腰椎间盘突出症及腰椎管狭窄的功能锻炼方法

腰椎间盘突出症及腰椎管狭窄症患者由于疼痛和卧床会引起腰部肌肉的力量、耐力及柔韧性降低，造成腰腹部稳定性及协调性下降，不利于患者的康复。所以，在症状缓解后就要及早进行康复锻炼。这些练习方式也适用于慢性腰痛的患者。

腰背部功能锻炼要本着从易到难、循序渐进的方式。从低次数、少组数开始。切勿勉强自己。如果练习后疼痛加重，就暂停此项练习，等疼痛缓解后再开始。练习开始越早越好，这样可避免腰背部肌肉萎缩和僵直，保持腰背部的柔韧性、协调性及稳定性，有利于患者尽早地回归正常的生活和工作。

一. 腰部柔韧性练习：

1. 单膝抱：仰卧屈膝，两足平放地板。慢慢抱右膝向右肩，坚持5-10秒。右腿回复原位，再抱左膝。

2. 双膝抱：体位如上，抱右膝后再抬左膝至胸，行双膝抱，坚持5-10秒。腿复位时要缓慢，交替而行。

重复6—8 次。

3. 坐位前屈：坐于硬靠背椅上，两足平放地板，双膝分开不超过30厘米，手臂放于膝上。收臀收腹使腰部平抵椅背。上身前屈使头置膝间，以手触地。尽量前屈，数至五数，慢慢直腰后伸至起始位。放松数秒，再行，重复三次。逐渐增加到１0次。

4. 梨状肌伸展练习1：腰椎间盘突出症患者常见梨状肌紧张，拉伸梨状肌可舒解坐骨神经张力。仰卧，双臂平伸与肩平。使右足置于左膝外侧并使右膝向左旋转。要求躯干与肩不能离开地板，保持6秒，回至初始位置。再行左侧。每侧重复6—8 次。

5. 梨状肌伸展练习 2：将右膝置左大腿上（如翘二郎腿），抱双腿至胸，坚持4-6秒，复原，再行对侧。

二. 腰腹部力量及稳定性练习：

1．平腰练习：仰卧屈膝，两足平放地板。以腰抵地板使之平坦，坚持5-10秒。

2. 半仰卧起坐：仰卧屈膝，两足平放地板。慢慢抬头及肩离开地板，坚持6秒，慢慢躺下。可增强腹肌，并拉伸腰背肌和臀肌。

3. 平卧抬膝1：仰卧屈左膝，右腿伸直，右手置于腰下，左臂抬举于头上。慢慢抬右膝并以左手触之。复原位。对侧动作相同。

4. 平卧抬膝2：仰卧屈膝，双足抬离地板，左膝、髋屈曲约90o，以左手触右膝，复原位。对侧动作相同。

5. 平卧抬膝'行进’：仰面平卧于地板上，屈膝，手臂置于身体两侧。收紧腹肌慢慢交替将腿抬起约距地板10厘米做'行进’动作约30秒。可重复2—3 次，每次之间间隔30秒。

6. 平卧抬膝'行进’组合：动作同上述练习，但配合对侧上肢过头的抬举、放下。

7. 仰卧抬臀：仰卧屈膝，慢慢将臀部抬离地板，保持10 秒，再慢至原位为一次。当力量增强后，每组10次，可行两组。

8. 俯卧抬腿：俯卧，一腿膝微屈后抬起，坚持5秒，再慢慢复原位，要求不能后屈颈部及腰背。对侧动作相同。

9. 俯卧抬腿组合：俯卧，肘臂伸直过头，抬一臂及对侧下肢约5—8厘米高，坚持5秒，再复原位。当力量增强后，可完成交叉抬举2组，每组10次。

10. “四点”支撑稳定练习

“四点位” 为跪姿，以双膝、双手支撑。在可控制能力下尽量抬高手臂和下肢，并保持躯干稳定而无扭转及弯曲。

练习1：抬高一侧下肢，膝微屈，但不要弯曲腰和颈部，坚持5秒，再慢慢复原位。对侧动作相同。当力量增强后，每组10次抬腿，可行2组。

练习2：同上练习，抬腿同时抬举对侧上臂。但不要弯曲腰和颈部，坚持5秒，再慢慢复原位。对侧动作相同。当力量增强后，每组10次抬腿，可行2组。