瑜伽老师是怎么练成的？

无论是身体的伤病还是精神的焦虑等，我们知道瑜伽就是一种疗愈方式。现实情况也是很多学生是带着伤病和疾患来上瑜伽课的，这意味着老师的教学需要做出修复性和适应性的调整。对任何伤病来说，明智的做法都是去寻求专业人士的意见和照料。

作为瑜伽老师，怎样才能给予这些学生最佳的指导？我们一起看看几种常见的伤痛以及老师应该如何给出调整。

01

脆弱的手腕

一些手臂平衡和支撑的体式如下犬式、上犬式、四柱支撑、手倒立......或从下犬式向前跳跃等动态体式会使脆弱的腕关节进入伸展或超伸状态并承受巨大的压力，因此往往会导致瑜伽中常见的重复性压力损伤。

老师通常会给出的反体式如手置脚底前屈伸展式（Pada Hastasana），但是这个体式不会持续很长的时间，有些同学甚至无法完成它，所以对那些支撑手腕的肌肉并不能起到强健的作用。

保护和疗愈手腕

√如果手腕已经很脆弱，就要避免手臂平衡和支撑的体式，动态跳跃也用走代替跳过渡到体式中，并且在需要用到手腕的体式中尽可能将手背落地。

√用各种柔和的练习伸展和强健手腕：

①缓慢并有控制地做一些屈曲/伸展、内收/外展，可以试着把手掌压在地面上，转动手掌朝不同的方向，比如双掌的中指指向正前方，正后方，左边，右边，全方位活动手腕的肌肉；

②在舒适的限度内做大幅绕圈运动；

③充分伸展手指和紧握拳两个动作反复交替进行；

④摇动手掌手腕。

02

腘绳肌起始点撕裂

这在瑜伽中也是常见的一类肌肉-肌腱损伤。通常发生时人们会感觉到靠近坐骨的位置即腘绳肌的起始点好像突然拧了一下。尽管撕裂的程度通常比较轻微，但在完全愈合前继续错误地使用它会导致急性或慢性疼痛。致使其发生的一个重要因素是我们在瑜伽中会做很多的练习来拉伸肌肉，却几乎不怎么去强健它们。

此外，小我驱使我们过于用力地伸展、在坐立前屈中将臀肌拉离坐骨导致伸展集中于脆弱的肌腱连接处上、在站立时过于快速地折叠身体等等都是导致腘绳肌起始点撕裂的原因。

保护和疗愈腘绳肌

√等到急性撕裂愈合后再进行会给肌腱连接处带来压力的伸展活动。

√不要依靠屈膝来减轻肌腱的压力，因为腘绳肌是跨膝关节和髋关节的双关节肌，而屈膝会加深髋关节屈曲，使腘绳肌起始点变得紧张，除非是在仰卧或站立中将大腿固定好。

√轻柔地锻炼和伸展腘绳肌，在仰卧手抓大脚趾中将伸展带套在脚上，有控制地做几次髋关节和膝关节的动态屈曲和伸展。

√连续缓慢轻柔地进入和退出蝗虫式，将注意力集中在髋关节的伸展感上。

03

下背部疼痛

下背部疼痛也是常见的一类肌肉-骨骼疾病，其主要原因是脊柱姿态不良（起始于双脚、双腿和骨盆，尤其是骨盆偏离正位）和椎间盘退化（衰老过程中的自然现象，但会因姿态不良而加重）。

姿态的偏差会引起并加重相关肌肉的代偿和功能失调，尤其是髂腰肌、腰方肌、腘绳肌、多裂肌、腹直肌和腹横肌。在不规范、结果导向、快节奏和不平衡的瑜伽习练中，这些因素和状况会进一步恶化，并常常引起伤痛的发生。

保护和疗愈下背部

√如果下背部已经很脆弱，就不要再做令下背部屈曲的坐立或站立前屈体式，只是轻柔地探索温和的后弯和扭转体式，并使腰椎段尽量保持在中立状态。

√伸展并强健髂腰肌，可以习练低位起跑式；为了纠正脊柱过度前凸并改善下背部的整体健康状况，可以缓慢轻柔地进出蝗虫式来强健多裂肌、腰方肌、竖脊肌和腘绳肌。

√练习前屈时，想通过前旋骨盆而不是拱起腰椎的方式来开始和深化你的体式。