较强，升糖指数也比较慢，与细粮相比，粗粮更有助于减肥。
越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入。蛋白质不仅仅是肌肉合成的原料，也是三大营养素之一，当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体供能，此时，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉流失，从而影响到基础代谢率。另外，蛋白质还具有很强的饱腹感，可以减少在进食间隔期间的饥饿感。所以不但要重视蛋白质的摄入，还要重视每一餐的蛋白质的摄入，一般建议每一餐的蛋白质的量至少要达到30克。
尽量选择固体食物而不是流体食物。当我们吃蔬菜水果之时，尽量不要把它们加工成流体来喝，而是要让它们保持着原来的样子来吃，这样不但口感更好，营养也不会因为加工而流失，更重要的是，固体食物的饱腹感要比流体食物要好。
第二：满足心理所需，减少心理上的饥饿感，也就是馋
选择自己喜欢的食物来吃，在控制饮食的过程中，我们要消减热量的摄入，所以会吃的比较清淡，越是这样，越应该选择喜欢的食物来吃，而不是别人建议的减脂餐，不喜欢就谈不上坚持。所以，当我们通过对饮食结构的调整来限制热量的摄入之时，则需要在控制好总体热量的前提下尽可能吃自己喜欢的食物。
远离进食环境，进食环境会直接影响着我们的进食行为，当我们处在进食环境当中之时（比如食堂、饭店），即使不饿也会吃一些东西。这时候的进食行为就是为了满足心理上的渴望。所以在日常当中，尽可能地远离进食环境，另外，把食物放在自己看不见的地方。或者是比较难以拿到的地方，所谓眼不见心不烦，看不到食物，闻不到食物的味道之时，就不会刺激到我们的味蕾，从而就不会想吃东西。
偶尔外出就餐，满足心理上的渴望。控制日常总体热量不应该按天计算，而是要取一个平均值，也就是在某一段时间内，日均总体热量摄入得到了控制。所以，偶尔餐出就餐，多吃一些，吃一些自己平时想吃却吃不到的食物，也没有关系，相反这种行为会让心理得到满足，从而在以后更好地去控制日常的饮食。
不要忽视运动对饮食控制的正强化作用。运动除了可以直接增加热量消耗而有助于减肥以外，还可以在饮食上适当放松，这样可以适当多吃一些来减少生理上的饥饿感。不但如此，运动之后的满足感与成就感可以对饮食起到正面的强化作用，从而更有意志力控制自己的饮食行为，简单地说，为了不想让运动白费，也会不自觉地去少吃一些东西。
总结：
在减肥过程中，控制饮食，我们所面临的问题不仅仅是要解决饿的问题，还要解决馋的问题，因为即使生理上的饥饿感可以依靠意志力去忍受，而心理的上饥饿感则很难依靠意志力去控制，当心理上得不到满足之时，控制饮食的行为很容易被击垮从而失去控制，所以在控制饮食的过程中，不能为了减少总体热量的摄入而忽视心理上的满足，当心理上得到满足之时，控制饮食的行为才会更好地保持下去，而对于减肥而言，坚持才是最重要的。
作者：十月知行