明明一直补钙，为什么还缺钙？注意这8点，让你的钙不白补
很多人提到补钙，就会想起钙片，以为只要一直吃钙片就不会缺钙。但钙片没少吃，还是出现了缺钙，甚至骨质疏松，这是怎么回事呢？
其实，这是因为补钙是一个系统性的事情，仅仅吃钙片，很可能吃进去的钙还没被人体吸收就先被排泄出去了。
今天，微医君从如何减少钙流失、增加钙吸收这两方面跟大家聊聊怎么提高补钙效率。
1
少吃盐，多补钙
不良的饮食习惯会促进钙流失，比如吃得太咸。
盐的主要成分是氯化钠，钠和钙经过消化道后被血液吸收送至肾脏过滤，肾脏会对这两种矿物质进行重吸收。
在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。据观察，每排出300毫克钠，会同时排出20-30毫克的钙。
所以，喜欢吃咸的人要注意，如果你觉得补钙效果不理想，就需要改变一下饮食习惯，控制盐的摄入量。
2
适量吃肉，减少流失
无肉不欢的朋友们，请克制一下你吃肉的欲望，吃肉太多容易导致钙流失！
肉类中含有丰富的蛋白质。适量蛋白质是人体所需要的，但是过量的蛋白质在体内代谢产生过多的酸性物质，会增加尿钙排出，反而导致体内钙质流失。
根据中国居民膳食指南建议，每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
3
多多运动，促进吸收
很多人以为补钙通过药补食补就可以了，其实运动也是不能少的。
运动减少，骨骼内血液循环减慢，使骨骼的钙质容易被吸收和移出，而导致骨量的丢失，也可引起骨质疏松。
因此，经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等适量运动，可以促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折能力提高。[1]
如果上班太忙，上下班多走走，进出地铁站把坐电梯改成走楼梯也是有帮助的。
4
膳食补钙，优于药补
一旦意识到自己要补钙，很多人就会上网或者到药店买钙片。其实，膳食补钙是最安全、最方便的方式。[2]
在日常饮食中增加一些高钙食物就能帮助我们摄入足够的钙。比如牛奶、豆制品、鱼虾贝类水产海鲜、坚果类、高钙蔬菜（主要是苋菜、芥蓝、油菜、空心菜、小白菜）等食物。
那要吃多少才够呢？既简单又靠谱的方法就是按照中国居民膳食指南上的安排来。大家可以按照年龄来判断一下自己平时吃得够不够。
不同人群蔬果奶豆类食物摄入量
来自中国居民膳食指南官网
在此，微医君也要提醒一句，通过食补补钙要注意烹饪方式，蔬菜类食物最好先用沸水烫一遍去除草酸等植物酸，以免形成草酸和钙元素结合形成草酸钙沉淀，阻碍钙质吸收。
如果通过食补无法满足身体对钙的需求，那就要钙片或者钙剂。
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人群不同，钙剂不同
市场上的补钙产品主要包括无机钙、有机盐钙和有机酸钙三大类。
无机钙主要是碳酸钙；
有机盐钙包括乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、马来酸钙、柠檬酸钙等；
有机酸钙包括：甘氨酸钙、L-苏糖酸钙及L-天门冬氨酸钙等。[2]
以上产品虽然都能补钙，但是适合的人群不同。
针对胃炎、反酸人群，应少吃碳酸钙型钙片。
老年人和小儿则应该选用水溶性更好的钙盐，比如乳酸钙、枸椽酸钙、葡萄糖酸钙等。
小儿的补钙剂应更注意口感，如天然、无味、奶味的更适合婴幼儿。[2]
补钙不是越多越好，钙片也不是剂量越高越好，合适自己的才是最好的。需要吃钙片或钙剂的建议在医生或药师的指导下服用。
6
没有VD，白补一场
补钙的关键不在吃了多少钙，而在于吸收了多少钙。无论人体摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。所以，维生素D作为补钙的最佳助攻，必不可少。
一般建议大家在早上9点之前或下午4点之后晒几分钟到半小时的太阳，尽量避开正午时间，便于人体合成维生素D，又减少紫外线对皮肤的伤害。
在此要注意，不要隔着玻璃晒太阳，这是无效的。
因为人类皮肤中含有 7- 脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素 D3，[1]而玻璃会阻挡紫外线。所以隔着玻璃晒太阳起不到补充维生素D的作用。
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单纯补钙，事倍功半
很多人补钙的目的之一是补骨，防止骨质疏松，但扎心的事实是，单纯地补钙可能并不能达到补骨的目的。
因为人体的骨骼里除了有大量的钙质，还有胶原蛋白、骨形态发生蛋白、骨粘连蛋白、红白骨髓、磷、镁、硒等元素。
各种元素中，钙和磷含量最高，两者比例接近2：1，主要以羟基磷酸钙的形式。这说明钙不是单独存在于骨头中，需要和磷等其它元素结合。
如果只是单纯地补钙，其他元素不足，吃进去的钙有可能会因为无法沉积入骨中而被排出体外。
所以，如果你一直在补钙，但收效甚微的话，不妨去医院问问医生，或者检测一下是否有微量元素缺乏。
8
过早过量，过犹不及
有些家长担心孩子长不高，会从小时候就给孩子吃钙片，但是婴幼儿补钙过多时则会造成囟门过早闭合，限制大脑发育，并影响生长发育。
如果想要给孩子补钙，建议从食补抓起，吃钙片或者补剂之前先咨询医生。
参考文献：
[1] 程苏璇.谈如何正确补钙[J].医学前沿,2014,5:39-40.
[2] 伍宏伟,解万翠,陈李汉,杨锡洪.骨营养,健康的新选择——合理补钙研究进展[J]. 2014年广东省食品学会年会论文集:105-107.
[3] 杨月欣.专家解读|新版膳食指南（三）多吃蔬果、奶类、大豆.
http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html