杨式太极拳步法的练习方法和注意事项
杨式太极拳拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔、刚柔相济,一气呵成,犹如湖中泛舟轻灵沉着兼而有之。
杨式太极拳步法的练习方法和注意事项
如何迈太极步,即如何做到“迈步如猫行”?宜注意以下几点(兹以传统杨式太极拳右弓步之后迈左步为例):
1、坐腿转腰胯。重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟,腰右转,收右胯,撇右脚,渐渐坐实右腿(重心100%在右脚),右膝与右脚尖上下相应,臀部与脚跟齐平。
2、一动无有不动。当以右脚跟为轴外撇时,合左胯;当右脚掌一着地,左脚跟应随之离地外展,以便身法、步法相随,动作顺达。
3、肩胯相合。腰右转时,肩在转,胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转,则成了扭腰,因此说转腰胯比转腰更为确切。
4、内劲潜转。腰胯右转时产生的内劲,经腿、膝至脚跟,象钻头似的右旋入地,右腿稳固了,迈左步方能做到轻灵、稳健。
5、两肩齐平。腰胯右转时,不应出现右肩低、左肩高的现象,以免破坏立身中正。
6、点起点落。提左脚不要蹬地而起,不要擦地拖起,也不要全脚掌同时离地;而是脚跟外侧先离地,然后脚掌内侧离地,犹如从泥浆中轻轻地、慢慢地将腿拔起。点起点落是迈太极步的规律之一。
7、旋踝转腿。提右脚时,左腿(膝)应内旋;左脚前伸时,左腿(膝)要外旋。当然,其旋转的幅度,要比旋腕转臂小得多,不要做得太明显。
8、以腰带脚。腰胯略右转(约15度),带动左脚提起,以利于移动腿松柔、自然。
9、提脚莫高。左脚不要提得过高,以免牵动自身的重心,离地不宜超过一拳,但也不可拖地,脚尖自然下垂。
10、虚腿放松。提脚伸腿,均以大腿带小腿,左踝关节、膝关节和左腿肌肉应放松、自然。
11、脚走弧形。左脚提起后,不要直向前迈,应略近(不是靠拢)右踝旁前伸,呈弧线状;但也不要做作,使弧度太大。
12、轻轻出步。右膝微屈,以最小的力使左脚前伸。
13、敛臀。左脚前伸时应敛臀,切切不可突臀或扭臀,以影响身法中正。
14、松胯。左脚前伸应与腰胯左转同时开始。左胯松开,使胯关节周围较紧的韧带松弛,腿膝则灵活,迈步会轻灵;另外,松胯后又可以使迈步开阔,以确保左弓步两脚的横向距离。
15、实腿送虚腿。右腿坐实,重心稳定,但左脚前迈时,右腿微微下蹲(当然不能太过,以免造成起伏),送左脚软着地。
16、脚趾引领。出左脚时,宜用脚趾将腿领出去,有拉长动作的意念,而不是向前跨出去。
17、边伸边落。左脚前迈时,应边伸边落,当左腿伸直(非挺直)时,脚跟正好着地,切莫在空中伸直后再慢慢着地。
18、自然伸直。左腿伸直时,不可呈笔直状态,关节应略为弯曲,以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。
19、脚尖莫翘高。当左脚跟着地时,脚尖不可翘得太高,以免“三紧”,即踝紧、膝紧、胯紧。
20、分清虚实。左脚跟着地要轻,如履薄冰,不要全脚掌同时着地,也不要如同打夯一样落地有声;另外,在着地的一刹那,其重心仍在右脚,不要前移。
21、方向准确。左脚前伸后的方向要正(除搬拦锤等少数动作外),不要外撇,以免影响左弓步的步型和向前的劲力。
22、平实踏地。左脚跟先着地,然后脚掌和脚尖着地,待全脚踏平后,再蹬右腿,这样容易扎地生根和弓到手到;反之,如果左脚跟一着地就蹬右腿,则不利于右蹬左撑和劲力透达,而且易患最为常见的上下不相随的弊病。
23、步幅自然。迈步的幅度,以左脚跟随着地的距离为准。拳架高,步幅小,易分清虚实,但运动量较小;拳架太低,步幅过大,其运动量虽大,但易患换步不灵、起伏和断劲等毛病。总之,步幅应根据每人的体质和技艺而定。
24、速度均匀。在迈步过程中,提脚和前伸应连续均匀,不可忽快忽慢,更不可在右踝旁停顿。
25、身体莫起伏。在提脚前伸的整个过程中,拳架要始终如一,不要有忽高忽低的起伏现象。
26、随遇平衡。左脚踏平后,重心才徐徐前移。其过程如同太极阴阳图慢慢地、均匀地转变,即从无到有,从小到大,至70%,直到100%(坐实左腿),随遇平衡是正确调整重心的方法。
接下来的迈右步也是如此,即左脚从100%的重心,又逐渐变为零。这样往复转换,一步一太极,故前人把太极拳的迈步称为太极步。
杨氏太极拳的十个要点
松腰
腰为一身之主宰,能松腰然后两足有力,下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动,故曰:“命意源头在腰际”,由不得力必于腰腿求之也。
分虚实
太极拳术以分虚实为第一义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身皆坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分,而后转动轻灵,毫不费力;如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动。
虚灵顶劲
顶劲者,头容正直,神贯于顶也。不可用力,用力则项强,气血 不能流通,须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲,则精神不能提起也。
含胸拔背
含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也。胸忌挺出,挺出则气拥胸 际,上重下轻,脚跟易于浮起。拔背者,气贴于背也,能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发,所向无敌也。
沉肩坠肘
沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松垂之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣。
上下相随
上下相随者,即太极拳论中所云:其根在脚,发于腿,主宰于腰, 形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气也。手动、腰动、足动,眼神亦 随之动,如是方可谓之上币相随。有一不动,即散乱也。
内外相合
太极拳所练在神,故云:“神为主帅,身为驱使”。精神能提得起,自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者,不但手足开,心意亦 与之俱开,所谓合者,不但手足合,心意亦与之俱合,形与神合一,即内外合为一气, 则浑然无间矣。
相连不断
外家拳术,其劲乃后天之拙劲,故有起有止,有线有断,旧力巳尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳用意不用力,自始至终,绵绵 不断,周而复始,循环无穷。原论所谓“如长江大河,滔滔不绝”,又日 “运劲如抽丝”,皆言其贯串一气也。
动中求静
外家拳术,以跳掷为能,用尽气力,故练习之后,无不喘气者。太极拳以静御动,外动内静,虽动犹静,故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长,气沉丹田,自无血脉愤张之弊。学者细心休会,庶可得其意焉。
用意不用力
太极拳论云:此全是用意不用力。练太极拳全身松开,不便有分毫之拙劲,以留滞于筋骨血脉之间以自缚束,然后能轻灵变化,圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络,如地之有沟壑,沟壑不塞而本行,经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络,气血停滞,转动不灵,牵一发而全身动矣。若不用力而用意,意之所至,气即至焉,即意到气到,如是气血流注,日日贯输,周流全身,无时停滞。久久练习,则得真正内劲,即太极拳论 中所云:“极柔软,然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人,臂膊如绵裹铁,分量极沉;练外家拳者,用力则显有力,不用力时,则甚轻浮,可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力,最易引动,不足尚也。
太极拳练习遵循的原则
1、松是放松。肌肉和精神都放松,采取自然站立姿势,舒适自然。练拳时动作轻柔圆活,不用紧张用力。由于全身放松,血管也就放松,便能促使血压下降,增强血管弹性,加强心肌的营养,有利于防治各种心血管疾病。
2、静是安静、沉静,全神贯注,摒除杂念,这对调节大脑皮层和植物神经系统的功能独特的作用,对治疗神经衰弱有很好的效果。
3、柔是动作柔和、连贯、不急不躁、上下相随、内外结合,眼随手转、步随身换,使全身各部位器官有机配合,能提高神经系统的调节功能有和改善各器官之间的协调配合,从而增强人体各方面的功能,促进新陈代谢,提高对外界的适应能力和抗病能力。
4、深是呼吸匀细深长,沉静稳定,气沉丹田,加强呼吸深度,保持肺组织弹性,增加肺活量,对增强呼吸系统功能和帮助肺结核患者康复,有良好的作用。