室内体能·一周训练计划·徒手篇（初级）

准备部分

①先慢跑热身，小区楼下或者空旷地方即可，慢跑距离自己控制，一般不低于1000米，天冷可以根据自身情况增加长度。

②肌肉拉伸，以压腿拉伸大小腿部跟腱为主，要充分拉开，以降低后续练习的拉伤几率。（正踢腿侧踢腿要在空旷地方进行，正压腿、侧压腿、分腿压等可以回到室内进行）

③准备部分总时长建议不低于半小时。

星期一（柔韧）

①仰卧两头起3组，15个/组

仰卧两头起

②弓步下压3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）

弓步下压

③侧弓步3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）

侧弓步

星期二（灵敏）

①交叉弓步跳3组，20个/组

交叉弓步跳

②跳绳3组，90秒/组（≥200个）

③十字跳3组，80个/组

十字跳

星期三（力量）

①俯卧撑3组，20个/组（掌上压→指上压）

俯卧撑

②抬腿仰卧起坐3组，20个/组

抬腿仰卧起坐

③俯卧撑提腿3组，10个/组

俯卧撑提腿

星期四（耐力）

①平板支撑3组，1分钟/组

平板支撑

②抬腿平板撑3组，20次/组

抬腿平板撑

③跪撑位上下肢伸展3组，10次/组

星期五（速度）

①快速高抬腿3组，15秒/组

快速高抬腿

②开合跳3组，30个/组

开合跳

③深蹲跳3组，20个/组

深蹲跳

星期六、日（综合）

①仰卧抬腿3组，15个/组

仰卧抬腿

②俯卧高抬腿3组，30秒/组

俯卧高抬腿

③侧平撑伸展3组，10个/组

侧平撑伸展

④立卧撑3组，10个/组

立卧撑

⑤平板支撑3组，1分钟/组

平板支撑

备注：

①所有项目均为徒手练习，刚开始会有不适应，练习的量可以适当下调，待身体开始适应便要严格按照安排进行练习。

②练习时务必要注意安全，周边不要有障碍物，以防影响练习，优先选择空旷地方，有跳跃动作的切记不要在底下铺软垫，以防落地失重心扭伤脚踝。

③动作要标准，刚开始时速度不要过快，要以学习动作要领为主。

④练习过程中，各项练习不要连着做，即不要单个练习直接做完3组再做下一个练习，不然会非常难受。

⑤每项练习结束后要有一定的间歇时间，一般间歇时间控制在2-3分钟左右即可，最长不能超过5分钟。

⑥练习过程中要注意补充水分。